Scopri quali sono gli esercizi di allungamento del corsetto più efficaci dopo un duro allenamento o una giornata di lavoro. Pilates è giustamente considerato l'insieme più sicuro di esercizi fisici. È stato creato all'inizio del secolo scorso e prende il nome dal suo creatore - Joseph Pilates. Il principale vantaggio del Pilates è la possibilità di allenare tutte le persone senza restrizioni. Il compito principale del complesso è rafforzare i muscoli stabilizzatori e gli addominali. Oggi ti verranno presentate le lezioni di Pilates per principianti.
Lezioni di pilates per principianti
Prima di tutto, dovresti padroneggiare la respirazione e la posizione corrette. Come per qualsiasi sport, all'inizio dell'allenamento è necessario eseguire un riscaldamento di alta qualità. Solo dopo puoi iniziare a eseguire la serie principale di esercizi. Ora puoi iniziare a padroneggiare la posizione principale.
- Rack principale. Per fare ciò, devi assumere una posizione eretta con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Le spalle dovrebbero essere abbassate e gli addominali dovrebbero essere tirati dentro, tuttavia, fallo al 30 percento della tua capacità. Non appena inizi a tirare lo stomaco, devi unire le scapole, cercando di raggiungere la parte superiore della testa. Assicurati che le spalle rimangano abbassate e il mento non si alzi. Le braccia sono rilassate lungo il corpo e la parte bassa della schiena non si piega.
- Respirazione corretta. Come abbiamo detto, il prossimo passo importante per ogni principiante è padroneggiare la tecnica di respirazione. Devi respirare in modo uniforme con un solo petto. Solo con tale respirazione puoi saturare al massimo il sangue con l'ossigeno. All'inizio di ogni allenamento, devi lavorare sulla posizione di base e respirare per cinque o dieci minuti.
- Torcere la colonna vertebrale stando in piedi. Entra in una posizione di base di Pilates. Il movimento deve essere iniziato dalla sommità della testa, ruotando una vertebra dopo l'altra. Allo stesso tempo, le tue braccia dovrebbero essere rilassate e quando la tua testa è sul petto, continua ad allungare con la parte superiore della testa verso il basso. Eseguendo questo movimento, dovresti immaginare mentalmente che la tua schiena sia "attaccata" al muro e devi scollegare a turno ogni vertebra da esso. L'esercizio viene eseguito fino a quando le mani raggiungono il suolo oi piedi. Successivamente, è necessario tornare alla posizione di partenza allo stesso ritmo lento. Inizia facendo 3 o 4 crunch e gradualmente lavora fino a 5 o 6.
- Torcere la stampa. Assumi una posizione supina con le gambe distese. In effetti, questa è la posizione principale del pilates, ma nella posizione prona. Inizia a ruotare lentamente la colonna vertebrale verso la parte bassa della schiena. In questo caso, le braccia dovrebbero sollevarsi naturalmente. Assicurarsi che le spalle non si alzino in direzione delle orecchie durante l'esecuzione del movimento ed eliminare tutti i sobbalzi. Dovresti subito avvertire che questo è un esercizio molto difficile dal punto di vista tecnico e deve essere eseguito lentamente, mantenendo il movimento di ogni vertebra sotto il tuo controllo. Fai da 3 a 6 ripetizioni.
- Esercizio "tabella". Metti l'accento sulle ginocchia e sui palmi delle mani, mentre contrai gli addominali e unisci le scapole. È meglio eseguire l'esercizio davanti a uno specchio in modo da poter controllare la propria posizione. È molto importante che la parte posteriore sia piatta e assomigli alla superficie di un tavolo. Inizia a sollevare la mano destra da terra e tira in dentro lo stomaco mantenendo l'equilibrio. Mantieni questa posizione per 30 o 40 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la mano sinistra. Dopodiché, inizia a sollevare alternativamente le gambe ai lati finché non sono parallele al suolo. Quando sei abbastanza forte, è necessario sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposti mentre esegui questo movimento.
- Esercizio della plancia. Mettiti in una posizione di flessione. Mantieni il tuo corpo in linea retta. È necessario mantenere questa posizione da 30 a 40 secondi, eseguendo da 3 a 4 ripetizioni.
- Oscilla le gambe. Sdraiati dalla tua parte. Inizia a sollevare la parte superiore della gamba mentre tiri in dentro lo stomaco. Dopodiché, dovresti iniziare a eseguire oscillazioni su un piano parallelo al suolo. Cerca di mantenere il movimento della gamba in ogni direzione, ad esempio all'indietro, contando fino a dieci. Dopodiché, riporta la gamba nella posizione di partenza anche per 10 secondi. L'essenza dell'esercizio non è oscillare il più possibile di lato, ma mantenere la posizione iniziale del corpo in completa assenza di rotoli o deviazioni. Questo può essere ottenuto solo con lo stomaco invertito e le scapole unite.
Fai questo programma tre o quattro volte durante la settimana. In questo caso, dopo la giornata di allenamento, dovrebbe esserci un periodo di riposo. Questo complesso è progettato per i principianti e lo esegue regolarmente per 30 giorni, dopodiché puoi passare al livello successivo.
Guarda le tecniche per fare esercizi di Pilates per principianti in questo video:
