Non stai ancora facendo ripetizioni negative? Quindi non hai un bicipite di 45 cm. Impara subito i segreti e le sfumature dell'esecuzione. Oggi daremo un'occhiata al principio di allenamento delle ripetizioni negative nel bodybuilding. Questo è uno dei metodi per aumentare l'intensità dell'allenamento, che è diventato molto popolare tra gli atleti. Nel bodybuilding, il principale predicatore di questo metodo è stato Mike Mentzer, che ha creato il proprio sistema di allenamento.
Probabilmente qualcuno dirà che Mike non aveva moltissimi followers, ma basti ricordare Dorian Yates, che vinse sei volte all'Olympia. Questo dimostra l'efficacia delle ripetizioni negative.
Cosa sono le ripetizioni negative?
Molti atleti sanno che i muscoli possono abbassare più peso di quello che possono sollevare. È su questo fatto che si basa il principio di allenamento delle ripetizioni negative nel bodybuilding. L'allenamento negativo è più comunemente usato da sollevatori di pesi e powerlifter, ma è comune anche nel bodybuilding. Diamo un'occhiata a come un bodybuilder può trarre beneficio da ripetizioni negative.
Partiamo dalla teoria per rendere più facile capire perché i muscoli possono abbassare più peso rispetto al sollevamento. Molti credono che ciò sia dovuto alla capacità del corpo di sincronizzare meglio il lavoro dei muscoli e connettere ad esso più fibre proprio nella fase negativa. Tuttavia, sulla base dei risultati delle ricerche disponibili, possiamo dire che si tratta di un'assunzione errata.
Bisogna ammettere che ci sono due teorie su questo punto che sono completamente prive di contraddizioni e sarebbe più corretto considerarle come un tutto unico. Quindi, la prima teoria suggerisce che durante l'allungamento dei muscoli, un elemento aggiuntivo chiamato titina sia collegato al lavoro. Come sai, i muscoli lavorano a causa di composti proteici contrattili: miosina e actina. Tuttavia, ora si sa anche della presenza di titina, che è inclusa nel lavoro quando i muscoli sono allungati, creando ulteriore resistenza.
La seconda teoria ha la stessa relazione con lo stretching muscolare, ma considera solo il filamento di actina. Quando i muscoli si contraggono, l'actina può legarsi alla miosina solo in determinate aree. A sua volta, quando allungato, il numero di queste aree aumenta, il che provoca una maggiore resistenza.
Come utilizzare correttamente l'allenamento negativo nel bodybuilding?
Quando abbiamo capito le teorie, possiamo passare direttamente alla questione dell'uso del principio di allenamento delle ripetizioni negative nel bodybuilding. Poiché i bodybuilder perseguono obiettivi diversi rispetto ai powerlifter e ai sollevatori di pesi, ci sono alcune sfumature nell'uso di ripetizioni negative. I bodybuilder devono raggiungere l'ipertrofia delle fibre muscolari. In realtà, sono noti da tempo due postulati che consentono di raggiungere l'ipertrofia:
- Maggiore è il peso di lavoro, più i muscoli saranno;
- Maggiore è lo stress sui tessuti durante l'esercizio, più potente sarà la supercompensazione (crescita muscolare, per dirla semplicemente).
In generale, puoi solo usare queste regole e non inventare nient'altro. Tuttavia, come sai, non c'è limite alla perfezione. L'allenamento negativo consente l'ipertrofia delle miofibrilla. È importante che i bodybuilder raggiungano esattamente questo tipo di ipertrofia, poiché la percentuale di miofibrille nei muscoli è di circa l'80% e, quindi, la crescita dei tessuti in questo caso sarà più forte.
Sulla base di tutto quanto sopra, ora possiamo considerare diversi metodi basati sul principio di allenamento delle ripetizioni negative nel bodybuilding.
Metodo n. 1
Partiamo dal metodo già citato oggi da Mike Mentzer. Il suo sistema utilizza l'allenamento negativo in modo classico. Il sollevatore dovrebbe lavorare al peso massimo ed eseguire da 3 a 4 ripetizioni. Poiché il peso dell'attrezzatura sportiva è vicino al massimo, quasi tutte le unità motorie sono coinvolte nel lavoro.
Letteralmente dalle prime ripetizioni dell'esercizio, il carico sui muscoli è elevato e le fibre di tipo 2A si acidificano in misura maggiore e, di conseguenza, si feriscono. Va ricordato che questo tipo di fibra è responsabile delle prestazioni di forza degli atleti.
Metodo n. 2
In questo caso, l'atleta deve utilizzare un tale peso di lavoro con il quale è in grado di eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Quando si esegue un set classico, i muscoli si stancano e si acidano, ma l'approccio stesso non è ancora completato.
L'atleta deve eseguire alcune ripetizioni negative in più, che in questo caso possono essere chiamate ripetizioni forzate. Va ricordato che avrai bisogno dell'aiuto di un amico. Sebbene se non esegui le prime ripetizioni fino al fallimento, puoi quindi lavorare in modo indipendente nella fase negativa. È solo meglio ridurre il numero di ripetizioni normali a 6-10.
È inoltre importante ricordare che durante la fase eccentrica del movimento dell'attrezzatura sportiva è necessario resistere al suo peso. Ciò può essere ottenuto allungando deliberatamente questa fase, abbassando il proiettile più a lungo di quanto non sia stato sollevato. E l'ultima cosa a cui prestare attenzione quando si utilizza questa tecnica è che la fase eccentrica dovrebbe iniziare con la massima contrazione del muscolo bersaglio. In poche parole, mentre si sollevano pesi, è necessario contrarre i muscoli il più possibile. Questa tecnica consente di ottenere l'ipertrofia delle fibre di tipo 2B.
Metodo n. 3
È progettato per sviluppare fibre resistenti di tipo 1A. Per fare ciò, è necessario utilizzare piccoli pesi di lavoro ed eseguire le ripetizioni lentamente. Tutto ciò massimizzerà l'uso delle fibre 1A e raggiungerà la loro ipertrofia.
Pertanto, utilizzando le tecniche sopra descritte, l'atleta ha la capacità di ipertrofizzare tutti e tre i principali tipi di fibre del tessuto muscolare.
Per ulteriori informazioni sulle ripetizioni negative, guarda questo video:
