Oggi spesso si possono trovare consigli: allenarsi fino al cedimento muscolare. Scopri perché non tutti i bodybuilder aderiscono a questo concetto di allenamento. Probabilmente hai familiarità con i consigli per allenarti fino al fallimento e probabilmente lo sei. Ma la domanda è: quanto sono giustificati tali allenamenti in termini di guadagno di massa. Oggi puoi conoscere le rivelazioni dei bodybuilder sull'allenamento fino al fallimento.
Che cos'è l'insufficienza muscolare?
L'insufficienza muscolare si riferisce al massimo affaticamento delle fibre muscolari, in cui perdono la capacità di contrarsi. In altre parole, eseguendo il movimento, spingi i muscoli al limite e non puoi più eseguire la ripetizione successiva. Ciò è dovuto al fatto che i ponti di miosina (il principale elemento contrattile) non sono in grado di svolgere il loro compito.
Questo è possibile solo se tutte le riserve di energia sono state esaurite. Va detto che i ponti di miosina possono essere in due stati:
- Disimpegnato - fino al momento della riduzione;
- Impegnato - durante la contrazione.
Ciò che queste condizioni hanno in comune è il fatto che i ponti sono inattivi, il che indica che non c'è contrazione muscolare. Lo sforzo che un muscolo può sviluppare direttamente dipende dal numero di ponti che sono interconnessi. I muscoli usano l'ATP come energia. Se le riserve di questa sostanza sono sufficienti, le fibre si riducono.
Oltre alle molecole di ATP, è necessaria anche la creatina fosfato. Inoltre, più sono questi vettori energetici, più a lungo può durare la riduzione e, di conseguenza, più peso può essere sollevato. Quando la miosina si combina con l'actina, una certa quantità di energia viene spesa su questo. L'energia deve essere spesa anche per disimpegnare i ponti di miosina.
Se la riserva di energia è piccola, i ponti rimangono impegnati. Tuttavia, questo accade solo con quei ponti per i quali non c'era abbastanza energia, il che porta all'indebolimento muscolare. Ma nel corpo esiste un meccanismo attraverso il quale vengono reintegrate le riserve di energia. Inoltre, esistono due di questi metodi e ciascuno di essi è destinato a un caso specifico.
Con l'aiuto del primo, l'energia viene reintegrata nel lavoro a basso volume, quando sono necessarie alta velocità e forza. Il secondo metodo consente di fornire energia ai muscoli in un momento in cui è necessario svolgere un lavoro a lungo termine con poca forza.
Il primo metodo è la risintesi di creatina fosfato e ATP dal glicogeno e il secondo è la produzione di energia dai grassi. Come puoi già capire, il secondo metodo viene utilizzato dal corpo durante l'esercizio aerobico.
Da tutto quanto sopra, possiamo concludere che il fallimento può verificarsi in due stati dei ponti di miosina, quando sono collegati o disattivati. Se il fallimento si verifica in un momento in cui i ponti sono in uno stato bloccato, i muscoli ricevono microtraumi, a causa della rottura della miosina.
L'efficacia dell'allenamento fino al cedimento
Oggi puoi facilmente trovare un'enorme quantità di informazioni sulle tecniche di costruzione muscolare. Ma dobbiamo capire quanto sia efficace l'allenamento al cedimento. Sappiamo che più forte è lo stress sul corpo, maggiore sarà la sua risposta adattiva. Tuttavia, il tempo di recupero da uno stress grave aumenta notevolmente.
Se durante l'esercizio i muscoli hanno ricevuto molti microtraumi, prima devono essere guariti e solo dopo è possibile la supercompensazione o la crescita. È molto importante capire che dopo l'allenamento, non solo i muscoli dovrebbero recuperare, ma anche tutto il corpo. Dopotutto, i muscoli sono solo una parte del nostro corpo con te e quando un atleta se ne dimentica, in questo momento compaiono vari problemi, ad esempio lesioni o sovrallenamento.
Quando lavori fino al cedimento, dopo aver infortunato i muscoli, molti atleti sono fiduciosi che si riprenderanno e che tutto andrà bene. Ma anche altri sistemi devono recuperare, ad esempio, ormonale. Infatti, senza la produzione delle quantità necessarie di ormoni anabolizzanti, non ci sarà crescita muscolare. La situazione è simile con il sistema centrale irregolare, che recupera più a lungo di altri.
Quindi, se alleniamo l'intero corpo, non c'è bisogno di cedimenti muscolari. Ciò è dovuto al fatto che dobbiamo prima di tutto ottenere l'adattamento di tutti i sistemi ai carichi. Questo può essere ottenuto attraverso sessioni ad alto volume. A sua volta, l'allenamento di rifiuto riduce significativamente il volume dell'allenamento.
Se non ci alleniamo fino al cedimento, causeremo meno danni ai tessuti muscolari, ma il corpo avrà più tempo per creare nuove fibre. Per stressare il corpo, è sufficiente portarlo fuori equilibrio, che si ottiene grazie al carico che viene mantenuto per un certo tempo. È a causa della grande quantità di lavoro svolto durante la sessione che i muscoli crescono.
Devi capire che le tue lezioni saranno comunque ad alto volume, anche se vuoi solo aumentare gli indicatori di forza. Più peso devi sollevare, più energia verrà consumata. Se stai lavorando per guadagnare massa, allora è meglio evitare l'allenamento del rifiuto. Puoi usarlo, ma raramente ne hai bisogno. L'allenamento fallimentare ti consentirà di costruire più massa muscolare, ma il numero di sessioni in questo caso diminuirà drasticamente. Quindi, possiamo dire che quando si guadagna massa, non è il fatto del cedimento muscolare ad essere di primaria importanza, ma il tonnellaggio che hai sollevato durante la sessione.
L'allenamento fino al cedimento è estremo e dovrebbe essere usato molto raramente. Presta maggiore attenzione al volume dei tuoi allenamenti e varia il carico nel tempo. Questo sarà sufficiente affinché il corpo riceva lo stress e risponda ad esso con cambiamenti adattivi.
Per rendere più facile controllare la quantità di allenamento, è meglio tenere un diario di classe. Con esso, sarai in grado di pianificare e controllare il tuo carico di lavoro monitorando i tuoi progressi.
Imparerai i principi di base dell'allenamento fino al fallimento da questo video di Denis Borisov:
