Come aumentare la panca di 20 kg al mese?

2024 Autore: Arianna Cook | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:42

Se il tuo obiettivo è conquistare i pesi nella panca piana? Quindi assicurati di controllare la metodologia di allenamento, che aumenterà le tue prestazioni attuali di 20 kg. Nel powerlifting, uno degli esercizi competitivi è la panca. Molti atleti desiderano aumentare regolarmente le proprie prestazioni atletiche. Oggi parleremo di come aumentare la panca di 20 kg al mese, utilizzando un metodo di allenamento molto efficace.

Prima di passare alla discussione della metodologia di allenamento stessa, dovresti parlare dell'esercizio stesso, o meglio, di alcune delle sottigliezze che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni personali. Cominciamo con la larghezza della presa, poiché questo è un argomento molto dibattuto. Come molti atleti sanno, l'impugnatura può essere medio stretta e larga.

Ora devi affrontare il compito di scegliere il migliore per te stesso, per il quale dovresti eseguire un piccolo esercizio. Siediti sul pavimento e mettiti in una posizione comoda per premere. Chiedi a un amico di misurare la distanza tra le tue mani. Questa sarà la tua presa ottimale, che dovrebbe essere utilizzata in futuro. Potresti pensare che questo non sia un approccio scientifico, ma il tuo corpo sa meglio come sarà comodo fare la panca.

Il secondo segreto è la direzione del movimento. Molto spesso, gli atleti stringono l'attrezzatura sportiva verso l'alto. Tuttavia, se guardi i powerlifter professionisti, eseguono questo movimento in modo diverso: in alto e con una leggera angolazione rispetto alla testa.

E l'ultima sfumatura di fare la panca è inarcare la schiena. Certo, questo consente di utilizzare più peso di lavoro, ma ciò è dovuto solo a una riduzione della distanza tra il torace e l'attrezzatura sportiva. Ma ciò non influirà sull'aumento degli indicatori di potenza. A sua volta, devi sviluppare la forza per progredire.

Tecnica di allenamento alla panca

Diagramma dei muscoli coinvolti durante l'esecuzione della panca

Va detto subito che l'allenamento secondo questa tecnica dovrebbe essere eseguito solo dopo aver eseguito i set di riscaldamento. È meglio iniziare con una barra vuota, eseguendo lentamente da 5 a 6 ripetizioni. Quindi esegui 3-4 ripetizioni a basso peso per 4 serie. Dopo una pausa di tre minuti, puoi iniziare direttamente l'allenamento.

La tecnica è stata creata per sviluppare i muscoli di tutto il corpo e non è necessario apportare modifiche seri al programma di allenamento. La metodologia si basa sul principio del "push-pull", che implica l'allenamento simultaneo in un giorno di tutti i muscoli che eseguono movimenti di spinta e, nell'altro, di trazione. Il primo gruppo comprende i muscoli del torace, del cingolo scapolare e del tricipite. La schiena e i bicipiti appartengono al secondo gruppo, così come le gambe. Ciò è dovuto al fatto che la durata dell'allenamento della schiena e dei bicipiti è più breve rispetto al gruppo di muscoli di spinta. Le gambe dovrebbero essere allenate una volta alla settimana. I muscoli delle gambe sono grandi e difficili da allenare e richiedono molta energia. Se alleni le gambe più spesso, potresti non ottenere il risultato desiderato nella panca.

La maggior parte dei sistemi di allenamento prevede la massimizzazione dello stress muscolare, seguito dal riposo per ricostruire il corpo. La tecnica descritta oggi si basa su un aumento graduale del peso di lavoro. Non devi aumentare il peso ad ogni lezione, ma devi farlo gradualmente, creando così un aumento più reale della forza e della massa muscolare. Nella prima fase, questa tecnica prevede una divisione di due giorni e non hai scelta. Il programma di formazione è rigorosamente compilato e deve essere seguito. A meno che, ovviamente, tu non voglia raggiungere il tuo obiettivo in panchina.

Il programma di allenamento è abbastanza semplice. Gli esercizi di base dovrebbero essere eseguiti su ciascun gruppo muscolare. Allo stesso tempo, ci saranno esercizi ausiliari per lo sviluppo della schiena, delta, bicipiti e tricipiti. Inoltre, non aumentare il carico da solo e seguire i consigli. Altrimenti, può portare a un sovrallenamento, ma è meglio che i muscoli siano leggermente poco allenati. Allo stesso tempo, non dovresti aver paura di perdere volume muscolare o diminuire gli indicatori di forza.

Al contrario, aumenteranno dopo il passaggio all'allenamento normale. Quando si allena il seno, ci saranno alcune sfumature, di cui parleremo più avanti. Ad esempio, in una lezione, devi eseguire tre serie di 1, 2 e 3 ripetizioni e nell'altra - 4, 5 e 6 ripetizioni.

Se non hai mai fatto serie con meno di quattro ripetizioni prima, ora lo farai. Tali approcci portano ad un aumento degli indicatori di forza, e questo è esattamente ciò che stiamo cercando di ottenere.

Lo stesso si può dire dell'intensità delle lezioni. Quando si eseguono serie con un numero ridotto di ripetizioni, è necessario lavorare con pesi quasi massimi, il che aumenta anche l'intensità dell'esercizio. Dovresti ricordare che più il peso di lavoro è vicino al massimo della ripetizione, maggiore sarà l'intensità dell'allenamento. Allo stesso tempo, il volume dei muscoli non aumenterà così rapidamente, ma gli indicatori di forza cresceranno perfettamente.

Oltre al fatto che una volta alla settimana ci sarà un allenamento per le gambe, dovrai ridurre in qualche modo il carico sulla cintura della spalla. Il programma di allenamento include diversi tipi di presse aeree e i delta anteriori non necessitano di ulteriore carico. L'allenamento del cingolo scapolare viene impartito il lunedì e il venerdì.

Il primo giorno di lezione dovrebbero essere eseguiti movimenti oscillanti con manubri ai lati e il secondo giorno si svilupperanno i muscoli che ruotano l'articolazione della spalla. Per migliorare le prestazioni della panca, devi avere articolazioni delle spalle forti. Ogni sessione di allenamento durerà circa un'ora. La sua durata non dovrebbe essere aumentata. E ora sugli esercizi stessi.