Impara una nuova e molto efficace metodologia di allenamento per il bodybuilding che è stata a lungo utilizzata in occidente per creare un fisico veramente atletico. Il cross-training combina modalità e filosofie formative in un'attività abbastanza specifica. È possibile che tu, senza nemmeno saperlo, utilizzi il cross-training nel bodybuilding. In poche parole, il cross-training è una tecnica di allenamento che combina in modo intelligente allenamento di forza e condizionamento. Include movimenti esplosivi in combinazione con esercizi a corpo libero. Questo è un ottimo modo per sviluppare la tua forma fisica.
Tutte le sessioni di allenamento di bodybuilding cross-training sono condotte ad alta intensità e la loro durata, di norma, è di circa mezz'ora. Queste sessioni sono comunemente chiamate allenamento incrociato ad alta intensità (HICT). Va notato che il cross-training non implica l'uso frequente di simulatori, ma l'enfasi principale è sull'idoneità funzionale e sul lavoro con kettlebell, bilancieri, manubri e peso corporeo.
Tecnica di cross-training nel bodybuilding
Non pensare di non aver bisogno di grandi muscoli per fare HICT. È anche necessario lavorare con pesi pesanti in modo esplosivo. Molti uomini forti famosi, ad esempio Brian Shaw, usano elementi di cross-training nelle loro classi. Va anche sottolineato che questa direzione sta diventando sempre più popolare.
Inoltre, appaiono nuove tecniche in cui l'HICT è combinato con altre discipline di forza. Ad esempio, Joel Feinberg ha creato la sua metodologia di allenamento che combina con successo elementi di sollevamento pesi e powerlifting, in cui tutti i movimenti devono essere eseguiti alla massima velocità possibile.
Per padroneggiare questo programma, avrai bisogno della conoscenza dei movimenti di base del sollevamento pesi. Comprende i seguenti esercizi:
- Stacco.
- Squat.
- Sollevamento del bilanciere al petto.
- Jerk press dal petto.
- Cretino.
Inizia il programma con un peso che è la metà del tuo massimo in tutti gli esercizi di cui sopra. Se non hai cinque barre a portata di mano, puoi livellare il peso dell'attrezzatura sportiva in alcuni movimenti. Ad esempio, molto spesso quando si esegue una pressa a spinta, uno strappo e si solleva la barra sul petto, il peso del proiettile risulta essere abbastanza simile. Esegui questi movimenti alla massima velocità per cinque ripetizioni ciascuno. L'ordine di esecuzione dei movimenti è lo stesso sopra indicato. Di conseguenza, un cerchio conterrà 25 ripetizioni. Dopo un breve riposo, inizia a eseguire il secondo round e dovrebbero esserci cinque round di questo tipo in totale.
L'obiettivo principale del cross-training dovrebbe essere la velocità e la tecnica. Con una respirazione corretta e ripetizioni a tempo, puoi completare tutti e cinque i giri con poco o nessun riposo. HICT è una tecnica di esercizio esplosiva a bassa ripetizione, alta intensità. È in grado di caricare qualitativamente tutti i muscoli del tuo corpo in soli 20 minuti o poco più. Il sistema di Feinberg coinvolge le gambe, il cingolo scapolare, i muscoli della schiena, i dorsali, ecc.
Il cross-training nel bodybuilding ti consentirà non solo di migliorare le tue prestazioni fisiche, ma anche di migliorare significativamente la tua forma. Il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva non è pesante, ma è sufficiente per creare un forte stress sui muscoli.
Va anche notato che in cinque round di allenamento completerai 125 ripetizioni, che ti permetteranno di sviluppare i polmoni e anche di perdere massa grassa. Questo programma è molto efficace e molto difficile. Maggiore è lo sforzo, migliore sarà il risultato, proprio come qualsiasi altro programma di allenamento.
Il cross-training implica un cambio frequente dei programmi di allenamento e ad ogni nuova visita in palestra, è necessario eseguire un programma diverso. Tuttavia, anche se la tecnica di Feinberg viene utilizzata per un tempo sufficientemente lungo, i risultati non tarderanno ad apparire.
Sarai in grado di aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni del cuore e del sistema vascolare, aumentare il metabolismo, ecc. È sufficiente condurre tre lezioni a settimana secondo questo sistema per ottenere buoni risultati. Il programma è diventato molto popolare proprio per la sua efficacia. Può essere utilizzato in qualsiasi fase della preparazione, ad esempio fuori stagione. Tuttavia, in preparazione per la competizione, ti sarà utile.
La popolarità del cross-training sta crescendo proprio grazie all'efficacia di questi programmi. In molti stati del pianeta nascono costantemente nuove sale per praticare questa disciplina sportiva. Vale anche la pena notare che HICT è vario e non ti annoierai in palestra.
Una serie di esercizi crossfit per principianti e atleti avanzati in questo video:
