Impara a contare correttamente le calorie per guadagnare almeno 5 kg di massa muscolare magra ogni mese. Oggi esiste un gran numero di programmi nutrizionali per l'aumento di massa per gli atleti. Ogni autore della dieta cerca di portarci qualcosa di suo, e molto spesso queste innovazioni si rivelano completamente inutili. Se hai prestato attenzione a un programma nutrizionale in cui ti viene chiesto, ad esempio, di limitare l'elenco dei prodotti alimentari, ad esempio, di mangiare solo verdure rosse, allora puoi tranquillamente camminare.
Oggi spiegheremo come dovrebbe essere organizzato un regime per aumentare la massa muscolare, basato sulla ricerca nel campo della nutrizione e sull'esperienza pratica. Ora non sarai in grado di conoscere un programma nutrizionale separato per aumentare la massa, ma imparerai i principi di base della costruzione di una dieta che ti aiuterà a progredire. È necessario ricordare che l'aumento o la diminuzione del valore energetico della dieta deve essere sempre graduale. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove condizioni nutrizionali.
I principi base dell'alimentazione durante il periodo di aumento muscolare
Mangia 5 o 6 volte al giorno
Nel corso della loro ricerca, gli scienziati hanno dimostrato che dopo un pasto il fondo anabolico aumenta di circa quattro ore. È questo fatto che spiega la raccomandazione di mangiare almeno cinque volte al giorno. Un tale regime per aumentare la massa muscolare non carica il tratto digestivo e il corpo riceve costantemente sostanze nutritive. Se mangi la stessa quantità di cibo in tre pasti, i nutrienti entreranno nel corpo in grandi quantità e verranno convertiti in grassi.
Il cibo deve avere un alto valore energetico
Circa il 70 percento del cibo che mangi dovrebbe essere ricco di energia. Se aumenti la quantità di cibi ipercalorici, potrebbero esserci problemi con il lavoro dell'apparato digerente. Frutta e verdura sono molto utili per il corpo umano, ma il regime per aumentare la massa muscolare coinvolge il loro contenuto nella dieta in una quantità non superiore al 30 percento. Ciò è dovuto al fatto che le fibre vegetali aumentano la contrattilità del tratto intestinale e, di conseguenza, grandi quantità di cibi ipercalorici semplicemente non verranno lavorate.
Riduci l'assunzione di carboidrati semplici e grassi
Dovresti limitare l'assunzione di grassi saturi. Perché i muscoli crescano, hai bisogno di carboidrati e, in una dieta ipercalorica, i grassi saturi verranno immagazzinati nelle cellule adipose (adipociti). È inoltre necessario consumare il minor numero possibile di carboidrati semplici, il più pericoloso dei quali è lo zucchero. In misura minore, i prodotti a base di farina rappresentano una minaccia.
I carboidrati semplici entrano rapidamente nel flusso sanguigno e quindi aumentano la concentrazione di glucosio, che verrà quindi convertita in grasso. Puoi consumare carboidrati semplici solo dopo la fine della lezione. Ciò aumenta la velocità con cui viene prodotto il potente ormone anabolico come l'insulina. Inoltre, dopo un intenso sforzo fisico, tutti i tessuti del corpo sono in grado di assimilare rapidamente il glucosio e non si trasforma in grasso.
Segui il regime di consumo corretto
Durante il lavoro sulla massa, nel corpo viene prodotta una grande quantità di tossine e per accelerare la loro eliminazione, è necessario consumare abbastanza liquidi. Durante il giorno, devi bere almeno tre litri di liquidi. Inoltre, dovresti essere consapevole della disidratazione, che non dovrebbe essere consentita. Non appena inizi ad avere sete, bevi acqua.
Distribuire il cibo in modo uniforme
Quando guadagni massa muscolare, devi mangiare porzioni uguali. Allo stesso tempo, cerca di consumare circa il 70 percento della dieta giornaliera totale entro le quattro del pomeriggio. Allo stesso tempo, gli scienziati ora credono che la distribuzione del cibo durante il giorno non svolga un ruolo importante nel mantenere il regime corretto per aumentare la massa muscolare.
È molto importante non mangiare dolci, prodotti a base di farina e cibi grassi la sera. In questo momento, il cibo che mangi dovrebbe contenere una grande quantità di composti proteici ed essere rapidamente assorbito dal corpo. Può essere pesce, uova, verdure, prodotti a base di latte acido, ecc. Circa 120 minuti prima dell'inizio dell'allenamento, devi mangiare del cibo. Mangia cibi che contengono carboidrati lenti e composti proteici durante questo periodo. Ciò ti consentirà di aumentare il potenziale energetico del corpo e attivare le reazioni anaboliche.
Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di nutrienti. Ti consigliamo di bere una parte del gainer subito dopo la lezione. Un pasto completo dovrebbe essere consumato entro e non oltre un'ora o un'ora e mezza dopo la fine dell'allenamento. Devi anche mangiare cibi che contengono composti proteici e carboidrati (anche una piccola quantità di quelli semplici). Tutti i nutrienti che entrano nel corpo in questo momento verranno utilizzati per il recupero.
Rapporto nutritivo corretto nella dieta
La tua dieta dovrebbe contenere tra il 50 e il 60 percento di carboidrati durante il periodo di massa, la maggior parte dei quali dovrebbe essere complessa. La quantità di composti proteici varia dal 30 al 35 percento. Come dovresti sapere, è questo nutriente che viene utilizzato per aumentare la massa muscolare come materiale da costruzione. Almeno la metà dei composti proteici totali dovrebbe essere ottenuta da alimenti naturali e il resto può essere fornito attraverso l'alimentazione sportiva.
Il grasso nella tua dieta non dovrebbe essere superiore al 20 percento. Allo stesso tempo, questo indicatore non dovrebbe scendere al di sotto del 10 percento, poiché può portare a una ristrutturazione non necessaria del metabolismo. La priorità dovrebbe essere data ai grassi vegetali e il pesce può essere consumato in qualsiasi quantità. Va anche detto che i livelli di nutrienti sopra indicati sono approssimativi. Non esistono linee guida che possano essere utili a tutti gli atleti. Devi sperimentare e determinare il rapporto nutritivo ottimale per te stesso. Inizia con i valori indicati e trova sperimentalmente il più efficace per te stesso.
Il principio principale del guadagno di massa è che i muscoli possono crescere solo se consumi più energia (calorie) di quanta ne consumi. È anche importante ricordare che il nostro corpo si sforza di raggiungere l'equilibrio (omeostasi) in ogni cosa. Pertanto, puoi aumentare il contenuto calorico della dieta anche del 30 percento e questo non porterà a un insieme di massa grassa.
Spesso gli atleti devono consumare il 50% in più di calorie durante il giorno rispetto alla loro dieta abituale. Solo in questo caso iniziano a crescere. Ecco alcuni consigli su come determinare il contenuto calorico della tua dieta che promuoverà la crescita muscolare. Aumenta gradualmente il contenuto calorico del programma nutrizionale, ottenendo un aumento di peso settimanale di 0,6-0,8 chilogrammi. Se questa cifra è inferiore, continua ad aumentare il contenuto calorico. Altrimenti, inizia a ridurre questa cifra.
Quali alimenti devi mangiare per aumentare di peso?
Sebbene sia generalmente accettato che ci siano molti prodotti contenenti composti proteici, gli atleti possono utilizzare attivamente una piccola quantità.
- La carne - il prodotto non deve essere grasso e da questo punto di vista l'uccello sembra più preferibile. Allo stesso tempo, la carne rossa dovrebbe essere presente nella tua dieta.
- Un pesce - Qui dovrebbero essere inclusi anche vari frutti di mare. Puoi mangiare qualsiasi tipo di pesce, anche quelli grassi. Fatelo almeno 2-3 volte durante la settimana.
- Latte - come nel caso della carne, dovresti cercare di mangiare latticini non grassi.
- Uova - durante il giorno, puoi tranquillamente utilizzare fino a otto uova, e insieme al tuorlo. Oggi gli scienziati sono sicuri che se una persona non ha problemi con il colesterolo, le uova non sono in grado di interrompere questo equilibrio.
- Legumi - queste sono le principali fonti di composti proteici di natura vegetale. Allo stesso tempo, devi stare attento con i semi di soia, poiché questo prodotto è spesso geneticamente modificato. Ma fagioli, fagioli, lenticchie, ceci, piselli sono perfetti per mantenere un regime per aumentare la massa muscolare.
Se parliamo di alimenti a base di carboidrati, allora prima di tutto dovresti prestare attenzione ai cereali: cereali, pane, pasta, muesli e cereali. Nota anche che la pasta dovrebbe essere di grano duro, e cerca di usare solo pane nero.
Abbiamo già parlato dei grassi: devono essere di origine vegetale. Inoltre, mangiando pesce, fornirai al corpo acidi grassi omega, che sono estremamente importanti per questo.
Impara come mangiare a buon mercato e gustoso mentre guadagni massa muscolare. Il seguente video ti aiuterà in questo:
