Prima di iniziare l'allenamento, devi armarti di una quantità sufficiente di conoscenze in modo che la tua massa muscolare cresca e soddisfi il risultato, ovviamente, senza danni alla salute. Tutto quello che devi sapere sulla crescita muscolare è in questo articolo. Il contenuto dell'articolo:
- Teoria della crescita muscolare
- Come avviene la crescita muscolare
- L'effetto dei carichi di allenamento
- Come costruire muscoli velocemente
Teoria della crescita muscolare
Il nostro corpo può essere paragonato al conservatore più ardente che cerca di evitare i cambiamenti con ogni mezzo. Il corpo vuole essere in uno stato costante, cercando il riposo. Questo fenomeno è chiamato "omeostasi". Questo equilibrio, in altre parole, avviene grazie alla conservazione dell'energia da parte dell'organismo affinché la nostra esistenza abbia il massimo effetto di economia e consistenza.
Ma per creare equilibrio non basta una sola bilancia su cui poggia il nostro corpo. E poi il secondo? La risposta è semplice: l'ambiente esterno. Queste due ciotole interagiscono costantemente tra loro per raggiungere l'equilibrio necessario. Ma se si verificano cambiamenti nell'ambiente esterno, anche quello interno sarà soggetto a cataclismi e cambiamenti. E tutto questo è dovuto alla perdita di equilibrio.
Ma se tali cambiamenti si verificano ripetutamente, l'ambiente interno sarà costretto ad adattarsi per mantenere la coerenza. Questo è chiaramente visibile nell'esempio del sole: per la prima volta una persona si brucia per abitudine, ma se la procedura viene ripetuta per un certo tempo, il corpo inizia ad adattarsi e viene prodotta melanina. Cioè, il tuo corpo passa attraverso il processo di adattamento - l'adattamento dell'ambiente interno ai cambiamenti in quello esterno. È così che si mantiene l'equilibrio e si instaura la dipendenza.
Ma come si collega tutto questo alla crescita muscolare? Rimarrai sorpreso, ma la connessione tra questi processi è molto facile da comprendere. Quando ti alleni, inizi a disturbare grossolanamente l'equilibrio tra il corpo e l'ambiente esterno. Non appena il bilanciere è nelle mani e le azioni iniziano a svolgersi, le cellule muscolari soccombono alla distruzione e molti sistemi interni sono influenzati. Pertanto, il corpo avverte uno stress terribile e il resto è già disturbato. Con la ripetizione regolare di queste attività, il tuo corpo non avrà altra scelta che adattarsi costruendo massa muscolare.
Come avviene la crescita muscolare?
Se sappiamo già cos'è la crescita muscolare, non disponiamo ancora di ulteriori informazioni sul corso di questo processo. Senza questa conoscenza, non capirai come costruire rapidamente i muscoli a casa.
All'inizio tutti i dati sono nel mezzo, cioè il nostro muscolo è in omeostasi, ovvero in equilibrio con l'ambiente esterno. Ma non appena decidi di allenarti, provocando così indignazione dal corpo, ecco come risponde alla distruzione delle cellule muscolari. Alla fine del tuo allenamento, ti rilassi mentre il tuo corpo cerca di guarire i muscoli e riparare altre lesioni. Il tempo passa e il bicipite riacquista la sua dimensione originale. Ma il corpo inizia a pensare alla possibilità di ripetere lo stress, quindi fa una riserva, o supercompensazione, come rete di sicurezza, per essere pronto a tali cambiamenti nell'ambiente esterno. Grazie a ciò, i bicipiti iniziano ad aumentare.
Devi capire che questo processo è un punto molto importante, perché su di esso si basa una parte significativa dell'efficacia della tua attività fisica. Senza comprendere questo processo, non si può parlare di successo e sostenibilità. Secondo la maggior parte degli esperti, la crescita muscolare si basa su due segreti principali: la supercompensazione e la progressione del carico. Il primo è il seguente: il recupero dopo la distruzione cellulare non viene effettuato al livello iniziale. In effetti, i numeri stanno diventando un po' più alti. Questa è la crescita stessa.
L'effetto dei carichi di allenamento
Devi capire che la supercompensazione non durerà per sempre. Senza ulteriore stress, il corpo inizierà a tornare ai suoi parametri originali. Per evitare la regressione, è necessario creare una progressione dei carichi proprio durante la supercompensazione. Per questo prendiamo in considerazione due fattori. Per cominciare, allenati proprio durante la comparsa del risultato della supercompensazione e non dopo un mese. E un'altra cosa: gli allenamenti successivi dovrebbero includere più carico (stress), perché il tuo corpo è diventato più forte. Tutti gli allenamenti successivi dovrebbero essere pianificati per la fase di supercompensazione.
Se l'allenamento muscolare inizia prima della supercompensazione, allora dovrai dimenticare di usare la progressione - dopotutto, non sarai in grado di raggiungere il picco della tua forza. È anche un male allenarsi duramente spesso - questo è irto di interruzioni della fase di recupero prima che inizi la crescita. In questo caso, aspettati un effetto negativo. Invece di aumentare la massa muscolare, si verificherà un sovrallenamento significativo e la crescita stessa si fermerà.
Le sessioni di allenamento rare sono anche peggio. Segnerai il tempo in un posto per una grande quantità di tempo. Ciò è dovuto al fatto che l'allenamento inizierà a diminuire nel momento in cui il corpo tornerà al suo livello originale. In questo caso, la progressione dei carichi diventa impossibile e senza di essa non vedrai la crescita muscolare. Si scopre che la forza per l'allenamento è spesa e l'effetto è assente.
Come costruire muscoli velocemente
Non c'è niente di difficile qui, è sufficiente rispettare alcune regole. I tuoi muscoli avranno bisogno di un regolare aumento dello stress. Dovrebbe essere più grande rispetto all'allenamento precedente. Questo ti darà adattamento, cioè una crescita regolare. Il tasso di aumento della massa muscolare dipenderà direttamente dall'aumento dello stress.
Ma non dovresti prendere tutto alla lettera. Dopotutto, il corpo inizierà ad abituarsi allo stress e questo porterà alla cessazione della crescita. E verrà il momento del cosiddetto plateau, o stagnazione. Naturalmente, per i principianti che mostrano i risultati di qualsiasi programma, questo è poco familiare. Ma per gli atleti che si allenano da più di un anno questo fenomeno non è nuovo. Molte domande sorgono immediatamente e arriva il momento di cercare le informazioni necessarie. Qualcuno studia libri, legge articoli e qualcuno inizia a cercare fondi in un negozio online di steroidi anabolizzanti.
Ricorda che l'obiettivo principale è aumentare il carico. Dimentica i bicipiti e la loro altezza. Rivolgi tutta la tua attenzione alla barra e al suo peso, che dovrebbe aumentare. Non c'è limite alle opzioni qui. Aumentare il numero di ripetizioni negative può aiutarti. Puoi anche ridurre del tutto il numero di ripetizioni per aumentare il peso. Ci sono molte tecniche e sono tutte molto diverse.
Deformazione
Questo è probabilmente il modo migliore. Riduci significativamente il carico di allenamento o rimuovilo per un po' per creare un effetto di indebolimento. Certo, per molti sembrerà selvaggio e causerà molta indignazione e dubbio. Ma resta il fatto: un sistema del genere funziona, è efficace e si basa su solide motivazioni scientifiche. Ma anche i più accaniti oppositori di questo metodo non saranno in grado di confutare la sua efficacia.
Con un esercizio leggero, i muscoli iniziano a indebolirsi e mostrano meno adattamento allo stress. Lo stesso si può dire del caso con una completa assenza di carichi. Riposati e non affaticarti invano. E dopo essere tornato all'allenamento, il tuo peso di lavoro diventerà più stressante per il corpo. Di conseguenza, i muscoli iniziano ad adattarsi allo stress e a crescere. Senza interrompere o ridurre il peso di lavoro, il tuo corpo smette di mostrare risultati efficaci ed è semplicemente impossibile aumentare all'infinito il carico.
Distribuzione dell'attività fisica
Non hai affatto bisogno di allenarti come un ariete testardo. Tuttavia, non porterà davvero nulla. È necessario osservare una certa periodizzazione, creando l'effetto dei carichi d'onda. Si scopre che durante il tuo picco devi allenarti duramente e fare altri due passi in avanti. Ma per la recessione, pianifica una versione più leggera dell'allenamento e fai un passo indietro, ovvero raggiungi il detraining.
In tale periodizzazione, non ci sono restrizioni speciali, qui sono accettate dimensioni e forme diverse. Può essere un'alternanza di settimane: sette giorni difficili e sette giorni facili. È possibile alternare per mesi - uno dopo due. Ma dovrebbero essercene di più pesanti. È importante solo capire l'idea stessa e comprenderne l'essenza. Quindi l'applicazione pratica di questa conoscenza non sarà difficile e darà risultati eccellenti.
Nota che il programma funziona al cento per cento. Non essere sorpreso, ma per fare un passo avanti, devi fare un passo indietro due volte. La cosa principale è preparare la tua psiche per questo, e dopo tutto diventerà molto più facile.
Video sulla crescita muscolare:
