L'obiettivo principale dei bodybuilder è aumentare la massa muscolare. Ci sono molti modi per farlo. Scopri come puoi guadagnare 5 chilogrammi in un mese. Molto spesso, i principianti fraintendono l'intero processo di crescita delle fibre muscolari, essendo sicuri che la cosa più importante qui sia l'allenamento stesso. Tuttavia, non tengono conto di altri fattori, il che porta a una mancanza di chiari progressi in classe. Se ti concentri solo sull'allenamento intensivo, dimenticando, ad esempio, il programma nutrizionale corretto, l'effetto è praticamente impossibile da ottenere.
Spesso gli atleti trascorrono diverse ore al giorno ad allenarsi, ma questo può funzionare solo con il supporto della farmacologia sportiva. Sotto carichi elevati, il corpo riceve un forte stress e richiede una grande quantità di sostanze nutritive per ripristinarlo. Oggi proveremo a rispondere in dettaglio alla domanda su come guadagnare 5 kg di massa muscolare in un mese ed è possibile in linea di principio.
Programma nutrizionale per l'aumento di peso
L'alimentazione è un aspetto molto importante di un allenamento efficace. Senza un programma nutrizionale di qualità, non sarai in grado di aumentare o perdere peso. Per fare ciò, dovresti calcolare correttamente il contenuto calorico della dieta, così come i macronutrienti necessari all'organismo su base giornaliera.
Nel menu dell'atleta, la quota principale di nutrienti dovrebbe essere costituita da carboidrati dal 40 al 50 percento. Circa il 30-40 percento dovrebbe essere composto da proteine e il 10% dovrebbe essere dato ai grassi. Inutile dire che il programma nutrizionale dovrebbe includere solo cibi biologici e il fast food McDonald's è fuori luogo. Per calcolare la quantità richiesta di nutrienti, è meglio utilizzare calcolatori speciali che possono essere trovati su un gran numero di risorse web.
Quando si conosce la percentuale di tutti i macronutrienti e il contenuto calorico giornaliero della dieta, è necessario scegliere il cibo giusto.
Alimenti essenziali per la crescita muscolare
Se decidi di dedicarti seriamente al bodybuilding, devi dimenticare cibi grassi, fast food, patatine, ecc. inoltre, dovresti ridurre il consumo il più possibile, ed è meglio abbandonare completamente i dolci e le varie limonate. Escludi dal tuo programma nutrizionale tutto ciò che influisce negativamente sul corpo.
La base della tua dieta dovrebbe essere cereali, pasta, carne bollita, pesce, frutta e verdura. Con un allenamento intenso, il corpo deve ricevere tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ciò consentirà non solo un recupero più rapido dei tessuti muscolari, ma rafforzerà anche le articolazioni e i legamenti, che sono pesantemente caricati durante l'allenamento.
Ricorda che l'acqua costituisce circa l'80% del tuo peso corporeo totale. Se puoi vivere senza cibo per un paio di mesi, quindi senza acqua non più di cinque giorni. L'acqua partecipa a vari processi, tra cui è necessaria per la crescita delle fibre muscolari.
Integratori sportivi e crescita muscolare
L'alimentazione sportiva è parte integrante di un allenamento efficace ed è impossibile parlare di come guadagnare 5 kg di massa muscolare in un mese senza tener conto di questo fattore. Se hai appena iniziato l'allenamento e la tua esperienza di allenamento non supera un mese, non è necessario utilizzare integratori alimentari. Ma se sei in palestra da più di tre mesi, allora dovrebbe esserci spazio per proteine e creatina nella tua dieta. Puoi anche usare gainer, ma questo non è sempre necessario. Quando si guadagna massa, è molto importante fornire al corpo tutte le sostanze necessarie. Molto spesso, i composti proteici sono insufficienti. Le miscele proteiche aiutano a ricostituire la loro scorta. Una proprietà molto preziosa delle proteine è la loro facilità d'uso. È sufficiente aggiungere la polvere e l'acqua nello shaker sportivo, mescolare bene e bere.
Nella vita moderna, ci sono spesso momenti in cui non si mangia bene. Ci possono essere molte ragioni per questo. Allo stesso tempo, dovresti sempre ricordare che gli integratori alimentari non possono sostituire completamente la dieta abituale, ma ne sono un supplemento. Pertanto, i frullati proteici da soli non otterranno risultati. Dopo aver completato l'allenamento, dovresti consumare una miscela proteica, dopodiché, quando torni a casa, dovresti mangiare bene.
Si è parlato molto di creatina ultimamente. Va notato che questo supplemento è facoltativo. Il compito principale della creatina è trattenere l'acqua nel corpo per accelerare i processi di recupero. Di conseguenza, nei 10 chilogrammi guadagnati, la metà sarà acqua, che verrà quindi espulsa dal corpo. In generale, non sarà possibile guadagnare più di cinque chilogrammi in un mese. È sufficiente assumere la creatina una o due volte al mese. Allo stesso tempo, dovrebbe essere aumentato anche il consumo di acqua.
Sessioni di allenamento per il guadagno di massa
Poiché ogni persona ha caratteristiche individuali, la preparazione di un programma di formazione dovrebbe essere affrontata rigorosamente individualmente. È necessario tenere conto del sesso dell'atleta, della sua età, del livello di forma fisica. Forse qualcuno prima ha bisogno di perdere peso e solo allora inizia a lavorare per aumentare la massa. I metodi sono tanti e la preparazione di un programma di allenamento merita un articolo a parte e nemmeno uno.
Se l'atleta non è in sovrappeso, ma al contrario, ne manca, allora in primo luogo, si dovrebbe prestare particolare attenzione al lavoro su grandi gruppi muscolari. Gli esercizi di base sono molto adatti per questo, su cui è necessario enfatizzare. Ad esempio, esiste un programma di allenamento semplice ed efficace per atleti con più di due mesi di esperienza.
- 1° giorno - allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti;
- 2° giorno - muscoli della schiena e bicipiti;
- 3° giorno - muscoli del cingolo scapolare e delle gambe.
Inoltre, ogni allenamento dovrebbe includere da 2 a 4 esercizi di base e 2 o 3 esercizi di isolamento. È anche importante per la prima volta concentrarsi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi. Non dovresti inseguire il peso di lavoro, non ti lascerà da nessuna parte.
Per i principianti che non hanno esperienza nell'allenamento degli atleti, è possibile consigliare di eseguire non più di 5 movimenti di base e, ancora una volta, concentrare tutta l'attenzione sulla tecnica. Va inoltre notato che ogni atleta dovrebbe tenere un diario delle proprie attività, che aiuterà a tenere traccia dei progressi e, se necessario, ad apportare rapidamente modifiche all'allenamento. Seguendo queste semplici linee guida, puoi guadagnare 5 kg di massa muscolare in un mese.
Per la nutrizione, l'assunzione di liquidi e gli allenamenti per la costruzione muscolare, guarda questa intervista video:
