Impara come pompare rapidamente il petto usando una tecnica di allenamento solo con manubri con ripetizioni multiple. Affinché l'allenamento della forza sia efficace, gli esercizi con i manubri per i muscoli pettorali non saranno sufficienti per un uomo. Per fare questo, devi mangiare bene e fornire al corpo abbastanza tempo per riposare. È anche necessario esercitarsi regolarmente, il che è abbastanza ovvio.
In questo caso, si possono ottenere ottimi risultati con l'aiuto dei manubri. Ci possono essere molte ragioni per cui gli atleti usano solo i manubri. Se le lezioni si tengono a casa, nella maggior parte dei casi la scelta dell'attrezzatura sportiva è limitata e i manubri sono i più comuni. D'accordo sul fatto che spesso non è possibile incontrare persone che hanno un bilanciere a casa, per non parlare dei simulatori.
A volte, usando un bilanciere, potresti non sentire il lavoro dei muscoli del torace. Ciò è spesso dovuto a una mancanza di tecnica o a una differenza significativa nello sviluppo del torace, dei delta e dei tricipiti. Se hai una cintura scapolare e un tricipite più forti, questi muscoli prenderanno parte del carico dai muscoli pettorali. In una situazione del genere, vale la pena usare i manubri.
Anche se può sembrare strano, ad alcuni atleti non piace allenarsi con un bilanciere. In questa situazione, anche gli esercizi con manubri per i muscoli pettorali per un uomo saranno un'ottima soluzione. Se un gruppo muscolare è poco sviluppato, non dovresti preoccuparti, ma inizia a sperimentare. Non ci sono sciocchezze nel bodybuilding e dovresti provare di tutto.
Caratteristiche dell'allenamento dei muscoli del torace con i manubri
Il torace è un grande gruppo muscolare e questo suggerisce la presenza di alcune caratteristiche del suo allenamento. Per avere successo, devi lavorare sodo ad alta intensità. Cerca di utilizzare il più possibile i movimenti di base nel tuo programma di allenamento, eseguendo un piccolo numero di ripetizioni con grandi pesi. Dovresti anche fare pause abbastanza lunghe tra le serie in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
Il torace, infatti, è costituito da due grandi muscoli, sotto i quali si trovano quelli piccoli. Pertanto, sono i muscoli principali del pettorale che avranno l'influenza principale sul tuo aspetto. Va notato che questo gruppo ha una struttura unica, poiché i muscoli sono attaccati alle ossa della cintura scapolare. Questo, a sua volta, consente di caricare efficacemente tutte le sezioni dei muscoli pettorali eseguendo vari layout e presse.
Molti bodybuilder professionisti credono che quando si eseguono esercizi con manubri per i muscoli pettorali, un uomo dovrebbe prestare particolare attenzione all'allenamento della parte superiore di questo gruppo. La dimensione del gruppo muscolare influisce direttamente sulla frequenza dell'allenamento. Devi lavorare sul seno una volta ogni cinque o sei giorni. Non dovresti fare una nuova attività fino a quando i muscoli non sono completamente ripristinati. Inoltre, dovresti ricordare che devi riposare per tre o quattro giorni tra una lezione e l'altra.
Tutti i muscoli possono crescere solo durante il riposo e non durante l'allenamento. Il corpo deve avere il tempo di ripristinare tutti i danni al tessuto muscolare inflitti durante l'esercizio, nonché di sintetizzare ulteriori composti proteici, la cui quantità deve superare la quantità necessaria per il recupero. Questo processo è chiamato supercompensazione, ed è proprio questo processo che rappresenta la crescita del tessuto muscolare.
Se i tuoi muscoli riposano per meno di tre giorni, il processo di supercompensazione non sarà completato e i tuoi esercizi non saranno efficaci come vorresti. Vi informiamo inoltre che la durata delle pause tra le serie dovrebbe essere di 3-5 minuti. Questo tempo sarà sufficiente per ripristinare completamente l'accumulo di energia dei tessuti muscolari. Devi capire che devi sviluppare tutti i gruppi muscolari. Se la tua schiena è più debole del tuo petto, inizierà a svilupparsi una flessione. Questo chiaramente non migliorerà il tuo aspetto.
Benefici dell'allenamento dei muscoli pettorali con i manubri
I manubri sono un'eccellente attrezzatura sportiva e hanno una serie di vantaggi. Possono essere usati alternativamente e questo ti permetterà di correggere gli squilibri nello sviluppo muscolare facendoli funzionare interconnessi. Inoltre, grazie a questi gusci, puoi aumentare l'ampiezza quando fai esercizi con manubri per i muscoli pettorali di un uomo.
Di conseguenza, i muscoli saranno più allungati e caricati. La tecnica di lavorare con i manubri è per molti versi simile all'allenamento con un bilanciere, ma è necessario assicurarsi che si muovano rigorosamente su un piano verticale e non permettano loro di toccarsi. Inoltre, non raddrizzare completamente le articolazioni del gomito per mantenere una tensione muscolare costante.
Raccomandiamo che un uomo esegua la serie di esercizi con manubri per i muscoli pettorali offerti due volte a settimana. In una lezione, dovresti lavorare sulla parte superiore del torace e nella successiva allenare la parte inferiore e centrale. La durata della lezione non deve superare un'ora. Ricorda inoltre che la divisione di questo gruppo muscolare in tre sezioni è condizionale, abbiamo già notato che il gruppo è composto da due grandi muscoli.
Come mangiare mentre si allena il petto di un uomo?
In generale, non importa quali muscoli alleni e le regole dietetiche sono le stesse. Devi consumare una certa quantità di carboidrati, grassi e composti proteici.
- Carboidrati. Questo nutriente è la principale fonte di energia. Probabilmente sai che ci sono due tipi di carboidrati: lenti e veloci. Nella tua dieta, l'enfasi principale dovrebbe essere sulla lentezza. Ciò consentirà al corpo di fornire completamente la quantità di energia richiesta senza ingrassare. I carboidrati si trovano in cereali, verdure, erbe, frutta e bacche.
- Composti proteici. Dovresti essere a conoscenza della RDA per questo nutriente, poiché ne parlano ovunque. Per fornire al corpo tutte le ammine importanti, si dovrebbe dare la preferenza ai prodotti animali. Ricordiamo inoltre che sarà molto utile anche l'utilizzo del cibo sportivo.
- Grassi. Sono importanti per il corpo e vengono utilizzati in un gran numero di diversi processi biochimici. Ad esempio, il testosterone è ventilato dai grassi. Detto questo, dovresti eliminare i grassi saturi dalla tua dieta. Mangia oli vegetali e oli di pesce. Contengono acidi grassi insaturi che sono benefici per il corpo.
Esercizi con manubri pettorali
Ora ti parleremo degli esercizi più efficaci con manubri per i muscoli pettorali per un uomo, che possono essere eseguiti in palestra oa casa.
Panca inclinata
Questo movimento funziona bene nei muscoli pettorali superiori e coinvolge anche i tricipiti e i delta anteriori. Se afferri i gusci con una presa diritta, puoi aumentare significativamente l'allungamento dei muscoli. Raccomandiamo inoltre che mentre ci si sposta verso il basso, allargare il più possibile le articolazioni del gomito e abbassare il più possibile le braccia. La pendenza della panca dovrebbe essere compresa tra 30 e 45 gradi. Con un ulteriore aumento dell'angolo, i delta entreranno più attivamente nel lavoro.
Posizionamento dei manubri su una panca inclinata
Un altro movimento mirato a rafforzare i muscoli della parte superiore del torace. Quando lo esegui, puoi usare una presa diretta o neutra. Per ridurre il rischio di lesioni, non abbassare le braccia al di sotto del livello del torace. L'angolo di inclinazione ottimale della panca è lo stesso del movimento precedente.
Pressa con manubri su panca orizzontale
Questo movimento del bilanciere è molto popolare tra gli atleti. Usando i manubri, puoi aumentare significativamente l'ampiezza e quindi il carico sui muscoli. Si consiglia di non raddrizzare completamente le braccia in modo che i muscoli possano essere sempre sotto carico.
Posizionamento dei manubri su una panca orizzontale
A differenza dell'esecuzione di un layout su una panca inclinata, in questo caso, la sezione centrale dei muscoli del torace è attivamente coinvolta nel lavoro.
Pullover con manubri
Dopo aver preso una posizione sdraiata su una panca, devi prendere un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo sopra il petto. Successivamente, abbassa il guscio il più in basso possibile dietro la testa.
Ecco tutti gli esercizi di base con manubri pettorali per un uomo che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Se non hai mai usato i manubri per allenare i muscoli pettorali, dopo aver introdotto questi movimenti nel tuo programma, puoi vedere quanto sono efficaci.
Guarda il programma di allenamento del torace in questo video:
