Scopri quali efficaci esercizi di stretching per tutto il corpo sono disponibili per aiutarti a sentirti leggero e rinvigorito durante la tua giornata lavorativa. Il sistema di esercizi chiamato Pilates è stato creato all'inizio del secolo scorso ed è molto popolare oggi. Ciò è dovuto principalmente alla sua efficacia e disponibilità. Chiunque può studiare con questo sistema senza restrizioni. Oggi parleremo di lezioni di pilates a casa. Eseguendo questi esercizi regolarmente, puoi rendere la tua figura attraente e migliorare la tua salute.
Benefici e principi di base del Pilates
Iniziamo la nostra conoscenza del Pilates con i suoi benefici:
- La mobilità dell'apparato articolare-legamentoso aumenta.
- I muscoli di tutto il corpo vengono allenati.
- La resistenza muscolare aumenta.
- Vengono rimossi i depositi di grasso sulle cosce e sui glutei.
- La postura migliora.
- L'efficienza dell'apparato vestibolare aumenta.
Come puoi vedere, Pilates ha molti effetti positivi. Prima di iniziare le lezioni, dovresti familiarizzare con i principi di base di questa serie di esercizi fisici:
- Concentrazione costante. Dovresti essere in uno stato di massima concentrazione durante l'esercizio. Questo può essere molto difficile da raggiungere, ma è necessario lottare per questo.
- Controllo. Pilates significa controllare tutti i muscoli del tuo corpo. Man mano che migliorerai, otterrai un alto livello di controllo del corpo, utile nella vita di tutti i giorni.
- Centraggio. Quando esegui tutti i movimenti in Pilates, devi trovare un punto di riferimento o un centro. Agirà come supporto per il corpo durante lo stress. Molto spesso, i centri sono i glutei, l'addome, la schiena o le cosce.
- L'efficacia di tutti i movimenti. Non dovresti eseguire movimenti non necessari. Cerca di ottenere la massima efficienza in ogni esercizio. È anche molto importante padroneggiare la tecnica di tutti gli esercizi.
- Morbidezza. Tutti i tuoi movimenti dovrebbero essere interconnessi e rappresentare un unico complesso. In questo modo puoi raggiungere l'armonia.
- Respiro. Assicurati di monitorare la tua respirazione. Questo è uno dei principi più importanti del Pilates.
Movimenti semplici di base di Pilates
- Movimento "Cento". Questo esercizio allungherà i muscoli del collo e delle gambe e rafforzerà gli addominali. Assumi una posizione supina con le gambe in posizione orizzontale. Allo stesso tempo, cerca di allungare le dita dei piedi. Solleva la testa e il cingolo scapolare da terra e guarda il tuo stomaco, ma non dovresti toccarti il petto con il mento. Alza le braccia distese lungo il corpo e inizia a fare movimenti con esse, simili a colpi sull'acqua. Prova a portare il numero di visite a cento.
- Movimento "Torcendo verso l'alto". L'esercizio massaggia la colonna vertebrale e rafforza i muscoli addominali. Assumi una posizione supina e piega leggermente le ginocchia. In questo caso, i piedi dovrebbero essere a terra e lo stomaco dovrebbe essere tirato dentro. Inizia a ruotare lentamente, sollevando prima la testa e poi ogni vertebra da terra. Sollevare fino a quando il corpo è perpendicolare al suolo. Dopodiché, torna lentamente anche alla posizione di partenza. Eseguire da 10 a 15 volte e dopo aver completato il set, è consigliabile eseguire esercizi di stretching.
- Movimento del temperino. Progettato per i muscoli del cingolo scapolare, addominali, schiena e braccia. Sdraiati sulla schiena e attira lo stomaco. Mentre inspiri, prendi la posizione "Betulla" e allungandoti verso l'alto, abbassa le gambe dietro la testa. Torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni.
- Movimento di estensione del collo. Questo è un ottimo esercizio per costruire una postura corretta e aumentare la mobilità della colonna vertebrale. Mettiti in posizione supina con lo stomaco tirato in dentro e i calzini tirati verso l'interno. Inizia a sollevare lentamente il corpo e ad abbassarti sui piedi, che dovrebbero essere immobili per tutto questo tempo. Allungando in avanti, torna alla posizione di partenza. Esegui anche il movimento da 10 a 15 volte.
Movimenti di base di Pilates complessi
- Movimento "Sollevare la gamba dal supporto sdraiato". Progettato per sviluppare i muscoli dell'interno coscia, polpacci e tendine del tallone. Sdraiati sullo stomaco e alzati con le braccia tese. Di conseguenza, devi assumere una posizione simile alle flessioni. Tira in dentro lo stomaco e inizia a sollevare lentamente le gambe una alla volta. Per ogni gamba, devi eseguire da 3 a 5 ripetizioni.
- Movimento dei cerchi del piede. Siediti a terra e appoggiati sui gomiti con le gambe dritte. Dopo aver inspirato, esegui movimenti circolari con i piedi. In questo caso, i muscoli della stampa dovrebbero essere tesi. Espirando, torna alla posizione di partenza e ripeti nella direzione opposta. Su ciascun lato, devi eseguire da 3 a 5 ripetizioni.
- Il Movimento della Sirenetta … Prendi una posizione seduta su un fianco, piegando leggermente le ginocchia e appoggiandoti su un braccio teso. In questo caso, il piede superiore dovrebbe trovarsi su quello inferiore. Inizia ad alzarti, facendo affidamento solo sui piedi e sulla mano, quindi torna alla posizione di partenza. È necessario eseguire l'esercizio a un ritmo lento. In ogni tiranno, devi eseguire tre ripetizioni.
Per un primo corso di esercizi di Pilates a casa, guarda questo video:
