La pietra angolare del bodybuilding è l'antica lotta contro il grasso e la costruzione muscolare. Che ruolo ha il metabolismo in questo processo? Sui forum specializzati, puoi trovare spesso post di atleti alle prime armi in cui si lamentano di essere in sovrappeso, sebbene mangino solo due volte al giorno e la dieta contenga poche calorie. Nonostante tutti i loro sforzi in palestra, non ci sono risultati.
Oggi daremo un'occhiata a ciò che il bodybuilding ha a che fare con grasso, muscoli e metabolismo. Dovresti essere consapevole che l'eliminazione del grasso corporeo dipende interamente dal tuo programma nutrizionale. Spesso, una persona consuma quegli alimenti che non dovrebbero essere.
Meno spesso, il problema potrebbe risiedere nella malnutrizione, per quanto strano possa sembrare. Tuttavia, questo accade molto raramente. Per creare una figura snella e successivamente mantenere il peso corporeo, è necessario accelerare il metabolismo. In poche parole, il metabolismo non è altro che metabolismo. Con un alto metabolismo, il grasso viene bruciato molto rapidamente.
A sua volta, con un metabolismo rallentato, aumenteranno i depositi di grasso. Il tasso metabolico dipende direttamente dalla quantità di grasso nel corpo, in altre parole, più grasso è, più lenti sono i processi metabolici. Per prima cosa devi trovare il modo più efficace per ridurre la massa grassa in modo da accelerare il metabolismo. Dopodiché, sarà più facile mantenere il peso corporeo.
Se stai già frequentando la palestra, allora hai scelto la strada giusta e il primo passo nella lotta contro i grassi è stato fatto. L'allenamento della forza aumenta la massa muscolare, che aiuta anche ad accelerare il metabolismo. Le fibre muscolari sono un tessuto attivo che richiede energia per mantenere le proprie prestazioni. E va ricordato che questo richiede molta energia. Ma i grassi occupano solo spazio nel corpo e rallentano i processi metabolici.
Come fare esercizio per bruciare i grassi?
Una volta iniziato l'allenamento della forza, hai iniziato a costruire il tuo corpo accelerando il tuo metabolismo. Tuttavia, i principianti spesso scoprono che la forza muscolare cresce e il grasso non scompare. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che stai utilizzando un tipo di allenamento mirato allo sviluppo della forza, piuttosto che all'aumento della massa muscolare.
Se durante le tue lezioni lavori con pesi che ti consentono di eseguire non più di sei ripetizioni, prima di tutto svilupperai forza. Per aumentare la massa, dovresti eseguire da 8 a 12 ripetizioni in ogni esercizio. È questo tipo di allenamento che migliora il flusso sanguigno, che a sua volta stimola la crescita delle fibre muscolari. Se ti trovi di fronte al compito di eliminare il grasso in eccesso, dovresti adottare più approcci che bruciano il numero massimo di calorie. Puoi anche usare l'allenamento cardio per combattere il grasso. In molti forum di sport di forza, gli utenti hanno segnalato il danno che l'esercizio aerobico può causare ai muscoli. Questo è completamente vero e devi trovare un tale equilibrio in modo che i grassi vengano bruciati più velocemente senza perdere massa muscolare.
Se hai molta massa grassa, dovresti fare molto cardio, almeno 5 allenamenti a settimana. L'opzione migliore sarebbe combinare l'allenamento a un ritmo calmo con lezioni a intervalli. I grassi verranno bruciati in entrambi i casi, ma ad alta intensità questo processo è più attivo.
Se in precedenza hai avuto quattro sessioni di allenamento della forza nel tuo programma di allenamento, allora dovresti aggiungere cinque sessioni di cardio. Questo ti aiuterà a bruciare grasso, costruire muscoli ed evitare il sovrallenamento. È importante ricordare che il corpo deve riprendersi e richiede un certo periodo di tempo.
Usa il cardio dopo l'allenamento della forza. Puoi semplicemente camminare sul tapis roulant a un ritmo calmo per almeno mezz'ora. Ciò richiede una pendenza sufficientemente ampia sulla pista. Se il cardio viene utilizzato immediatamente dopo l'allenamento della forza, il grasso verrà bruciato più velocemente, poiché non è più rimasto glicogeno nei muscoli.
Con quattro giorni di esercizio alla settimana, hai ancora giorni di recupero che dovrebbero essere usati anche per l'allenamento aerobico. È importante che siano più intensi rispetto ai giorni di allenamento della forza. Durante questo periodo, dovresti combinare il lavoro ad alto e basso ritmo, ottenendo così un'alta intensità dell'intera sessione.
Ad esempio, puoi correre per mezzo minuto e poi camminare a un ritmo calmo per 60 secondi. Un'altra versione della lezione: due minuti di corsa sono sostituiti da due minuti di camminata tranquilla. È sufficiente eseguire tali esercizi per mezz'ora e brucerai molte calorie.
Il giusto programma nutrizionale per bruciare i grassi
È tempo di prestare attenzione anche alla tua alimentazione. Devi mangiare al momento giusto usando i cibi giusti. Hai bisogno di mangiare più spesso con lo stesso apporto calorico al giorno. Un gran numero di calorie viene speso per la digestione del cibo da parte dell'organismo e più spesso si mangia, più energia verrà spesa.
I livelli di zucchero nel corpo sono ugualmente importanti nella lotta contro il grasso. Se non mangi per diverse ore, il livello di glucosio nel sangue diminuisce. Più basso diventa, più forte sarà lo spruzzo con il pasto successivo. Questo è molto negativo, poiché il corpo reagisce a un forte aumento dello zucchero rilasciando insulina. Di conseguenza, un gran numero di calorie si trasforma in grasso corporeo.
Se mangi piccole quantità di cibo ogni tre ore, il tuo livello di zucchero sarà costante. Ad esempio, il tuo peso è di 100 chilogrammi e durante il giorno devi consumare circa 200 grammi di composti proteici. Mangia cibi contenenti proteine sei volte al giorno, in modo da ottenere ad ogni pasto 30-35 grammi di proteine.
Inoltre, dopo l'allenamento, hai bisogno di carboidrati complessi. Dimentica gli zuccheri semplici come il succo di frutta, i cibi raffinati e le bibite gassate. Mangia cereali integrali, farina d'avena, riso integrale, broccoli e legumi. In media, dovresti consumare circa 180 grammi di carboidrati al giorno.
Dal momento che stai usando un allenamento per la forza, devi stare attento con i programmi di alimentazione a basso contenuto di carboidrati, poiché ci vuole molta energia per lavorare in palestra.
Per informazioni su come accelerare il metabolismo per aumentare la massa muscolare, vedere qui:
