Impara come allenarti a casa se non hai l'attrezzatura da palestra necessaria. Una tecnica segreta dalla pratica di atleti di sport di ferro. Oggi parleremo di come puoi fare allenamenti senza ferro a casa e progredire allo stesso tempo. Naturalmente, in questa situazione non sarai in grado di raggiungere il livello di atleti professionisti, ma questo non è necessario. Basta rafforzare i muscoli e rendere il tuo aspetto più attraente.
Come costruire un allenamento senza ferro a casa?
Prima di tutto, devi stabilire un obiettivo per te stesso e sforzarti di raggiungerlo. Quindi, decidi cosa vuoi ottenere dai tuoi allenamenti senza ferro a casa. Ad esempio, per la perdita di peso, è necessario prestare particolare attenzione ai carichi cardio, sebbene l'allenamento della forza non sarà superfluo.
Per migliorare la tua salute, puoi semplicemente eseguire un complesso di movimenti di rafforzamento generale. Per aumentare la resistenza, dovrai nuovamente dedicarti all'attività aerobica, ad esempio facendo jogging quotidiano. Bene, se decidi di pompare i muscoli, non puoi fare a meno dell'allenamento della forza. Inoltre, devi rivedere il tuo programma nutrizionale.
Inoltre, dovresti ricordare che nel bodybuilding puoi lavorare per guadagnare massa e aumentare i parametri fisici, oltre che asciutto. Per un progresso costante all'aumentare delle dimensioni dei muscoli, è necessario aumentare il carico. Ciò si ottiene aumentando i pesi di lavoro. Per un'asciugatura efficace, è necessario aumentare il numero di ripetizioni nel set e aderire a un programma di nutrizione dietetica.
Ci sono anche degli svantaggi nell'allenamento a casa. Prima di tutto, stiamo parlando della mancanza di attrezzature speciali e attrezzature sportive. Ma possono essere sostituiti con gli oggetti intorno a te, anche se sarebbe molto utile acquistare un paio di manubri pieghevoli. Inoltre in sala puoi trovare un bravo istruttore che ti aiuterà nella stesura di un efficace programma di allenamento e ti mostrerà la tecnica per eseguire tutti i movimenti. Inoltre, gli specchi, disponibili in qualsiasi palestra, sono molto utili per l'allenamento. Con il loro aiuto, puoi controllare la tua tecnica, e questo è molto importante.
Se non sei mai stato coinvolto in sport prima e hai deciso di iniziare ad allenarti senza ferro a casa, allora devi acquisire una certa conoscenza. Dal momento che non avrai un mentore esperto accanto a te, leggi la letteratura specifica sul bodybuilding.
Come mangiare correttamente mentre ci si allena a casa?
Per aumentare di peso, devi consumare attivamente cibi contenenti composti proteici: uova, latticini, carne e pesce. Anche se ti alleni intensamente, ma mangi male, non fare affidamento sulla crescita muscolare. Inoltre, non escludere grassi e carboidrati dalla tua dieta. I grassi devono solo essere limitati e andare all'uso di verdure. I carboidrati danno energia al corpo e sono molto importanti per il tuo corpo durante un intenso allenamento di forza senza ferro a casa.
Passa a una dieta frazionata, mangiando almeno cinque volte al giorno. Ricorda inoltre di consumare cibi contenenti composti proteici durante l'ultimo pasto. Per colazione, dovresti mangiare carboidrati e fibre vegetali. Vari cereali saranno una scelta eccellente qui.
È necessario ricordare i micronutrienti, poiché vengono utilizzati dall'organismo in tutti i processi, inclusa la creazione di nuove fibre muscolari. Se pensi che l'alimentazione sportiva sia un divorzio, allora dovresti cambiare il tuo atteggiamento nei confronti degli integratori sportivi. Naturalmente, non è necessario utilizzare tutti gli integratori che puoi trovare nei negozi di alimenti sportivi, ma le miscele proteiche saranno molto utili. Se hai un fisico snello, probabilmente hai bisogno anche di un gainer.
Come allenarsi senza ferro a casa?
Dopo un esercizio intenso, il corpo deve riposare per attivare i processi di crescita muscolare. Molto spesso, questo richiede da due a tre giorni. Di conseguenza, non dovresti esercitarti più di 2-3 volte durante la settimana.
Ma questo vale per le lezioni in palestra, ea casa lavorerai con il tuo peso e il corpo dopo un tale allenamento ha bisogno di riposare molto meno. Se vuoi progredire rapidamente, esercitati ogni giorno.
È importante attenersi a un programma prestabilito e cercare di non cambiarlo senza una buona ragione. Se non hai mai praticato sport in precedenza, inizia con un allenamento per tutto il corpo. Quando i tuoi muscoli sono abbastanza forti e il corpo si adatta allo stress, il progresso rallenterà. In questa situazione, dovrai passare a un programma diviso e allenare gruppi muscolari specifici in determinati giorni.
Una serie di esercizi per allenamenti a casa senza ferro
Muscoli del petto
- Flessioni: inizia a lavorare con il tuo peso e quando questo carico si rivela troppo leggero per te, devi iniziare a utilizzare pesi aggiuntivi. Potrebbe essere, diciamo, uno zaino con oggetti pesanti.
- Dips sulle barre irregolari: la situazione è simile ai classici push-up da terra.
- Allenamento con un espansore: l'opzione migliore è utilizzare elastici, che ti permetteranno di aumentare il carico.
- Flessioni esplosive - Questo esercizio può essere eseguito solo dopo che i muscoli sono abbastanza forti. Quando inizi a spostarti verso l'alto dalla posizione finale inferiore della traiettoria, non tornare solo alla posizione di partenza, ma con un movimento deciso spingi il corpo verso l'alto, saltando ai lati.
Muscoli della schiena
- Pull-up - Dal momento che non hai un bilanciere a portata di mano e non puoi fare stacchi, avrai bisogno di pull-up. Se riesci a sollevare una dozzina di volte con il tuo peso, allora dovresti indossare uno zaino con pesi.
- Tirare lo zaino in direzione dell'addome: lo zaino dovrebbe essere raccolto e inclinato in avanti. La schiena dovrebbe essere piatta e c'è una deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Inizia a sollevare lo zaino verso l'addome.
- Deadlift con uno zaino - eseguito in modo simile all'esercizio classico.
Muscoli delle gambe
- Squat - Ancora una volta hai bisogno di uno zaino e la tecnica è simile a un bilanciere.
- Pistola: probabilmente conosci questo esercizio dai tempi della scuola, ma consiste in squat su una gamba.
Devi anche allenare i muscoli addominali e, per questo, eseguire tutti i tipi di torsioni. Non ci soffermeremo su questi esercizi, poiché dovresti conoscerli.
Se stai ancora lavorando solo con il tuo peso, fai il numero massimo di ripetizioni. Quindi puoi aumentare significativamente la tua resistenza e quando inizi a usare i pesi, i progressi saranno abbastanza veloci. Eseguendo qualsiasi movimento, pensa ai muscoli su cui stai attualmente lavorando. Per avere successo con gli allenamenti senza ferro a casa, devi lavorare fino al fallimento. È anche importante monitorare la respirazione, che ti consentirà di aumentare l'intensità dell'esercizio. Puoi anche consigliare in ogni movimento di eseguire la fase negativa due volte più lentamente rispetto a quella positiva.
Impara come costruire senza ferro a casa. Questo ti aiuterà:
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