Impara come addestrare un uomo a casa a costruire un fisico atletico con un minimo di tempo e fatica. Ora ti presenteremo i programmi di allenamento a casa per uomini che utilizzano il proprio peso e le attrezzature sportive. Ora in rete puoi trovare un numero enorme di programmi di allenamento progettati per essere eseguiti a casa.
Contrariamente alla credenza popolare, anche l'esercizio a casa può essere molto utile ed efficace. Sono adatti a quelle persone che non hanno intenzione di guadagnare molti muscoli, ma vogliono solo pompare.
Allenamenti a casa a corpo libero per uomini
Molte persone credono che la costruzione muscolare possa essere fatta solo con l'aiuto di attrezzature sportive. Allo stesso tempo, usare il proprio peso non può essere meno efficace. Ciò richiede il giusto programma di allenamento a casa per gli uomini. Ma devi capire che in questo caso non sarai in grado di guadagnare molta massa muscolare. Ma mantenersi in forma sarà perfetto. Ha anche senso impegnarsi nel peso corporeo per gli atleti principianti che non hanno ancora muscoli.
L'allenamento a corpo libero è perfetto anche per le ragazze. Tuttavia, se sei un atleta esperto in viaggio d'affari, puoi mantenerti in forma con un programma di allenamento a casa per uomini con peso corporeo. La serie di esercizi presentata ha lo scopo di sviluppare tutti i muscoli del corpo. Ti aiuterà non solo a mantenere il tono muscolare, ma anche a bruciare i grassi, che è molto importante per le ragazze.
- Sollevamento. Questo movimento ti consente di sviluppare attivamente i muscoli della parte superiore del corpo. Quando viene eseguito, nel lavoro sono coinvolti tricipiti, muscoli del torace, stabilizzatori. Così come i delta anteriori. Per prima cosa, devi aumentare il numero di ripetizioni e poi devi trovare un modo per applicare i pesi. Con questo, puoi aiutare, ad esempio, uno zaino con un carico.
- Flessioni tra le sedie. Il movimento consente di rafforzare i tricipiti e per questo non è necessario utilizzare attrezzature sportive speciali. Basta mettere due sedie (comodini) una accanto all'altra ed eseguire il movimento. È importante scegliere articoli che siano il più stabili possibile.
- Push-up con un'inclinazione. Il movimento viene eseguito in modo simile ai classici push-up, ma le gambe devono essere posizionate su un'elevazione. Di conseguenza, il carico principale cadrà sui muscoli del torace.
- Pull-up. Ottimo movimento che permette di allenare i dorsali in maniera di qualità. Quando riesci a fare 12 ripetizioni, dovresti iniziare a usare i pesi.
- Pull-up, presa inversa. La tecnica è simile all'esercizio precedente, ma è necessario utilizzare una presa inversa quando i palmi sono rivolti verso di te. Il movimento favorisce lo sviluppo dei bicipiti.
- Iperestensione. Con questo movimento, sarai in grado di rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e anche della coscia. Per eseguirlo, vengono utilizzati simulatori speciali, ma è possibile utilizzare un letto a casa. Il corpo dovrebbe pendere dal bordo del letto all'altezza della vita e avrai bisogno di un assistente per sostenere le gambe e prevenire le cadute.
- Squat. Se stai lavorando con il tuo peso, dovresti scendere il più in basso possibile. I quadricipiti e i muscoli dei glutei sono attivamente coinvolti nel movimento.
- Affondi. Ottimo esercizio per i muscoli delle gambe. Per complicarlo, usa i manubri.
- Il vitello si alza. Sviluppa i muscoli del polpaccio e i manubri o un altro tipo di pesi dovrebbero essere usati per complicare le cose.
# 1 Programma di allenamento con i pesi per uomini
Se decidi di allenarti a casa, devi aderire agli stessi principi di bodybuilding che vengono utilizzati in palestra. Prima di tutto, hai bisogno di un programma di allenamento a casa per uomini, che devi seguire in futuro. Prenderemo in considerazione un esempio di tale programma di seguito. A casa, in presenza di attrezzature sportive (dovresti avere manubri, e ancora meglio in aggiunta un bilanciere), puoi allenarti quasi con la stessa efficacia che in palestra.
Certo, ci vorrà del tempo per vedere i risultati dei tuoi allenamenti, tuttavia, l'allenamento in palestra non può portare risultati immediati. Gli atleti principianti dovrebbero lavorare su tutti i gruppi muscolari in ogni lezione per diversi mesi. Quindi è necessario dividere il corpo in diversi gruppi, che dovrebbero essere allenati in un giorno separato. Facciamo un esempio di un programma di allenamento a casa per uomini. 1° giorno di allenamento: vengono pompati i muscoli delle braccia, della schiena e del torace
- Push-up: esegui 2 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
- Flessioni tra gli appoggi: esegui 4 serie ciascuna, da 15 a 18 ripetizioni.
- Flessioni a un braccio: esegui 3 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna.
- Push-up, braccia larghe - Esegui 3 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna.
- Push-up, braccia strette: esegui 2 serie da 6 a 10 ripetizioni ciascuna.
2° giorno di allenamento: i muscoli delle gambe vengono pompati
- Squat: esegui 4 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
- Affondi: esegui 3 serie, ciascuna con 10-12 ripetizioni.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - Esegui 3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.
3° giorno di allenamento - i muscoli addominali vengono pompati
- Alzate di gambe sdraiate - Esegui 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Alzate a corpo sdraiato - Esegui 4 serie da 20 a 30 ripetizioni ciascuna.
Programma di allenamento con i pesi n. 2 per uomini
Ad esempio, daremo un altro complesso che può essere efficace non solo per gli atleti principianti.
1° giorno di allenamento
In questo giorno, stiamo lavorando sui bicipiti. Regola il peso dei manubri in modo da poter eseguire il numero specificato di serie e ripetizioni. Allo stesso tempo, le ultime ripetizioni dovrebbero esserti date con difficoltà.
- Riccioli bicipiti: esegui da 5 a 7 serie, ciascuna con 20-25 ripetizioni.
- Martelli - Esegui da 3 a 5 serie, ciascuna con 15-25 ripetizioni.
2° giorno di allenamento
Questa è una giornata di lavoro sui muscoli del torace e lavoreremo attivamente su tutte e tre le sezioni di questo gruppo. Tutti i movimenti devono essere eseguiti a un ritmo lento.
- Push-up: esegui da 5 a 7 serie, ciascuna con 15-35 ripetizioni.
- Flessioni inclinate: esegui da 3 a 5 serie, ciascuna con 15-30 ripetizioni.
- Flessioni su panca: esegui da 3 a 5 serie, ciascuna con 15-30 ripetizioni.
3° giorno di allenamento
Dopo i primi due giorni di allenamento, devi riposare per un giorno. Il terzo giorno di allenamento è dedicato al lavoro sui muscoli del cingolo scapolare o delta. Attraverso l'uso di tre esercizi, sarai in grado di elaborare efficacemente tutte le divisioni delta.
- Distensioni con manubri seduti: esegui da 5 a 6 serie, ciascuna con 20-25 ripetizioni.
- Estensione con manubri: esegui da 3 a 5 serie, ciascuna con 15-25 ripetizioni.
- Alzate frontali con manubri - Esegui da 3 a 5 serie, ciascuna con 15-25 ripetizioni.
4° giorno di allenamento
Ora devi lavorare sui muscoli della schiena e i pull-up diventeranno il movimento principale.
- Pull-up: esegui da 5 a 8 serie in caso di fallimento.
- Righe con manubri: esegui da 3 a 5 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.
- Scrollate le spalle: eseguite da 4 a 7 serie, ciascuna con 20-25 ripetizioni.
5° giorno di allenamento
Ancora una volta, dopo due giorni di lezione, diamo al corpo un giorno di riposo e iniziamo a sviluppare i tricipiti.
- Push-up, braccia strette: esegui da 5 a 7 serie, ciascuna con 15-25 ripetizioni.
- Flessioni inverse su panca: esegui da 4 a 5 serie, ciascuna da 20 a 50 ripetizioni.
- Estensioni con manubri dietro la testa: esegui da 3 a 5 serie, ciascuna con 15-20 ripetizioni.
6° giorno di allenamento
Questo è l'ultimo giorno della tua routine di allenamento per sviluppare i muscoli delle gambe. Dopodiché, ti riposi per un giorno e il programma viene ripetuto dall'inizio.
- Squat con peso: esegui da 5 a 6 serie, ciascuna con 20-25 ripetizioni.
- Righe con manubri a gambe dritte - Esegui da 4 a 5 serie, ciascuna con 15-20 ripetizioni.
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