Il problema principale con le diete? uscire da loro. Le persone spesso perdono peso velocemente, ma poi lo guadagnano anche. Scopri come mantenere il risultato raggiunto? Quasi il novanta percento delle persone che seguono una varietà di programmi di nutrizione dietetica sperimenta un aumento di peso dopo aver abbandonato la dieta. Questo vale per quasi tutti i programmi nutrizionali, anche se la dieta si è dimostrata efficace. Oggi parleremo di come uscire correttamente dalla dieta nel bodybuilding secondo le raccomandazioni di Lyle MacDonald.
Principi di una dieta di mantenimento quando si abbandona la dieta
McDonald parla della necessità di passare a una dieta di mantenimento delle calorie dopo essere usciti dal programma dietetico principale. Lo chiama una "pausa dieta". Parleremo del programma nutrizionale creato da MacDonald in un articolo separato, ma oggi ci concentreremo solo su una dieta di supporto.
Questa proposta sembra abbastanza giustificata, poiché è abbastanza difficile ripristinare la secrezione di ormoni tiroidei in un altro modo e uscire dallo stato di chetosi.
È importante effettuare una "pausa dieta" con una certa frequenza, che dipende dalle categorie di persone, di cui, secondo MacDonald, sono solo tre. Quindi, a seconda delle categorie, la "pausa dieta" dovrebbe essere effettuata con la seguente ciclicità:
- Rappresentanti della prima categoria - ogni 11 o 12 giorni;
- Per la categoria 2 - dopo 2-6 settimane;
- Rappresentanti della 3a categoria - ogni 6-12 settimane.
Questo dovrebbe essere fatto anche se non sei ancora riuscito a perdere la quantità di grasso richiesta e questo punto non è oggetto di discussione. La durata dell'apporto calorico di mantenimento è invariata per tutte le categorie ed è di 14 giorni.
Passare alle calorie di mantenimento dopo la dieta
Ci sono due opzioni per lo sviluppo degli eventi. Puoi saltare rapidamente a una pausa di dieta, aumentando le calorie per un giorno o due dopo il refeed. Puoi anche farlo gradualmente, aumentando il contenuto calorico della dieta per sette giorni.
Ad esempio, puoi iniziare ad aggiungere un uovo intero a una frittata proteica, poi due e così via. Oltre alle carni magre, inizi ad aggiungere più grassi alla dieta, invece delle verdure in un pasto, aggiungi i cereali, ecc. Di conseguenza, devi raggiungere il contenuto calorico, che MacDonald chiamava mantenimento.
Come determinare la dieta di mantenimento delle calorie?
In media, una persona ha bisogno di 25-36 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo. Poiché il metabolismo sarà rallentato di circa il dieci percento durante il programma di dieta, sarà necessario consumare meno calorie durante l'interruzione della dieta rispetto allo stato normale. Inoltre, il contenuto calorico della dieta di mantenimento è fortemente influenzato dallo stile di vita:
- A zero attività, devi consumare da 22 a 24 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo;
- Con l'attività sedentaria (c'è un carico aerobico leggero o una persona cammina spesso), dovresti consumare da 24 a 26 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo;
- Con un'attività media (carico cardio e non più di due esercizi di forza durante la settimana), è necessario consumare dalle 26 alle 28 calorie per chilo di peso corporeo;
- Ad alta attività (da 2 a 3 allenamenti di forza a settimana), è necessario consumare dalle 29 alle 33 calorie per ogni chilo di peso corporeo;
- Con un'attività molto elevata (più di 4 sessioni a settimana), è necessario consumare dalle 34 alle 43 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Le ragazze dovrebbero attenersi ai valori minimi negli intervalli indicati e gli uomini - il massimo. Ciò è dovuto al fatto che i processi metabolici nel corpo femminile procedono a un ritmo più lento.
Come determinare la quantità richiesta di composti proteici?
I composti proteici devono essere assunti in quantità ottimali. Dipende principalmente dalle tue attività sportive. Se non vai in palestra e conduci uno stile di vita sedentario, usa 1,6 grammi di nutriente per ogni chilogrammo di peso corporeo secco. Quelle persone che usano solo l'esercizio aerobico devono consumare 2,2 grammi di composti proteici. Se usi attivamente l'allenamento della forza, avrai bisogno di più proteine, vale a dire 3,3 grammi.
Come determinare la quantità richiesta di carboidrati?
Durante la pausa dietetica, dovresti consumare almeno 100 grammi di carboidrati al giorno e non meno. Se non aderisci almeno a questo tasso minimo, non sarai in grado di uscire completamente dallo stato di chetosi e la secrezione di ormoni tiroidei non sarà completamente ripristinata. Inoltre, alla dose minima di carboidrati deve essere aggiunta la seguente quantità di nutrienti:
- Con bassa attività fisica - peso a secco (CM) x 0,5;
- Con attività fisica media - CM x 1;
- Con elevata attività fisica - CM x 1,25;
- Con attività fisica molto elevata - CM x 1,5.
Come determinare la quantità richiesta di grasso?
Con i grassi è tutto molto più semplice. Dopo aver determinato il contenuto calorico della dieta di mantenimento necessaria, nonché la quantità di carboidrati e composti proteici, il numero di grassi viene calcolato utilizzando la formula: grassi = (apporto calorico - 4 * (contenuto calorico delle proteine + contenuto calorico di carboidrati)) / 9.
Va detto che dopo tutti questi calcoli, i risultati ottenuti non sono definitivi. Devi tenere traccia del tuo peso corporeo. Con il suo aumento, il contenuto calorico della dieta di mantenimento deve essere ridotto, con una diminuzione, deve essere aumentato.
È possibile mantenere la massa quando si abbandona la dieta senza calcolare le calorie?
Tutti capiscono che non molte persone si occuperanno di tutti questi calcoli. Anche MacDonald ne è consapevole. Sulla base della sua esperienza, ha formulato diversi principi per aiutarti a mantenere il peso senza usare una calcolatrice:
- Mangia il più spesso possibile, almeno sei volte al giorno.
- I prodotti contenenti composti proteici non dovrebbero essere grassi;
- I grassi sani dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Durante un pasto normale, la loro quantità dovrebbe essere compresa tra 10 e 14 grammi e con uno spuntino - da 5 a 7 grammi.
- Mangia più fibre vegetali.
- Mangia lentamente.
- Evita quantità elevate di carboidrati raffinati come pasta o riso bianco.
- Vai a fare sport.
Per ulteriori informazioni su come uscire correttamente dalla dieta, guarda questo video:
