I principianti tendono a commettere errori che riducono l'efficacia dell'allenamento. Scopri come rendere efficace la formazione con semplici regole. Ogni anno, un gran numero di nuovi arrivati inizia a visitare le sale con la speranza di ottenere una bella figura. Tuttavia, la maggior parte di loro fallirà a causa di errori commessi durante l'allenamento. Nel bodybuilding, non è sufficiente sollevare tonnellate di ferro giorno dopo giorno. È necessario un piano chiaro per il progresso. Oggi imparerai 27 regole di allenamento efficace per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e non rimanere deluso.
Ricordati di riscaldarti prima dell'allenamento
Se in allenamento devi lavorare con grandi pesi, devi dedicare tempo sufficiente al riscaldamento. I principianti dovrebbero ricordare che più grandi diventano i muscoli, più a fondo dovresti riscaldarti. Grazie a ciò, non solo i muscoli saranno preparati per il carico, ma anche le articolazioni, che dovranno sopportare carichi seri. Usa la cyclette per 5-10 minuti e preparerai il tuo corpo per la prima serie. Questo ti aiuterà a evitare lesioni.
Peso di lavoro richiesto per l'allenamento
La questione del peso massimo di lavoro è sempre rilevante per gli atleti alle prime armi. Quello che dovrebbe essere dipende dai compiti che sono stati assegnati all'atleta. Dopo aver eseguito gli approcci di riscaldamento (e devono essere eseguiti), per aumentare gli indicatori di forza, gli approcci principali dovrebbero contenere un massimo di 6 ripetizioni. Se hai bisogno di un aumento della massa muscolare, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 8-12 in ogni serie. Infine, dovrebbero essere eseguite più di 15 ripetizioni per aumentare la resistenza muscolare.
Scegli il numero di approcci per l'efficacia
Spesso, i principianti in un allenamento pongono molta enfasi su un gruppo muscolare specifico. Allo stesso tempo, alcuni credono che un approccio sia sufficiente per fare progressi. Non esiste una risposta esatta a questa domanda. Sulla base dell'esperienza pratica, sarà sufficiente per i principianti completare da 2 a 3 approcci e per atleti esperti da 3 a 4.
Il principale fattore di successo qui è la quantità di carico o, per dirla semplicemente, il numero totale di serie e ripetizioni per gruppo muscolare. La maggior parte dei programmi di allenamento per l'aumento di peso sono ad alto volume, ma ricorda che esiste il rischio di sovrallenamento.
I principianti possono iniziare con dodici serie, eseguendo ciascuno dei 4 esercizi per 3 serie per i principali gruppi muscolari e circa 6 o 8 serie per i muscoli piccoli. Gradualmente, il numero di approcci aumenterà, ma sarà anche necessario aumentare il tempo di riposo per il recupero muscolare.
Allenare una posizione sportiva aumenterà l'efficienza
Prima di iniziare ogni esercizio in posizione eretta, dovresti assumere una posizione sportiva. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con gli alluci leggermente divaricati. È necessario piegare leggermente le gambe e raddrizzare la schiena. In questo caso, lo sguardo dovrebbe essere diretto direttamente. Questa posizione del tronco è naturale e conferisce all'atleta la massima stabilità.
Prenditi il tuo tempo per allenarti
Non allenarti senza dare al tuo corpo il tempo di riposare. Quindi non farai progressi nei tuoi studi, ma ti guiderai solo in uno stato di sovrallenamento. Se stai lavorando con un peso serio, lascia che i tuoi muscoli si riprendano.
Aumenta il carico durante l'allenamento
Nel tuo desiderio di aumentare il tuo peso lavorativo, dovresti aderire a una strategia moderatamente aggressiva. I muscoli sono in grado di adattarsi al carico e farlo abbastanza velocemente. Il peso che prima ti sfiniva molto diventerà presto abbastanza leggero. Devi aumentare le tue richieste su te stesso e non rimanere nella tua zona di comfort per molto tempo. Aumentando il carico, progredirai sia nell'aumento di peso che nella forza.
Modifica della presa per migliorare l'efficienza
Le modifiche all'allenamento dovrebbero essere apportate costantemente per mettere i muscoli in stato di shock. Oltre ad aumentare i pesi di lavoro, ciò può essere ottenuto modificando l'impugnatura dell'attrezzatura sportiva. Questo approccio funzionerà bene con qualsiasi esercizio.
Una posizione stabile aumenterà l'efficacia dell'allenamento
Nell'allenamento della forza, è importante essere in grado di mantenere l'equilibrio, ma non impararlo durante l'allenamento della forza. Quando sei saldamente a terra, ti verrà addosso più peso.
Sviluppa la parte superiore della schiena in allenamento
Poche persone sono geneticamente predisposte a un basso livello di grasso corporeo. Ma è grazie a questo che il corpo assume una forma a V. Per creare l'illusione visiva di una vita stretta con una corporatura aderente, è necessario porre l'accento sui delta centrali e sulla parte superiore della schiena. Il giorno in cui alleni la schiena, esegui più serie con presa larga. Questo renderà le spalle più larghe e, sullo sfondo, la vita apparirà più stretta.
Usa i manubri per rendere efficace l'allenamento
Quando esegui qualsiasi esercizio, c'è una vasta selezione di strumenti, ma se vuoi caricare i muscoli nel modo più efficiente possibile, dovresti usare i manubri. Questa attrezzatura sportiva, a differenza della maggior parte dei simulatori e dei bilancieri, utilizza più muscoli. Gli allenamenti vengono spesso eseguiti la sera e i manubri sono generalmente più facilmente disponibili rispetto a qualsiasi altra attrezzatura o attrezzatura sportiva. Inoltre, quando si esegue un esercizio con gusci diversi, i muscoli ricevono uno shock e continuano a svilupparsi.
Imbrogliare garantirà la massima efficienza dell'allenamento
Con la tecnica sbagliata di eseguire gli esercizi, il carico viene distribuito su un gran numero di muscoli, il che riduce l'efficienza del pompaggio dei muscoli target. Ma se usi correttamente l'imbroglio, la situazione sarà esattamente l'opposto e i muscoli bersaglio si alleneranno più attivamente.
Il compito principale del barare è stimolare le fibre muscolari e non ridurre l'intensità dell'esercizio. Innanzitutto, dovresti eseguire da 6 a 8 ripetizioni tecnicamente bene, quindi continuare con un piccolo aiuto, superando così il punto morto. Quindi devi fare qualche altra ripetizione.
Non dimenticare i drop set durante l'allenamento
Un drop set è un modo per eseguire un esercizio di fallimento e poi continuare con meno peso. Con il loro aiuto, puoi indurre una forte stimolazione del tessuto muscolare. Molto spesso, gli atleti usano i drop set in preparazione per una competizione, quando è necessario perdere peso. Questa tecnica è collaudata nel tempo e si è dimostrata efficace.
Inizia a muoverti in allenamento dal punto più basso
La caratteristica principale dello stacco è che viene eseguito da un arresto completo. Nella maggior parte degli altri esercizi, devi accumulare energia sufficiente per sollevare il proiettile nella fase iniziale. Se il proiettile giace sul pavimento, sarà necessario uno sforzo maggiore per completare il movimento.
Puoi consigliare di usare un esercizio chiamato Anderson squat. I fusibili devono essere installati nel telaio di alimentazione nel punto più basso del percorso. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare dalla posizione inferiore. In questo caso, è importante dopo ogni ripetizione separata abbassare il proiettile sui fusibili.
