Gli atleti spesso dimenticano che esistono programmi semplici ed efficaci. Scopri un programma di bodybuilding push-and-pull semplice ed efficace. Alla ricerca della massa muscolare e dell'aumento della forza, gli atleti considerano un gran numero di diversi metodi di allenamento, dimenticando l'esistenza di programmi semplici. Oggi esamineremo un programma di bodybuilding push-and-pull semplice ed efficace.
Caratteristiche del programma di allenamento push-pull
Va detto subito che la metodologia descritta oggi è pensata per atleti con un'esperienza di allenamento di almeno un anno e mezzo. Se questo programma viene utilizzato da atleti principianti, la sua efficacia sarà estremamente bassa. Devi prima preparare il tuo corpo per il massimo stress nel numero minimo di approcci.
Questo programma si adatta facilmente alla modalità di vita di qualsiasi persona. Puoi persino usarlo a casa, il che ti farà risparmiare molto tempo. È molto importante che la fase positiva di ogni movimento venga eseguita il più rapidamente possibile, ma allo stesso tempo in piena conformità con la tecnica. La fase negativa viene eseguita a un ritmo lento.
Evita di allenarti per più di quattro giorni durante la settimana. In caso contrario, l'efficacia della formazione diminuirà. Un programma push-and-pull semplice ed efficace per i bodybuilder è un modello ciclico. Hai quattro cicli di quattro allenamenti ciascuno. Successivamente, è necessario far riposare il corpo per 7-10 giorni. Successivamente, puoi continuare l'allenamento e, se necessario, apportare alcune modifiche senza modificare lo schema principale.
Ogni gruppo muscolare viene allenato una volta per otto giorni. Ciò ti consentirà di trovare un equilibrio tra lo stress ottimale e il tempo di riposo di cui il corpo ha bisogno per riprendersi. Se per qualche motivo riesci a fare la lezione successiva non il quinto, ma il quarto giorno, riprogramma l'allenamento successivo il terzo giorno. È importante che si svolgano quattro sessioni (un ciclo) entro 16 giorni. In altre parole, devi allenarti una volta ogni quattro giorni.
Se aderisci al ritmo sopra menzionato, gli esercizi verranno eseguiti tecnicamente con competenza e compirai ogni sforzo in ogni lezione, quindi i risultati non tarderanno ad arrivare. Se per qualche motivo non ti alleni da molto tempo, allora un programma di bodybuilding push-and-pull semplice ed efficace ti sarà molto utile. Puoi aumentare in sicurezza i tuoi pesi di lavoro di 2-3 chilogrammi ad ogni lezione.
Potresti aver notato che gli squat mancano dal programma. Inoltre, lo stacco è stato sostituito dallo stacco rumeno. A causa dell'assenza di questi esercizi ad alta intensità energetica, questa tecnica non è in grado di affaticare molto il tuo corpo. È anche importante ricordare la corretta alimentazione e il sonno. Senza questi fattori, non sarai in grado di ottenere buoni risultati. È molto buono se inizi a tenere un diario delle tue attività. Se il tuo corpo è esaurito dai carichi precedenti e sei vicino a uno stato di stagnazione o ti sei già trovato in esso, allora è meglio concedere al tuo corpo un paio di settimane di riposo. È difficile dare consigli precisi in questa materia e dovresti concentrarti sullo stato del tuo corpo.
Questo programma è progettato per costruire massa muscolare e per questo motivo, lo stile di powerlifting non dovrebbe essere usato quando si esegue la panca. Quindi puoi accelerare significativamente l'insieme della massa muscolare.
Quando si lavora per i bicipiti, è meglio usare la barra EZ. Naturalmente, è possibile utilizzare una barra normale, ma è molto più difficile da controllare quando si lavora con pesi che rappresentano oltre il 75% del peso corporeo.
Quando esegui la panca francese da sdraiato, usa un peso di lavoro in modo da poter eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Questo aiuterà a proteggere le articolazioni del gomito da possibili lesioni. Se sentono dolore durante questo esercizio, sostituiscilo con una pressione verso il basso del blocco superiore. Non utilizzare salse al posto della stampa francese. Dovresti allenare bene i tricipiti, non sovraccaricare il cingolo scapolare.
Gli esercizi per lo sviluppo della stampa possono essere eseguiti in qualsiasi momento. Per fare ciò, sarà sufficiente eseguire un approccio di torsione e sollevamento delle gambe in sospensione. Se, durante l'esecuzione del sollevamento delle gambe, si utilizza una traversa con un diametro di cinque centimetri, allo stesso tempo verrà allenata anche la presa.
Anche il quarto giorno, puoi aggiungere l'iperestensione per la parte bassa della schiena. Ciò è particolarmente vero quando questo gruppo muscolare è rimasto indietro nel suo sviluppo. Inoltre, lo stacco rumeno verrà eseguito per un periodo di tempo abbastanza lungo e il rafforzamento della parte bassa della schiena non sarà superfluo.
Se hai problemi con la colonna vertebrale e non sei autorizzato a utilizzare i pesi liberi in direzione verticale, il programma push-and-pull semplice ed efficace dei bodybuilder subirà piccole modifiche, ma lo schema rimarrà lo stesso.
Puoi tranquillamente sostituire, ad esempio, una pressa in piedi con una pressa supportata dalla parte posteriore di una panca posizionata quasi verticalmente. Allo stesso modo, puoi sostituire la flessione delle braccia sull'impugnatura con un "martello" con manubri. Ci sono sempre opzioni e ce ne sono molte.
Per problemi alla schiena, è consigliabile sostituire lo stacco rumeno con un leg press. Anche in questo caso ci sono molte opzioni. Un semplice ed efficace programma push-pull per culturisti è un sistema split in cui una lezione è dedicata ai muscoli che svolgono la funzione di trazione, o più semplicemente, i flessori, e la seconda agli estensori.
Per maggiori informazioni sul programma, guarda questo video:
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