Impara come creare una dieta funzionale da solo senza l'aiuto di un nutrizionista. Per ottenere risultati sportivi seri, gli atleti devono organizzare adeguatamente un programma nutrizionale secondo una determinata fase del ciclo di allenamento annuale. Solo in questo caso si può contare sul raggiungimento degli obiettivi prefissati. Oggi scoprirai quali alimenti funzionali devi usare nello sport.
Alimenti funzionali nello sport: cosa sono?
Il concetto di "prodotti funzionali" implica la presenza di funzioni aggiuntive (prevenzione della salute, miglioramento del corpo, ecc.) nei prodotti alimentari. Inoltre, è importante ricordare che tutte le proprietà positive della nutrizione devono essere scientificamente provate. Ci sono un gran numero di marchi oggi sul mercato che affermano di essere prodotti funzionali. Tuttavia, la loro funzionalità non è stata dimostrata e, a causa della loro composizione sbilanciata, possono persino danneggiare il corpo.
Nella scelta degli alimenti funzionali nello sport bisogna prestare la massima attenzione. Uno studio ha scoperto che la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso spesso preferiscono prodotti con una confezione sportiva. Quindi il produttore cerca di dimostrare che i suoi prodotti sono destinati a persone attive e sono sani.
Sfortunatamente, molto spesso l'effetto del loro uso è l'esatto opposto, perché tali prodotti possono contenere una grande quantità di carboidrati veloci. Esistono diverse categorie di prodotti funzionali:
- Prodotti con una quantità minima di zucchero, colesterolo, grassi e sodio: grazie a loro, quando si utilizza un rigoroso programma di nutrizione dietetica, è possibile controllare il processo di sazietà e ridurre il rischio di diabete, malattie del cuore e del sistema vascolare, obesità.
- Alimenti ricchi di ingredienti naturali - questi includono, ad esempio, cereali fortificati con micronutrienti e fibre vegetali.
- Alimenti contenenti sostanze nutritive che normalmente non sono disponibili: pane con alti livelli di acido folico o bevande contenenti erbe medicinali.
- Latticini probiotici: contengono speciali tipi di batteri che migliorano il funzionamento dell'apparato digerente.
- Alimenti in grado di soddisfare il fabbisogno energetico degli atleti: questo gruppo comprende integratori sportivi arricchiti con elettroliti, micronutrienti, ammine e altri nutrienti.
I principi della costruzione della nutrizione funzionale nello sport
La nutrizione degli atleti dovrebbe basarsi sui principi di un'alimentazione equilibrata e razionale:
- l'indicatore del valore energetico della dieta deve essere selezionato in base al dispendio di calorie, e questo dipende dall'età, dal sesso e dall'intensità dell'attività fisica;
- la dieta dovrebbe essere equilibrata in tutti gli oligoelementi e sostanze nutritive;
- è necessario scegliere forme razionali di nutrizione in accordo con i compiti;
- corretta distribuzione della dieta nell'arco della giornata nel rigoroso rispetto dei regimi di allenamento e di gara.
Gli scienziati hanno scoperto che i costi energetici sono la somma di diverse quantità, ad esempio il metabolismo di base, l'intensità dell'attività fisica, ecc. L'indicatore del metabolismo di base, a sua volta, è influenzato dal sesso, dall'età dell'atleta e dai suoi parametri antropologici.
È importante ricordare che il metabolismo principale dipende anche dai cambiamenti stagionali, perché nelle diverse fasi del processo di allenamento l'attività fisica cambia. Il metabolismo basale aumenta significativamente con l'aumento dello stress. È generalmente accettato che il metabolismo basale medio per gli uomini (il peso corporeo è di 70 chili) è di 1.700 calorie e per le donne (il peso corporeo è di 60 chili) - di 1.400 calorie.
Il secondo componente del metabolismo di base è la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per elaborare il cibo. Gli scienziati chiamano questa termogenesi alimentare e rappresenta in media circa il dieci percento dell'energia totale spesa durante il giorno.
L'ultimo elemento importante, a sua volta, è la perdita di energia durante l'esercizio. L'indicatore minimo in questo caso è un terzo di tutti i costi energetici, che sono determinati dall'intensità, dalla durata, dal carattere, dallo stato psico-emotivo e dalle condizioni climatiche. In media, il costo dell'attività fisica può variare da 800 a 1000 calorie. Va inoltre ricordato che durante la partecipazione alle competizioni, il dispendio energetico può aumentare fino al 30 percento rispetto al processo di allenamento.
Il concetto di dieta equilibrata si basa sul corretto rapporto di nutrienti in base al funzionamento del sistema enzimatico. Ciò consente di tenere conto della somma di tutti i processi metabolici e delle trasformazioni chimiche delle sostanze. La correttezza di questo concetto è confermata dalle leggi biologiche che determinano i processi di assimilazione del cibo in qualsiasi fase dello sviluppo degli esseri viventi.
I principi di nutrizione per gli atleti sviluppati dagli scienziati dal punto di vista dell'equilibrio dei nutrienti non differiscono in modo significativo dalle raccomandazioni per il resto della popolazione. Pertanto, la dieta di un atleta dovrebbe contenere 0,8-1 grammi di grassi e quattro grammi di carboidrati per grammo di composti proteici. Se traduciamo questi indicatori in una percentuale di calorie, i risultati saranno i seguenti: 14/30/56 (composti proteici / grassi / carboidrati).
Tuttavia, non è sufficiente aderire solo al corretto rapporto di nutrienti per una buona alimentazione. Un fattore altrettanto importante in questa situazione è la struttura speciale dell'uso di tutti i nutrienti di base. Ad esempio, per fornire al corpo di un atleta tutte le ammine importanti nella dieta, circa il 60 percento dei composti proteici deve essere di origine animale. Il 65-70 percento dei carboidrati dovrebbe essere polisaccaridi, il 5 percento sono fibre vegetali e mono e disaccaridi dovrebbero essere 25-30 percento. Per quanto riguarda i grassi, dal 25 al 30 percento di questo nutriente dovrebbero essere acidi grassi polinsaturi (di origine vegetale).
In alcune fasi del processo di allenamento, per soddisfare le esigenze del corpo, è necessario utilizzare un certo orientamento, ad esempio carboidrati, carboidrati proteici, ecc. Quindi, ad esempio, durante il periodo di guadagno di massa e aumentare parametri di potenza, è necessario concentrarsi sul cibo proteico. Se l'obiettivo principale di un atleta è aumentare la resistenza, i carboidrati dovrebbero costituire la base della dieta.
È abbastanza ovvio che una corretta alimentazione presupponga anche la presenza di un certo regime alimentare. Si tratta innanzitutto della distribuzione dell'assunzione di cibo nell'arco della giornata nel pieno rispetto del processo formativo. La molteplicità dei pasti dovrebbe essere almeno quattro a intervalli di 2,5-3 ore. È molto importante ricordare che deve esserci una pausa di almeno 60 minuti tra la fine del pasto e l'inizio della sessione di allenamento. Dopo aver completato l'allenamento, il cibo deve essere assunto non prima di 40 minuti.
Alimenti funzionali nello sport: evidenze scientifiche
Per la prima volta il concetto di "cibo funzionale" nello sport è apparso nel 1989 dopo una serie di studi condotti da scienziati giapponesi. Significa l'uso regolare di prodotti speciali, non solo naturali, ma anche artificiali, con determinate proprietà. Ciò consentirà di compensare la carenza di tutti i nutrienti necessari per il normale funzionamento del corpo in condizioni di forte sforzo fisico, senza il quale è difficile immaginare gli sport moderni.
il cibo funzionale nello sport consente di regolare le funzioni fisiologiche del corpo, i processi biochimici e il comportamento psicosociale degli atleti. Tutti questi prodotti alimentari possono essere grossolanamente suddivisi in funzionali e arricchiti in base agli ingredienti aggiuntivi e alla loro presenza nel prodotto iniziale. Ad esempio, i succhi contengono sempre un certo insieme di vitamine e, se a questi prodotti vengono aggiunti oligoelementi, saranno considerati fortificati.
Per la fortificazione degli alimenti vengono utilizzati quei nutrienti che, per vari motivi, sono assenti o insufficienti a soddisfare i fabbisogni dell'organismo, a seconda della regione di residenza. Possono essere non solo oligoelementi, ma anche antiossidanti, fibre vegetali, ecc.
Inoltre, gli alimenti naturali dovrebbero essere considerati alimenti funzionali nello sport, che contengono una quantità sufficiente di sostanze nutritive. La principale differenza tra prodotti funzionali e integratori alimentari è la forma in cui i nutrienti verranno consegnati al corpo. Quando si tratta di consegna sotto forma di farmaci simili a farmaci, ad esempio compresse, allora è necessario parlare di integratori alimentari. Inoltre, i principi attivi negli integratori possono essere parecchie volte superiori ai fabbisogni fisiologici dell'organismo. Oggi, gli alimenti funzionali negli sport contengono più spesso un centinaio di ingredienti che hanno proprietà funzionali.
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