Scopri come scegliere la dieta giusta tra centinaia di diete senza perdere molto tempo e senza ricorrere ai servizi di un costoso nutrizionista! Oggi esiste un numero enorme di programmi nutrizionali diversi e le persone spesso si perdono nell'abbondanza di informazioni. I creatori di ogni dieta affermano che i principi scientificamente provati sono al centro del loro programma nutrizionale, ma spesso non solo non danno l'effetto desiderato, ma possono anche causare danni al corpo. Oggi portiamo alla vostra attenzione una panoramica delle moderne diete sportive.
Più precisamente, discuteremo non solo delle diete stesse, ma anche dei principi di base dell'alimentazione per gli atleti, poiché qualsiasi dieta dovrebbe essere basata sulle caratteristiche individuali di una persona. Se comprendi questi principi, sarà molto più facile creare un programma nutrizionale ottimale per te stesso.
Composizione del programma nutrizionale per atleti
Va detto subito che non c'è consenso tra gli specialisti della nutrizione sportiva per quanto riguarda la composizione. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di non mangiare più del 20% di grassi e di concentrarsi sui carboidrati, consumando circa il 70% di questo nutriente. Allo stesso tempo, numerosi studi scientifici suggeriscono che quantità eccessive di carboidrati possono ridurre le prestazioni.
Per ridurre la quantità di grassi consumati, molto spesso gli atleti utilizzano una dieta il cui contenuto calorico è inferiore al limite di mantenimento. Ciò porta a un rallentamento del processo di combustione dei grassi, poiché la mancanza di calorie per il corpo equivale alla fame. Per accelerare la lipolisi, gli atleti iniziano a utilizzare varie sostanze chimiche che possono essere pericolose per il corpo. Allo stesso tempo, un programma di dieta a basso contenuto di grassi può portare all'obesità. Sembra molto paradossale, ma in pratica succede. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati ad alto indice glicemico contribuiscono al trasporto di glucosio e trigliceridi nelle cellule del tessuto adiposo. Inoltre, con un'elevata quantità di composti proteici consumati, iniziano a essere utilizzati come fonte di energia. Questo è un processo inefficace che mette a dura prova i reni e il fegato. È importante ricordare che la quantità massima di energia può essere ottenuta dal grasso.
Anche l'alto contenuto calorico del programma nutrizionale influisce negativamente sul corpo. Alcuni atleti consumano circa 10 mila calorie durante il giorno. Questa necessità è dovuta allo scarso assorbimento dei nutrienti. Per questo motivo, il grasso non dovrebbe essere evitato e dovrebbe essere incluso nel tuo programma nutrizionale. Ora iniziamo la nostra rassegna delle diete sportive moderne.
Programma alimentare "30-40-30"
Questa dieta è stata creata dai nutrizionisti del popolare Ironman. Considerano il rapporto più ottimale tra composti proteici, carboidrati e grassi - 30:40:30, rispettivamente. In questo caso, dovrebbero essere consumati grassi insaturi, la cui principale fonte sono gli oli vegetali. Secondo loro, un tale rapporto di nutrienti contribuisce ad un aumento del tasso di combustione dei grassi e ad un aumento dello sfondo anabolico.
Ma questo approccio potrebbe non essere ugualmente efficace per tutti gli atleti. Gli ectomorfi riceveranno seri dividendi da questo programma nutrizionale, ma gli endomorfi guadagneranno massa grassa extra. Se usi cibi ricchi di acidi grassi saturi, come carne o latte, durante l'utilizzo di questa dieta, il tuo sistema digestivo sarà pesantemente caricato e i livelli di colesterolo cattivo aumenteranno in modo significativo. La migliore combinazione sono uova e olio vegetale.
Programma di nutrizione anabolizzante isocalorica
Dan Dushane ha creato questo programma nutrizionale. Sappiamo che un eccesso di carboidrati può portare ad un aumento della massa grassa, ma allo stesso tempo l'autore della dieta non tiene conto di un fatto: i grassi alimentari non possono essere buoni per tutti.
Il rapporto dei nutrienti secondo la versione di Dushein è simile al precedente programma nutrizionale, ma nella scelta del cibo le restrizioni sono significativamente inferiori. Se decidi di usarlo, fai attenzione quando scegli il cibo.
Programma di nutrizione a zona di Searle
E ancora, l'autore della dieta consiglia di utilizzare il già noto rapporto di nutrienti 30-40-30. Searle dice che limitare i carboidrati ad alto indice glicemico accelererà la lipolisi. Rispetto ai programmi nutrizionali già considerati, in questa dieta la scelta degli alimenti è il più limitata possibile. Allo stesso tempo, ridurre la quantità di carboidrati consumati sembra abbastanza ragionevole.
Programma di nutrizione anabolizzante
Il famoso guru della nutrizione sportiva Jude Biasolotto offre un programma nutrizionale molto insolito. Entro cinque giorni è necessario consumare principalmente composti proteici, la cui percentuale è di circa 40 del contenuto calorico totale della dieta quotidiana. Il grasso rappresenta il 75% durante questo periodo e i carboidrati vengono consumati in una quantità di 50 grammi. Successivamente, inizia la fase di caricamento con carboidrati, il cui numero viene portato al 60 percento del contenuto calorico totale.
Come esempio dell'efficacia del suo programma nutrizionale, l'autore ricorda gli eschimesi, che mangiano molta carne grassa e hanno un'elevata resistenza. Ma dimentica che gli eschimesi vivono in condizioni difficili in cui una grande quantità di grassi nella dieta è una necessità necessaria.
Va ricordato che un basso apporto di carboidrati porta a uno stato di chetosi, che influisce negativamente sul cervello e sul fegato. Biasolotto consiglia di utilizzare il suo programma nutrizionale per un mese, massimo due.
Programmi nutrizionali rotariani
Si basano sul principio dell'uso ciclico dei prodotti alimentari con una selezione appropriata. I cicli possono variare in lunghezza e non sono sempre ottimali. Ad esempio, se un atleta partecipa a un torneo durante l'anno, circa 8 mesi dovrebbe aumentare di peso e i restanti 4 mesi dovrebbero perdere peso. Senza l'uso di vari farmaci, il programma nutrizionale sarà inefficace.
Scopri maggiori informazioni su una delle diete sportive più efficaci in questo video:
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