Combina gli opposti durante l'allenamento
Le superserie (che combinano due esercizi) hanno dimostrato di accelerare i progressi. Quando utilizzi questo metodo per lavorare sui muscoli antagonisti, riceverai ulteriori benefici. I muscoli antagonisti sono le seguenti coppie: dorso-torace, dorso della coscia-squat, tricipite-bicipite. Questa è una delle 27 regole di allenamento efficace che è stata utilizzata dagli atleti per molto tempo e si è dimostrata efficace.
Bypassare l'anello debole per aumentare l'efficienza
La maggior parte degli esercizi sono chiamati complessi o multiarticolari. Grazie a loro, puoi sollevare grandi pesi, poiché usano muscoli diversi. Questi movimenti vengono eseguiti nella fase finale dell'approccio, quando i muscoli principali hanno ceduto.
La pre-fatica è un approccio che ti consente di bypassare l'"anello debole", il muscolo che ha ceduto prima di altri. Un esempio è la panca piana. Quando si esegue questo esercizio, i tricipiti saranno i primi a fallire, poiché hanno una forza inferiore ai muscoli del torace. Per eliminare questo fattore, dovresti prima eseguire esercizi di isolamento, ad esempio la riduzione del manubrio. Carica molto leggermente i tricipiti. Ma puoi "stancare" leggermente i muscoli del torace. Di conseguenza, i tricipiti non saranno più l'anello debole nella panca.
Esegui l'allenamento in ordine inverso
Questo è un modo molto semplice per apportare modifiche al tuo programma di allenamento. Per fare ciò, devi solo eseguire tutti i movimenti in ordine inverso. In questo caso, quando esegui gli esercizi prima degli ultimi, sarai in grado di sollevare più peso. Naturalmente, i movimenti precedentemente eseguiti per primi saranno già difficili da eseguire con lo stesso peso.
Termina il tuo allenamento con una pompa
Per coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli nel processo di allenamento, è necessario aumentare il volume. Se aggiungi un altro set con un peso inferiore all'esercizio, questo riempirà il tessuto muscolare di sangue e, quindi, migliorerà la loro nutrizione.
Trova un compagno di allenamento
Per accelerare i tuoi progressi, vale la pena trovare un partner che ti spinga costantemente e non ti permetta di fermarti qui. Sarà semplicemente fantastico se si rivelerà più forte di te, il che a livello inconscio ti stimolerà a un lavoro più attivo nella sala.
Utilizzare una cintura durante l'allenamento
Sfortunatamente, la cintura di sollevamento pesi appare sempre meno nelle palestre. Tuttavia, dovrebbe essere nell'arsenale di ogni funzionario della sicurezza. Non dovresti usarlo su ogni serie per rafforzare i muscoli della schiena più velocemente, ma è essenziale per le serie pesanti. In momenti come questo, la parte bassa della schiena avrà bisogno di un supporto extra. Questo si applica principalmente all'esecuzione della panca militare in posizione eretta, stacchi da terra, squat e piegati sulle file.
L'espansore aumenterà l'efficacia delle classi
Per molti atleti, le fasce di resistenza e le imbracature sembrano scomode e del tutto inutili. Tuttavia, possono essere molto utili, soprattutto durante il periodo prima che i muscoli non si siano ancora adattati al loro uso. Aiuteranno anche a superare il punto morto.
Usa i cinturini da polso durante l'allenamento
Se le tue mani sono stanche, devi usare cinghie speciali. Grazie a questo, puoi fare un paio di ripetizioni in più in ciascuno degli approcci, il che avrà sicuramente un effetto positivo sui tuoi muscoli.
Riposa per un allenamento efficace
Se non dai al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare, entrerai solo in uno stato di sovrallenamento e perderai molto più tempo per recuperare completamente. Dovresti anche aumentare l'intensità delle sessioni di allenamento, non la loro durata.
Queste sono tutte le 27 regole per un allenamento efficace. Usali e i tuoi progressi saranno notevolmente accelerati.
Scopri di più sugli allenamenti per principianti in questo video:
