I progressi nel bodybuilding non riguardano solo l'aumento di peso lineare. Una pausa di 2 secondi nell'esercizio romperà il plateau muscolare. È necessario ricordare che le pause non devono essere utilizzate sempre. Tuttavia, grazie a ciò, sarai in grado di aumentare gli indicatori di forza in quelle sezioni del raggio di movimento che ti vengono date più difficili. Le pause ti aiuteranno anche a controllare mentalmente, così puoi assicurarti che la meccanica dell'esercizio sia ottimale. Oggi parleremo di come una pausa di due secondi aumenterà i tuoi progressi nella crescita muscolare.
Pause ed elementi di esercizio di base
Tutti gli esercizi di base hanno tre elementi principali, in assenza dei quali l'efficacia dell'allenamento può essere ridotta. Usando le pause durante gli esercizi di base, puoi migliorare questi elementi. Parliamo di loro ora.
1 elemento - forza nelle posizioni base
Le pause nelle posizioni chiave aiutano ad aumentare la forza isometrica dell'atleta e lo fanno in modo più efficace rispetto allo stile tradizionale di esecuzione dei movimenti. La forza isometrica è un indicatore piuttosto importante, poiché quando manca, la tecnica di esecuzione del movimento viene interrotta.
Quindi, ad esempio, se non sei in grado di mantenere la necessaria flessione della parte bassa della schiena durante i movimenti di trazione nel momento in cui la barra si trova al di sotto del livello delle articolazioni del ginocchio, quindi durante l'uso del peso massimo di lavoro, questo punto della traiettoria diventerà morto.
Non meno importante è il fatto che con il normale movimento di un'attrezzatura sportiva, l'impulso inerziale aumenta gradualmente man mano che il movimento viene eseguito. Questo può essere usato per superare i punti ciechi della traiettoria. Il peso leggero può compensare la mancanza di forza, ma quando si lavora con pesi grandi, questo è abbastanza evidente. Per riassumere brevemente, possiamo affermare con sicurezza che con indicatori ad alta forza, l'efficacia dell'intero allenamento aumenta.
2 elementi: la forza per sollevare un'attrezzatura sportiva
In generale, le pause non dovrebbero essere usate per aumentare la forza della pausa. Questo deve essere fatto per aumentare la forza mentre si superano le parti deboli della traiettoria di movimento. Quando si utilizzano pesi submassimali dell'85% di 1RM, si può generare molta inerzia all'inizio del movimento. Ciò porterà al fatto che in alcuni punti della traiettoria non verrà utilizzata la forza muscolare, ma l'inerzia. Questo fatto influisce negativamente sull'efficacia della formazione.
Elemento 3 - Meccanica di movimento ottimale
Inoltre, a causa della presenza di pause nell'esecuzione dei movimenti, puoi assicurarti che la meccanica sia corretta. Ciò contribuisce a migliorare la tecnica di esecuzione dell'esercizio, che è molto importante per ottenere progressi costanti.
Pause eccentriche e concentriche
Le pause, come le fasi del movimento, possono essere eccentriche e concentriche. Nel primo caso, è necessario riparare l'attrezzatura sportiva per un paio di secondi mentre la si abbassa e, nel secondo, quando la si solleva. Le pause eccentriche sono più leggere e per questo di efficacia inferiore a quelle concentriche.
Possono essere usati per aumentare la forza eccentrica, che è generalmente vantaggiosa, ma non sono adatti per aumentare la forza concentrica. Questo perché l'uso dell'inerzia rende più facile il movimento concentrico e più difficile il movimento eccentrico.
Le pause concentriche sono molto più impegnative per la forza dell'atleta, poiché aiutano ad eliminare l'inerzia che si verifica sempre quando si solleva un'attrezzatura sportiva. Per continuare il movimento, l'atleta deve vincere ripetutamente l'inerzia, fermando il movimento. Questo accade spesso nella posizione più debole.
Sulla base di tutto quanto sopra, possiamo dire che durante il sollevamento pesi, più muscoli sono coinvolti nel lavoro. Inoltre, grazie a loro, puoi concentrarti sulla tecnica di esecuzione del movimento e della posizione del corpo. A loro volta, le pause eccentriche possono essere utilizzate per guadagnare massa. Pertanto, è molto efficace eseguire un paio di serie con pause eccentriche, per poi passare a concentriche nelle serie rimanenti.
Parliamo ora di esercizi specifici e iniziamo con lo squat di pausa nella posizione della traiettoria inferiore. Questo modo di eseguire l'esercizio è abbastanza efficace per guadagnare massa, poiché consente di eliminare il desiderio riflesso di colpire il proiettile nel punto più basso della traiettoria.
Questo riflesso è in grado di indebolire significativamente lo sforzo contrattile dei muscoli nel primo terzo della traiettoria del movimento. Ma quando si utilizza una pausa nella posizione più bassa prima dell'inizio del sollevamento, i muscoli funzioneranno durante l'intera traiettoria. Per questo motivo, il front squat con una pausa di due secondi è un ottimo test per la forza delle gambe.
Va detto che le pause nella parte inferiore del movimento mentre si fanno gli squat ti aiuteranno ad aumentare la tua mobilità, poiché sono essenzialmente una forma di stretching sotto carico. Va anche notato che se usi le pause di rado, non troverai progressi evidenti.
Puoi anche fare una pausa prima di iniziare la salita. Ciò aumenterà le prestazioni di potenza nei primi centimetri della traiettoria. Per fare una pausa all'inizio della salita, dopo aver raggiunto il punto più basso della traiettoria, iniziare la salita, come sempre, ma dopo aver camminato qualche centimetro fino a quando non si è ancora raggiunto il punto di 90 gradi, ma il bacino è sopra il livello delle articolazioni del ginocchio, pausa.
In questo caso, un punto molto importante è la necessità di mantenere una posizione ideale del corpo. Il torace dovrebbe essere in posizione verticale, la parte bassa della schiena è arcuata, i muscoli della parte superiore della schiena sono tesi e lo sguardo è diretto in avanti. Se non si è in grado di mantenere questa posizione del corpo, ridurre il peso operativo. Questo è molto importante ed è meglio donare qualche chilo.
È così che abbiamo risposto alla domanda su come una pausa di due secondi aumenterà i progressi nella crescita muscolare. Le pause possono essere eseguite in tutti gli esercizi di base per analogia con lo squat di cui abbiamo appena parlato.
Per ulteriori informazioni sulle pause negli esercizi e tra le ripetizioni, guarda questo video:
