Tutti gli atleti sperimentano un calo del tasso di progresso. C'è una via d'uscita da questa situazione. Impara i segreti della crescita muscolare da un guru del bodybuilding. Tutti conoscono la sensazione quando in allenamento sembra di poter spostare le montagne. Ma a volte non c'è voglia di allenarsi, e voglio che finisca prima. In questo caso, ha senso fare una pausa per riposare e prendere fiato. Se non ci sono problemi di salute, una condizione così precaria può anche essere causata da una bassa mobilizzazione dei muscoli per il lavoro o dall'interruzione dei ritmi della vita.
Affinché tali situazioni ti incontrino molto di più, ti parleremo di 25 regole di progresso nel bodybuilding. Sono legati alla corretta alimentazione prima e dopo l'allenamento.
1 regola - carboidrati lenti
Scienziati britannici hanno condotto una serie di studi e hanno scoperto che gli atleti che mangiano carboidrati lenti al mattino ea pranzo bruciano più grasso corporeo durante l'allenamento. Il gruppo di controllo ha mangiato il suo cibo abituale, tra cui purè di patate e pane bianco.
Gli scienziati suggeriscono che questo risultato sia una conseguenza di una minore risposta dell'insulina al consumo di carboidrati lenti. Ciò ha portato a una riduzione della quantità di glucosio che entra nelle cellule del tessuto muscolare. Dopo aver utilizzato le riserve di glucosio disponibili, il corpo è passato a bruciare i depositi di grasso. È stato anche registrato un aumento dell'indicatore di resistenza degli atleti. Pertanto, è necessario includere cibi contenenti carboidrati lenti in tutti i pasti. Prima della lezione, il loro numero dovrebbe essere di 40 grammi.
2 regola: non mangiare grassi prima della lezione
Negli Stati Uniti sono stati condotti esperimenti, durante i quali è stato registrato che i grassi erano in grado di bloccare gli effetti dell'ossido nitrico per circa quattro ore. Di conseguenza, l'ossido nitrico è privato della capacità di espandere i capillari. Ciò porta a un forte deterioramento della qualità della nutrizione dei tessuti e a una diminuzione dell'effetto di pompaggio. Risultati simili sono stati ottenuti con l'uso di donatori di azoto, che semplicemente non funzionavano sotto l'influenza dei grassi. Non mangiare cibi grassi circa cinque ore prima dell'inizio dell'allenamento.
3 regola - verdure prima dell'allenamento
Un'ora e mezza prima dell'inizio della lezione, devi mangiare cibo naturale. Se mangi insalata verde in questo momento, puoi aumentare l'effetto dei donatori di azoto e, di conseguenza, aumentare l'effetto di pompaggio. Gli scienziati hanno dimostrato che la fibra presente nelle verdure è eccellente nell'assorbire i grassi. Ciò porta a una diminuzione della velocità di ingresso degli acidi grassi nel flusso sanguigno e aumenta l'effetto dell'ossido nitrico sui capillari.
4 regola: grano saraceno prima della lezione
Scienziati degli Stati Uniti hanno dimostrato che il grano saraceno contiene una sostanza unica: i flavonoidi chiroinositolo. È in grado di replicare gli effetti dell'insulina sull'organismo e accelerare l'apporto di nutrienti, come la creatina, ai tessuti. Quando usi la creatina monoidrato prima dell'allenamento, usa il grano saraceno in parallelo. Questo prodotto sicuramente non favorisce l'accumulo di grasso come fa l'insulina.
5 regole - proteine e creatina
Consumare 20 grammi di proteine del siero di latte e circa 5 grammi di creatina circa 60 minuti prima dell'allenamento.
6 regola - caffeina
Inoltre, per migliorare il lavoro del sistema nervoso centrale, bere una tazza di caffè. In caso contrario, prendi altri 200 milligrammi di caffeina come integratore.
7 regola - arginina
Consumare da 3 a 5 grammi di arginina mezz'ora o 45 minuti prima dell'allenamento. Questa sostanza viene convertita in azoto, che migliora significativamente la qualità della nutrizione del tessuto muscolare. Uno studio ha scoperto che con l'uso continuato di questo integratore, gli atleti hanno migliorato le loro prestazioni nella panca di otto chili.
8 regola - cacao
Se aggiungi l'estratto di cacao a un frullato proteico, la vita dei donatori di azoto aumenterà. Il cacao contiene epilotechina, che potenzia gli effetti dell'ossido nitrico.
Regola 9 - ripetizioni forzate
Se esegui ripetizioni forzate nell'ultima ripetizione, puoi aumentare il tasso di sintesi dell'ormone della crescita. Tuttavia, usa questa tecnica con cautela per evitare il sovrallenamento.
10 regola: lavora sul fallimento
Allenati fino al cedimento muscolare solo nell'ultimo set.
11 regola - concentrazione
Per utilizzare il maggior numero possibile di fibre muscolari, concentrati sul muscolo bersaglio durante l'esercizio.
Regola 12 - tasso di ripetizione
Devi cambiare la velocità dei replay. Per aumentare la massa, le ripetizioni a un ritmo lento sono le migliori e per aumentare gli indicatori di forza - veloce (un secondo per sollevare e abbassare il proiettile). Alterna il ritmo delle ripetizioni ogni due o tre settimane.
13 regola - partner
Trovati un compagno di allenamento.
14 regola - giocatore
Esercizio con la tua musica preferita per aumentare il tuo umore e migliorare la motivazione.
Regola 15 - durata della formazione
Tutti sanno che per aumentare la massa è necessario allenarsi duramente. Quando si utilizzano ripetizioni basse (da 4 a 6), gli indicatori di forza aumentano abbastanza rapidamente.
16 regola - schemi di allenamento classici
Prova a utilizzare i metodi di allenamento classici. Ora puoi trovare un gran numero di nuove tecniche che in pratica non sono efficaci.
Regola 17 - cardio
Se stai usando il cardio, fallo non prima di 12 ore dopo l'allenamento della forza. Quindi non causerai il superlavoro nel corpo e non ridurrai il tasso di secrezione dell'ormone della crescita.
18 regola - cinturini da polso
Quando si allenano i muscoli della schiena, i cinturini da polso possono essere molto utili. Grazie a loro, puoi concentrarti sull'esecuzione degli esercizi e spegnere i bicipiti dal lavoro.
Regola 19 - proteine
Mescola le proteine del siero di latte e la caseina in un frullato.
Regola 20 - creatina, acido alfa lipoico e carboidrati
Per migliorare l'assorbimento della creatina, mescola 2 o tre grammi di questo integratore con carboidrati veloci (50-100 grammi) e acido alfa lipoico (0,3-0,5 grammi).
Regola 21 - stretching
Dovresti sempre ricordare gli esercizi di stretching. Tuttavia, devono essere eseguiti solo con i muscoli riscaldati alla fine della sessione.
22 regola - colesterolo
Per molto tempo il colesterolo è stato considerato il principale nemico del cuore e del sistema vascolare. Tuttavia, ora è stato stabilito che è dal colesterolo che vengono prodotti gli ormoni anabolizzanti. Mangia uno o due tuorli d'uovo al giorno.
23 regola - tempo di allenamento
Cerca di tenere le lezioni nel pomeriggio, ma non dovresti nemmeno trascinarlo via. Scegli l'ora di inizio dell'allenamento in modo che dopo il suo completamento ci sia tempo per altri due pasti completi.
24 regola - sauna
Cerca di usare la sauna tutti i giorni.
25 regola - tè nero
Bere quattro tazze di tè nero al giorno può ridurre significativamente il tasso di sintesi del cortisolo.
Come fare progressi in tre mesi, impara da questo video:
