Se vuoi muscoli grandi, inizia ad allungare attivamente le borse muscolari. Puoi scoprire come farlo ora e iniziare l'anabolismo con la sintesi proteica domani! Gli esercizi di stretching sono spesso ignorati dagli atleti. Questo non solo aumenta il rischio di lesioni durante l'esercizio, ma rallenta anche il guadagno di massa. Oggi parleremo di come la crescita muscolare e lo stretching sono correlati nel bodybuilding.
Metodo di allenamento per la crescita muscolare DXO
In un esperimento su animali, è stato registrato un aumento di peso del trecento percento dopo un solo mese di allungamento prolungato. Le ali degli uccelli sperimentali pulsavano nella posizione di massimo allungamento muscolare e, allo stesso tempo, non eseguivano ripetizioni a piena ampiezza.
Successivamente, è stato creato un metodo di allenamento, la cui essenza è di trattenere e pulsare con il massimo allungamento dei tessuti muscolari per 40 secondi a un minuto. Questa tecnica è chiamata Double-X Overload, o DXO in breve. Quando si utilizza questa tecnica, l'atleta deve eseguire un doppio impulso in ogni ripetizione al massimo allungamento.
Ad esempio, quando esegui un'estensione del manubrio in posizione prona, dovresti allargare le braccia al massimo allungamento dei tessuti muscolari, sollevando l'attrezzatura sportiva di 20 centimetri e abbassandola di nuovo. Successivamente, è necessario eseguire un movimento con ampiezza completa e quindi ripetere nuovamente l'impulso. Utilizzando la tecnica DXO, l'atleta accentua il punto di allungamento su ogni ripetizione con una doppia frequenza cardiaca nella parte inferiore della traiettoria.
Quindi questa tecnica è stata perfezionata e chiamata super-DXO. Si tratta di eseguire quattro battiti cardiaci veloci con ogni ripetizione. Ovviamente, per utilizzare questa tecnica, dovrai ridurre i pesi di lavoro per la maggior parte degli esercizi.
Per utilizzare la tecnica DXO o la sua versione estesa, dovresti utilizzare un peso di lavoro con il quale puoi eseguire 15 ripetizioni, ma eseguine solo 10. Dopodiché, devi riposare per 30 o 40 secondi e fare un'altra serie di dieci ripetizioni. Poi un altro riposo e un nuovo set, che può essere molto difficile. Il quarto set deve essere eseguito secondo le regole DXO o super-DXO.
Inoltre, puoi utilizzare la tecnica della frequenza cardiaca allungata. In questo caso è necessario abbassare l'attrezzatura sportiva fino al punto di massimo allungamento ed eseguire più pulsazioni possibili. Il peso dei proiettili può essere lo stesso di quello utilizzato nella tecnica DXO appena descritta. Ma prova a completare l'approccio per quaranta secondi per attivare i processi di ipertrofia. La tecnica DXO può essere utilizzata allo stesso modo di altri metodi per aumentare l'intensità, come le tecniche di drop set o rest-pause.
Benefici del Metodo DXO nel Bodybuilding
Il metodo di allenamento DXO può essere utilizzato insieme ad altri programmi come Size Surge. Il primo passo è allenarsi tre volte a settimana usando movimenti di base pesanti. Dopo circa cinque settimane di questi esercizi miofibrillari, sarai ben preparato per lavorare sull'aumento del sarcoplasma, che ti permetterà di guadagnare ancora più massa.
Devi ricordare che le miofibrille sono due filamenti di miosina e actina. L'allenamento con carichi pesanti porta alla loro crescita. A sua volta, il sarcoplasma è un fluido energetico per questi fili ed è in esso che si trovano glicogeno, ATP, composti proteici non contrattili e miofibrille. La tecnica DXO è mirata proprio allo sviluppo delle miofibrille e del sarcoplasma, che migliora la crescita muscolare.
Abbiamo già parlato della tecnica sopra e non ci ripetiamo. Ricordiamo solo che la tecnica prevede l'uso di un peso di lavoro moderato e brevi pause di riposo tra le serie. Grazie a DXO, sarai in grado di sviluppare non solo miofibrille, ma anche sarcoplasma. Vedrai i risultati delle tue lezioni abbastanza velocemente e questo aumenterà la tua motivazione.
Inoltre, va ricordato che quando si utilizza DXO, il carico sull'apparato legamentoso-articolare viene drasticamente ridotto e verrà dato riposo dopo diverse settimane di duro allenamento secondo i programmi di allenamento classici. Inoltre, la tecnica DXO implica l'uso del programma POF, la cui essenza è lavorare su ciascun muscolo in tre posizioni:
- Media.
- Disteso.
- abbreviato.
Per fare ciò, devi eseguire un movimento in ogni posizione. Ad esempio, in relazione all'allenamento dei muscoli più larghi, questi movimenti saranno tirando giù sul blocco, a metà e tirando giù con le braccia tese. Ciò ti consentirà di stimolare la crescita di ciascun muscolo da diverse angolazioni.
Quando lavori nella posizione centrale, sarai in grado di usare molti muscoli. Prima di tutto, qui funzioneranno le fibre veloci del tessuto muscolare. Questi sono squat, distensioni su panca e stacchi da terra sul blocco.
Quando ti alleni in una posizione estesa, sarai in grado di attivare le cellule dei tessuti "dormienti" e accelerare la secrezione di ormoni anabolici, aumentando il loro flusso ai muscoli. Gli esercizi per l'allenamento in posizione estesa sono le estensioni delle braccia (per i muscoli del torace), le estensioni da dietro la testa (per i tricipiti) e le flessioni della panca inclinata (bicipiti).
Nella posizione contratta, blocchi il flusso di sangue ai muscoli, che promuove lo sviluppo mitocondriale e aumenta anche il tasso di produzione dell'ormone della crescita. Tra gli esercizi per lavorare in posizione accorciata, vale la pena notare la riduzione delle mani sul becco o sulla macchina incrociata (petto), premere sul blocco (tricipiti) e alzare le braccia ai lati (delta).
Se decidi di combinare la tecnica DXO con il classico programma di allenamento, allora è consigliabile eseguire una suddivisione su tre livelli secondo il seguente schema:
- 1 lezione - allenamento per tricipiti e pettorali.
- 2a lezione: allenare i muscoli della stampa e delle gambe.
- 3 lezioni - allenamento di delta, schiena e bicipiti.
È meglio allenarsi quattro volte durante la settimana utilizzando questo schema. Le tue lezioni dovrebbero andare nella sequenza mostrata appena sopra. Il quarto giorno ricomincia il ciclo.
Scopri perché devi fare stretching per l'allenamento della forza in questo video:
