Se i tuoi progressi nello squat lasciano molto a desiderare, devi usare una tecnica rivoluzionaria che aumenterà la forza + darà un buon aumento del guadagno di massa delle gambe. Per vincere i tornei di powerlifting, gli atleti devono mostrare un buon risultato complessivo, basato sui risultati mostrati negli esercizi agonistici: stacco, squat e panca. Questa è la ragione principale per cui ogni powerlifter vuole aumentare le sue prestazioni personali in ciascuno dei movimenti di cui sopra. Tutto questo in totale darà un aumento del risultato complessivo.
Oggi esamineremo 4 modi per aumentare i tuoi progressi nello squat con bilanciere. Questo movimento è il più dispendioso in termini di energia e complesso nella meccanica e nel coordinamento di tutti e tre. Inoltre, viene prima nel programma della competizione. Se il risultato dello squat è alto, le possibilità di una vittoria complessiva aumentano significativamente. Questo è molto importante anche da un punto di vista psicologico.
Tecnica squat con bilanciere
Non è possibile ottenere risultati elevati in qualsiasi esercizio se l'atleta non segue la tecnica corretta. Ci sono un numero enorme di articoli sul lato tecnico del problema e non vale la pena concentrarsi su questo.
Va ricordato che la tecnica può essere corretta dal punto di vista della biomeccanica. Puoi conoscerlo sull'esempio dei disegni che accompagnano la descrizione, oltre a vedere ciò che viene chiamato dal vivo su una cerchia molto ristretta di powerlifter di livello mondiale. Oltre a questo, esiste anche una tecnica individuale. Ciò significa che l'esercizio viene eseguito tecnicamente correttamente, ma tenendo conto della biomeccanica individuale dell'atleta. Tutte le persone sono individuali e ognuna ha la sua biomeccanica.
Se non puoi aumentare le tue prestazioni personali negli squat per molto tempo, la prima cosa a cui dovresti prestare attenzione è la tecnica di esercizio. Può darsi che tu debba apportare piccole modifiche, adattando il movimento alle caratteristiche del tuo corpo.
Squat nel microciclo di allenamento
La durata media di un microciclo di allenamento squat è di 7-14 giorni. La maggior parte degli atleti impiega spesso da 7 a 10 giorni per riprendersi completamente.
La posizione del movimento di gara nel tuo ciclo di allenamento durante questo periodo di tempo è molto importante e influenzerà più direttamente le tue prestazioni.
Molto spesso, gli squat vengono eseguiti meglio con il primo esercizio in una giornata difficile, che corrisponde al primo giorno del microciclo. Il giorno del carico basso (il quinto nel microciclo), gli squat sono meglio eseguiti come secondo esercizio. Ciò corrisponde a un microciclo di sette giorni. Se si utilizza un tempo di microciclo diverso, è necessario apportare le modifiche appropriate. In questo modo, sarai in grado di massimizzare le tue prestazioni di allenamento e recuperare completamente.
Modifiche al carico squat durante la preparazione
Quasi tutti gli atleti comprendono che non sarà possibile ottenere progressi costanti semplicemente aumentando il peso di lavoro in modo lineare. Questo vale non solo per un esercizio specifico, ma anche per il risultato complessivo in tutti e tre i movimenti competitivi. Pertanto, l'opzione migliore è dividere l'intero processo di allenamento di un atleta in fasi:
- preparatorio generale;
- Preparatorio;
- precompetitiva;
- Competitivo.
In base al periodo di allenamento specifico, puoi pianificare e caricare ciascuno degli esercizi. Ad esempio, durante la fase preparatoria generale, il carico dovrebbe avere un volume elevato, che corrisponde a 4-5 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna. Il peso di lavoro dovrebbe essere compreso tra il 60 e il 70 percento del massimo di una ripetizione (1RM). Durante questo periodo, puoi lavorare per migliorare la tecnica utilizzando fondi aggiuntivi.
Il volume dovrebbe essere ridotto durante la fase preparatoria. Ciò corrisponde alle stesse 4-5 serie, ma il numero di ripetizioni sarà ridotto a 6-8. Aumenterà anche il peso di lavoro, che in questa fase di preparazione sarà già dal 70 all'80 percento di 1 RM.
Durante i due periodi rimanenti, il volume dovrebbe essere ridotto ancora di più, il che può significare da 4 a 5 serie da 1-5 ripetizioni ciascuna. Il peso del proiettile, a sua volta, aumenta ancora di più - fino all'80-95% delle 13:00.
Lo schema sopra descritto consente all'atleta di lavorare fruttuosamente, sia sul lato tecnico dell'esercizio, sia per aumentare la forza dei muscoli.
Esercizi aggiuntivi per migliorare le prestazioni dello squat
Dovresti immediatamente attirare la tua attenzione sui movimenti preparatori generali e speciali.
Il primo gruppo dovrebbe includere esercizi che possono aumentare la forza e la forma fisica dei muscoli coinvolti nell'esercizio principale. Quando si scelgono questi movimenti, è necessario prestare attenzione allo sviluppo non solo dei muscoli principali e ausiliari, ma anche degli stabilizzatori. Questo è molto importante e dovrebbe essere ricordato. Se parliamo di movimenti specifici, allora può essere l'iperestensione, lo squat frontale, l'affondo con un bilanciere, l'inclinazione con un bilanciere.
Il secondo gruppo di esercizi aggiuntivi è progettato per affinare la tecnica del movimento competitivo e avere determinati elementi nella loro struttura. Sono più spesso eseguiti con un peso compreso tra il 110 e il 120 percento di 1RM. Questo, tra le altre cose, aumenterà gli indicatori di forza. Questi esercizi possono essere un sollevamento del punto basso, uno squat con pausa, uno squat parziale e simili.
Questi sono tutti e 4 i modi per aumentare i tuoi progressi nello squat con bilanciere. In conclusione, vorrei riassumere alcuni di quanto sopra. La prima cosa a cui devi prestare attenzione è la tecnica. Questa è la pietra angolare del tuo risultato.
L'elenco degli strumenti utilizzati per aumentare i risultati negli squat dovrebbe essere ampliato. Inoltre, non eseguire l'esercizio più di due volte in un microciclo.
Per ulteriori informazioni sull'aumento dei progressi dello squat con bilanciere, vedere qui:
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