Impara cosa mangiare dopo un allenamento estenuante per prevenire la disgregazione muscolare e ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare. Molti atleti stanno cercando di trovare una sorta di programmi di nutrizione dietetica per aumentare l'efficacia dell'allenamento durante la partecipazione ai tornei. Questo approccio alla ristorazione è errato. È necessario utilizzare un programma nutrizionale che ti aiuti costantemente a progredire. Dovrebbe essere la base su cui si basa il tuo processo di formazione.
Pertanto, se consideri separatamente allenamento e alimentazione, stai commettendo un grave errore che rallenta solo i tuoi progressi. Dopo l'esercizio fisico, il metabolismo nelle fibre muscolari cambia drasticamente. Durante l'allenamento, prevalgono i processi catabolici nei muscoli, che, dopo aver completato la sessione, vengono sostituiti da quelli anabolici.
Questi cambiamenti sono piuttosto drammatici, ma durano solo poche ore. È per questo motivo che la nutrizione post-allenamento è essenziale per aumentare la risposta anabolica del tuo corpo all'esercizio. Oggi daremo un'occhiata ai consigli nutrizionali dopo un duro allenamento basato sulle attuali conoscenze scientifiche.
Durante un duro allenamento, i muscoli utilizzano attivamente diversi tipi di carburante: glucosio, ammine, acidi grassi, ecc. Questi processi sono di natura catabolica. Per attivare le risposte di recupero, è necessario spostare l'equilibrio verso l'anabolismo. Ecco a cosa serve il potere.
Come mangiare subito dopo un duro allenamento?
Carboidrati
I carboidrati sono abbastanza importanti durante l'allenamento, ma sono ancora più preziosi dopo l'allenamento. In diversi esperimenti, gli scienziati hanno scoperto che le fibre muscolari hanno la capacità di assorbire rapidamente il glucosio subito dopo l'esercizio.
Ciò è dovuto al consumo di glucosio indipendente dall'insulina. Come sapete, ogni pasto è accompagnato dal rilascio di insulina, che fornisce nutrienti alle strutture cellulari dei tessuti. Innanzitutto, l'insulina deve legarsi ai recettori situati sulla superficie delle cellule, attivando così tutta una serie di reazioni. Di conseguenza, vengono sintetizzate le strutture proteiche di trasporto, che trasportano il glucosio nelle cellule. Solo dopo iniziano i processi di produzione del glicogeno. Il grado di penetrazione del glucosio nelle strutture cellulari dipende direttamente dalla quantità di proteine di trasporto sintetizzate. Se il loro numero è uguale al numero di molecole di glucosio, non è più possibile modificarlo. Gli scienziati oggi conoscono cinque proteine di trasporto che differiscono nelle loro proprietà. Ora c'è un dibattito molto attivo su quale tipo di carboidrati sia più efficace per reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno. È difficile rispondere con certezza a questa domanda, anche se finora nessuno studio scientifico ha riscontrato differenze significative nell'uso dei diversi tipi di carboidrati. Pertanto, possiamo giustamente presumere che sia necessario solo per le prossime 24 ore mangiare cibi ricchi di carboidrati.
Per migliorare lo sfondo anabolico dopo l'allenamento e accelerare il processo di reintegro delle riserve di glicogeno, dovresti consumare immediatamente dopo l'allenamento almeno 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e ripetere questa azione dopo un altro paio d'ore.
Composti proteici
Il secondo nutriente più importante per la nutrizione post-allenamento sono i composti proteici. È dalle proteine che il corpo crea nuove fibre e ripara quelle danneggiate, oltre a sintetizzare proteine di trasporto e vari enzimi. Senza queste sostanze, non si può sperare in un pieno recupero del corpo.
Gli scienziati hanno scoperto che per circa due settimane dopo l'allenamento con il nuovo programma, il bilancio dell'azoto è nella zona negativa. Per tutto questo tempo, la sensibilità del corpo ai carboidrati diminuisce, ma rimane alta rispetto ai composti proteici.
Tutti questi fatti suggeriscono che l'assunzione di proteine al momento giusto è della massima importanza. Poiché la durata della vita dell'RNA non supera le cinque ore e durante questo periodo di tempo è necessario garantire la fornitura costante di ammine al tessuto muscolare. Gli scienziati ritengono che le proteine dovrebbero essere consumate ogni tre o quattro ore.
grassi
Gli scienziati oggi non possono dire con certezza quanto sia importante consumare grasso dopo l'esercizio. Probabilmente, è importante il fatto stesso della loro presenza nel corpo e non il tempo di assunzione. Devi ricordare che i grassi svolgono varie funzioni nel corpo ed è assolutamente impossibile rifiutarsi di prenderli.
Ad esempio, i grassi omega possono avere un effetto positivo sulle strutture cellulari dei tessuti, che porta a un trasporto accelerato di glucosio ai muscoli e aumenta il tasso di produzione di composti proteici. C'è una teoria secondo cui il colesterolo svolge un ruolo importante nella nutrizione post-allenamento. Gli scienziati hanno notato che dopo l'allenamento, la sua concentrazione è bassa per diversi giorni. Può darsi che questa sostanza venga utilizzata dall'organismo per ripristinare le membrane delle strutture cellulari danneggiate dall'esercizio.
Liquido
Quando si tratta di mangiare dopo la lezione, sarebbe un crimine non pensare ai liquidi. È molto importante mantenere l'approvvigionamento idrico necessario alle strutture del tessuto cellulare. Naturalmente, i bodybuilder non si disidratano così gravemente come, ad esempio, i corridori. Tuttavia, è importante bere abbastanza liquidi e puoi utilizzare la seguente formula per determinarlo: 1 millilitro di acqua per ogni chilocaloria della tua dieta. Ad esempio, il contenuto calorico della tua dieta è di 4 mila calorie, quindi devi bere 4 litri di acqua durante il giorno. Se ti alleni in climi caldi, sentiti libero di aggiungere altri 2 bicchieri a questo per ogni 0,5 chilogrammi di peso.
Come mangiare subito dopo un allenamento per recuperare, guarda questo video:
