Scopri come pianificare correttamente i tuoi allenamenti a casa per massimizzare la massa muscolare magra e perdere grasso. Ragazzi e ragazze hanno obiettivi diversi quando praticano sport. Se è importante per gli uomini pompare i muscoli guadagnando la massima quantità di massa, allora per le ragazze è sufficiente rendere la figura snella e stringere i muscoli. Nella vita moderna, ognuno di noi ha molte preoccupazioni e problemi, che influiscono negativamente sulla quantità di tempo libero. Di conseguenza, non tutti hanno l'opportunità di visitare la palestra e decidono di allenarsi a casa.
Per ottenere risultati positivi, è necessario elaborare correttamente un programma di allenamento, scegliendo i migliori esercizi e il carico ottimale. È inoltre necessario elaborare un programma di allenamento a casa. Oggi presteremo attenzione a tutti questi aspetti.
Come dovrebbero essere organizzati gli allenamenti a casa?
La differenza più importante tra l'allenamento a casa e in palestra è la piccola varietà di attrezzature e attrezzature sportive. Questo fatto, a sua volta, limita la scelta degli esercizi da parte dell'atleta e può anche complicare la progressione del carico, senza la quale il progresso è impossibile. Se decidi di studiare a casa, dovrai acquistare alcune attrezzature, senza le quali non sarai in grado di studiare.
La prima cosa a cui dovresti pensare è l'acquisto di manubri. Grazie a ciò, puoi espandere l'elenco dei movimenti a tua disposizione e pompare efficacemente tutti i gruppi muscolari. Sicuramente sai che i manubri sono pieghevoli e monopezzo. Si consiglia agli uomini di acquistare il primo tipo di questa attrezzatura sportiva, poiché facilita l'avanzamento del carico. Per le ragazze, i manubri monopezzo sono abbastanza adatti.
Se vuoi allenarti nel modo più efficiente possibile e avere il giusto programma di allenamento a casa, avrai bisogno anche di una barra orizzontale. Se decidi di installarlo a casa, puoi utilizzare un distanziatore o un muro. Il primo tipo di barra orizzontale è destinato all'installazione nel vano della porta e quello a parete è di conseguenza montato a parete. Inoltre, gli uomini hanno bisogno di bar. Se non hai un posto nell'appartamento per installare una barra orizzontale e travi, puoi utilizzare l'attrezzatura che si trova negli stadi della scuola.
Scegliere un obiettivo per l'allenamento a casa
Per condurre lezioni efficaci, devi prima di tutto decidere il tuo compito. Il programma di allenamento a casa che devi rispettare in futuro dipende in gran parte da questo. Se vuoi aumentare di peso, ti avvertiremo immediatamente che non sarà molto facile farlo a casa.
Per aumentare la massa muscolare, è necessario disporre non solo di un gran numero di attrezzature e attrezzature sportive, ma anche di vari attributi, ad esempio panchine. Per ospitare almeno l'attrezzatura minima richiesta, è necessario molto spazio. A nostro avviso, i seguenti sono i compiti ottimali che puoi impostare e risolverli:
- Dimagrimento.
- Capacità di costruire muscoli.
- Migliora la forma fisica.
- Aumenta la resistenza.
- Migliora la salute.
Principi di base dell'allenamento a casa
Quando decidi il compito dei tuoi studi, devi ricordare i principi di base. Questi costituiranno quindi la base del tuo programma di allenamento a casa. Seguendo questi principi, puoi evitare molti errori da principiante.
- Pianificazione. Non importa dove ti alleni. Il tuo atteggiamento nei confronti delle lezioni è molto più importante. Devi capire che all'inizio sarà abbastanza difficile per te integrarti in un nuovo modo di vivere. Spesso le faccende domestiche per una persona risultano avere una priorità maggiore ed è costretto a ignorare le sue attività. Quando elabori un programma di allenamento a casa e ne decidi i tempi, devi rispettarlo rigorosamente. Vale anche la pena allenarsi allo stesso tempo in ogni momento.
- Diversità. I tuoi allenamenti dovrebbero essere vari. Per fare ciò, è necessario apportare periodicamente modifiche al programma di allenamento. Introduci nuovi movimenti e combinali con quelli già acquisiti. Ciò non solo ti consentirà di sbarazzarti della noia durante l'allenamento monotono, ma impedirà anche al corpo di abituarsi al carico. È anche importante garantire che tutti i gruppi muscolari siano caricati in modo uniforme.
- Attrezzatura sportiva di alta qualità. Se hai deciso fermamente di allenarti a casa e raggiungere i tuoi obiettivi, non è necessario risparmiare sull'attrezzatura sportiva. Innanzitutto, familiarizza con i prodotti offerti, leggi le recensioni e trova l'opzione migliore per te stesso. Per essere in buona forma fisica, devi allenarti regolarmente e acquisti attrezzature sportive per molto tempo.
- Misura. Molti aspiranti atleti si buttano a capofitto in tutto. Sono sicuri che saranno in grado di raggiungere rapidamente i loro obiettivi, ma in pratica tutto si rivela completamente diverso. Non iniziare ad allenarti con molti pesi con manubri. Il carico dovrebbe aumentare in modo pianificato. Dovresti essere in grado di ascoltare il tuo corpo, che ti chiederà sempre quando devi aggiungere o, al contrario, mettere in pausa. Se provi spesso dolore dopo l'esercizio, molto probabilmente ti sei sovraffaticato o hai violato la tecnica dei movimenti.
- Nutrizione. L'efficacia del tuo allenamento dipende in gran parte dall'alimentazione. Anche se hai creato il programma di esercizi ideale a casa, ma la tua dieta è povera di nutrienti essenziali, non sarai in grado di ottenere un risultato positivo. Se ti alleni per eliminare il grasso corporeo in eccesso, riduci l'apporto calorico e limita l'assunzione di grassi con i carboidrati. Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa, il valore energetico del programma nutrizionale dovrebbe essere elevato e anche la quantità di composti proteici consumati dovrebbe essere controllata.
Quali esercizi dovresti fare a casa?
Prima di fare un programma di allenamento a casa, devi decidere i movimenti più efficaci.
- Sollevamento. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi eseguire diverse versioni di questo esercizio. Le flessioni ti aiuteranno a rafforzare i tricipiti, i deltoidi e i muscoli pettorali.
- Squat. Ottimo esercizio per allenare le gambe. Usa i glutei, i quadricipiti e i muscoli della coscia. Per le ragazze, questo movimento aiuterà a stringere i glutei e a snellire le gambe.
- Torsione. Esistono diversi tipi di questo movimento che possono aiutarti a sviluppare efficacemente i muscoli addominali.
- Pull-up. Questo movimento è ottimo per rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena. Deve essere incluso nel tuo programma di formazione senza fallo. Tienilo a mente quando pianifichi i tuoi allenamenti a casa.
Programma dei compiti
Ora porteremo alla tua attenzione un programma di formazione indicativo. Puoi usarlo completamente o prenderlo come base quando elabori il tuo programma di allenamento a casa. Questo programma è adatto non solo agli atleti principianti, ma anche a quelli con esperienza. Consigliamo alle ragazze di dimezzare il numero di serie, per poi aumentarle gradualmente.
Devi ricordare che ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Questo riscalderà i muscoli e ridurrà il rischio di lesioni. Utilizzare durante questo periodo lavorando con una corda, oscillando braccia e gambe, correndo sul posto, accovacciandosi e saltando. 1° giorno di allenamento
- Pull-up - Se riesci a tirarti su molte volte, vale la pena usare pesi aggiuntivi. Fai cinque serie e il numero di ripetizioni in ciascuna sarà da 3 a 4.
- Sollevamento di manubri per bicipiti: durante l'esecuzione del movimento, assicurarsi che le mani siano premute sul corpo. Fai tre serie e il numero di ripetizioni in ciascuna è 10.
- Squat: tieni sempre i talloni a terra. Fai cinque serie da 20 ripetizioni ciascuna.
2° giorno di allenamento
- Dips: esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Squat: esegui cinque serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up: esegui tre serie da 5 ripetizioni ciascuna.
- Curl con manubri sopra la testa: esegui quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.
3° giorno di allenamento
- Pull-up: esegui tre serie da 4 ripetizioni ciascuna.
- Push-up: esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Alzate di polpacci con manubri - Esegui quattro serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Squat: esegui cinque serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Dopo l'allenamento, dovresti fare una sessione cardio se il tuo obiettivo è perdere peso. Le ragazze possono tranquillamente usare una corda per questo. Se le opportunità finanziarie lo consentono, puoi acquistare una cyclette o un tapis roulant.
Diario delle lezioni
Per facilitare il controllo e l'avanzamento del carico, ti consigliamo di iniziare a tenere un diario delle attività. Dopo ogni allenamento, è necessario annotare il numero di serie e approcci in essi contenuti, nonché i pesi di lavoro in tutti gli esercizi. Vale anche la pena tenere traccia dell'aspetto del tuo corpo, registrando i risultati in un diario.
A seconda della velocità dei tuoi progressi, dovrai apportare modifiche al tuo programma di allenamento a casa. Puoi trovare un programma di lezioni online, ma è meglio crearne uno tu stesso. È molto importante aderire ai principi di cui abbiamo parlato sopra.
Come costruire muscoli mentre ti alleni a casa, guarda questo video:
