Impara come fare cardio a casa per perdere grasso il più rapidamente possibile e migliorare la salute del tuo cuore. Il jogging è molto popolare tra i sostenitori di uno stile di vita sano. Se usi un programma nutrizionale appropriato in combinazione con il jogging, puoi eliminare efficacemente il grasso. Tuttavia, non c'è sempre tempo per fare jogging, e in questi momenti puoi usare il jogging sul posto a casa per perdere peso.
Ora anche questo tipo di corsa è diventato abbastanza popolare e se leggi le recensioni delle persone, molto spesso sono positive. Correre sul posto è molto vantaggioso per le persone obese. Può essere utilizzato anche con mobilità ridotta, ad esempio per gli anziani.
Fare jogging a casa per perdere peso aiuta a migliorare il lavoro del muscolo cardiaco, il sistema vascolare, accelera il flusso sanguigno ed è un eccellente strumento di riscaldamento. Se vuoi usare il jogging sul posto principalmente per combattere il grasso corporeo, allora dovresti fare sessioni lunghe, ma i risultati saranno ottimi.
Per allenarti, hai bisogno di scarpe da corsa con una buona ammortizzazione e un po' di spazio. Non ci saranno problemi con quest'ultimo in nessun appartamento, perché hai letteralmente bisogno di 1,5x1,5 metri di spazio libero. Non è necessario acquistare alcuna attrezzatura aggiuntiva e, per ottenere un risultato positivo, è necessario condurre esercizi regolari, la cui durata è di circa mezz'ora o più.
Benefici del jogging a casa per la perdita di peso
Se decidi di perdere peso facendo jogging sul posto, le tue attività dovrebbero essere regolari. Va inoltre ricordato che tutti i tipi di corsa esercitano un impatto sulle articolazioni e, per proteggersi dagli infortuni, sono necessarie scarpe speciali. Per ottenere risultati positivi. Puoi esercitarti per circa mezz'ora ogni giorno. Ecco i principali vantaggi della corsa sul posto:
- Un ottimo mezzo per prevenire varie malattie del muscolo cardiaco, ad esempio ipertensione, tachicardia, ecc.
- Allevia lo stress e migliora l'umore.
- A causa dell'accelerazione del flusso sanguigno, l'apporto di ossigeno al cervello migliora e questo porta ad un miglioramento della sua attività.
- I processi metabolici vengono accelerati, attivando così la lipolisi.
- Prevenzione dell'eccesso di cibo da "stress".
- Il tono muscolare migliora.
- La forma fisica e la postura sono migliorate.
Affinché il jogging a casa sia efficace per la perdita di peso, è necessario esercitarsi costantemente e ad alta intensità. Anche se fai un allenamento potente una o due volte alla settimana, non sarai in grado di sbarazzarti del grasso. Durante questo periodo di tempo, dovresti condurre almeno tre sessioni di mezz'ora, ma è meglio portare il loro numero a sei. Puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro o un contapassi per monitorare l'intensità della tua attività. Questi dispositivi possono ora essere acquistati a buon mercato nei negozi di articoli sportivi o utilizzando applicazioni speciali per smartphone.
Per attivare i processi di combustione dei grassi, è necessario eseguire da 40 a 60 passi per 60 secondi o mantenere la frequenza cardiaca nella zona dal 50 all'80 percento del massimo. Oggi è stato scritto molto sulle zone brucia grassi, ma secondo studi recenti, ci sono due condizioni in cui il corpo inizia a bruciare i grassi:
- La frequenza cardiaca è superiore al 50 percento della frequenza cardiaca massima.
- È necessario creare un carico confortevole per te stesso, in cui puoi correre a lungo.
Come organizzare lezioni di jogging a casa?
Se la tua forma fisica è scarsa, inizia ad allenarti a un ritmo lento per brevi periodi di tempo. Ciò ti consentirà di determinare quanto sarà duro questo carico cardio sul tuo corpo. Dovresti iniziare correndo per tre minuti, quindi vale la pena fermarsi e valutare le tue condizioni fisiche.
Se la frequenza cardiaca rimane normale e ti senti bene, aumenta la durata della sessione a cinque minuti allo stesso ritmo. Se hai le palpitazioni dopo aver corso e sembra che questo organo sia pronto per "saltare fuori" dal torace, allora la lezione dovrebbe essere interrotta e il giorno successivo, allenati per gli stessi tre minuti, rallentando.
La prima settimana, la durata delle tue lezioni dovrebbe essere da 3 a 5 minuti (guarda la tua condizione). Allo stesso tempo, devi ascoltare il tuo corpo per non danneggiare la tua salute. Questa raccomandazione si applica alle persone gravemente obese o in condizioni fisiche molto precarie. Con un regolare esercizio fisico, guadagnerai gradualmente forma e perderai peso. Dopo circa 3 o 4 mesi, dovresti aumentare la tua intensità.
Quando sei pronto per aumentare il carico, puoi continuare a correre sul posto o utilizzare il tapis roulant. Oggi sono in vendita simulatori di questo tipo di piccole dimensioni che possono essere installati in un appartamento. Con un tapis roulant, sarai in grado di perdere circa tre chili di grasso corporeo ogni mese. Se decidi di continuare con questi allenamenti, dovresti ricominciare con un carico minimo. Non correre più di cinque chilometri durante il giorno. Ciò non solo consentirà di mantenere un carico accettabile per il muscolo cardiaco, ma eliminerà anche l'usura dell'apparato articolare-legamentoso. Per ottenere ottimi risultati, si consiglia di esercitarsi 5 o 6 volte durante la settimana.
Tecnica di jogging a casa per la perdita di peso
Si consiglia di allenarsi su un tappetino in gomma per migliorare l'ammortizzazione. Come dicevamo, per un allenamento di qualità servono 1-1,5 mq di spazio libero. Prima di iniziare la sessione, dovresti riscaldarti camminando per tre o quattro minuti. Puoi stare di fronte a un muro e appoggiare le mani contro di esso all'altezza del petto. Allo stesso tempo, piega leggermente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e inclina il corpo in avanti.
Dopodiché, inizia a strappare alternativamente le gambe da terra, imitando una corsa. Guarda la tua postura: le articolazioni della spalla sono leggermente abbassate e il diaframma non deve essere "schiacciato". Quando inizi a sentirti a tuo agio nella zona posteriore, puoi allontanarti dal muro e continuare a correre sul posto. È necessario spingere e atterrare esclusivamente sull'avampiede e le articolazioni del ginocchio non devono essere completamente estese.
Tipi di jogging in atto per la perdita di peso
Va notato che l'allenamento è meglio farlo in un'area ben ventilata. Per fare questo, apri la finestra e fai entrare aria fresca nell'appartamento. Ora diamo un'occhiata ai tipi di corsa sul posto.
Corsa classica
Questo è il tipo di corsa più semplice e devi solo sollevare i piedi da terra. Con il suo aiuto, non sarai in grado di creare un carico forte e quindi le lezioni dovrebbero essere abbastanza lunghe - 30-40 minuti. Puoi accelerare, rallentare e persino camminare.
Cerca di respirare con il diaframma, non con il petto. Il tuo respiro dovrebbe essere uniforme. Inoltre, mentre fai sport, devi sempre ascoltare il tuo corpo. Per trovare la modalità di esecuzione ottimale per te, vale la pena fare alcuni esperimenti.
Correre con le ginocchia alte
Supera notevolmente la corsa classica in intensità e questo ti permette di accorciare i tempi di allenamento. Va ricordato che durante la corsa con un elevato sollevamento delle articolazioni del ginocchio, aumenta il carico sull'apparato legamentoso-articolare.
Per ridurre il rischio di lesioni, è necessario esercitare bene. Non solo i muscoli delle gambe sono attivamente coinvolti nel lavoro, ma anche la schiena e l'addome. Puoi utilizzare la corsa a intervalli per aumentare l'efficacia del tuo allenamento. Ad esempio, corri con le articolazioni del ginocchio alte per 60 minuti, quindi corri nel modo classico per lo stesso periodo di tempo.
Correre con una sovrapposizione
Per utilizzare questo tipo di jogging a casa per la perdita di peso, dovresti inclinare leggermente il busto in avanti e sollevare le articolazioni del ginocchio, provare a toccare i glutei con i talloni. Come il precedente tipo di corsa, anche questo allenamento cardio è ad alta intensità, ma lo stress sulle articolazioni è significativamente inferiore. Poiché il jogging in sovrapposizione funziona alla grande per i muscoli della coscia e dei glutei, non solo puoi perdere peso, ma anche migliorare l'aspetto del tuo corpo.
Come perdere peso a casa facendo jogging senza tapis roulant, imparerai da questo video:
