In un certo periodo di tempo, gli atleti alle prime armi devono apportare grandi cambiamenti nel loro allenamento. Scopri i segreti dell'allenamento di atleti professionisti. Gli esperti ritengono che il processo di allenamento nel bodybuilding consta di tre fasi. Il primo di questi è quello iniziale e l'atleta durante questo periodo di tempo deve padroneggiare la tecnica degli esercizi e creare le basi per un'ulteriore crescita. L'opzione migliore per i principianti è fare esercizi per tutti i muscoli del corpo. È anche abbastanza in questa fase eseguire un approccio per ciascun gruppo muscolare.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che questa fase non dovrebbe essere ritardata per più di sei mesi. Successivamente, l'atleta passa al livello avanzato. Qui ha bisogno di realizzare appieno il suo pieno potenziale genetico. L'ultima fase del processo formativo è la cosiddetta pre-gara. Il compito principale dell'atleta in questo periodo di tempo è migliorare la forma dei muscoli. Oggi ti presenteremo i consigli di allenamento per il bodybuilding avanzato.
Come organizzare la formazione avanzata?
Prima di tutto, l'atleta deve iniziare a utilizzare allenamenti suddivisi o suddivisi. In poche parole, devi già dividere la formazione in gruppi separati. Ciò è dovuto al fatto che con questo approccio avrai l'opportunità di aumentare l'intensità del carico e, di conseguenza, ottenere risultati migliori.
All'inizio, ha senso usare una doppia divisione, dividendo l'intero corpo in due gruppi muscolari. Esistono molte opzioni per tale divisione, ma molto spesso viene utilizzato lo schema "top-bottom" o "pull-pushing muscle". Nel primo caso, in una lezione, lavori sulla metà superiore del corpo e nel successivo, sulla metà inferiore.
Il secondo schema prevede prima l'allenamento di tutti i muscoli di trazione (bicipite femorale, schiena, bicipiti) e poi di spinta (quadricipite, tricipite, petto e tricipite). Queste dovrebbero essere le tue lezioni per tre mesi, dopodiché devi passare a una divisione tripla.
Ci sono anche molte opzioni e la scelta è tua. Diciamo che Dorian Yates ha allenato separatamente petto, schiena e gambe, aggiungendo piccoli muscoli. Dopo essere passati allo split, dovrai apparire in palestra più spesso, ma allo stesso tempo ogni singolo gruppo muscolare deve essere allenato meno spesso.
Questo perché l'intensità dell'allenamento aumenta e i muscoli impiegano più tempo a riprendersi. Spesso, a causa dell'elevata intensità, un gruppo non dovrebbe allenarsi più di due volte in un periodo di sette giorni. Inoltre, dopo essere passato a un livello avanzato, dovrai aumentare il volume delle lezioni o, più semplicemente, il lavoro che svolgi. Per implementare ciò, puoi procedere in modo semplice e noioso: aumentare il numero di ripetizioni e approcci. Ma questo, tra l'altro, non è il metodo di allenamento più efficace.
Ma aumentare la quantità di esercizio sarà molto utile. Allo stesso tempo, anche eseguire costantemente gli stessi movimenti non è un'opzione, poiché il corpo si adatta a un tale carico e il progresso rallenta, per poi fermarsi del tutto. Inizia con esercizi a articolazione singola che coinvolgono solo un'articolazione. Dopo tre mesi, aggiungi esercizi multiarticolari al tuo programma di allenamento.
Per il tuo costante progresso, devi utilizzare il principio della periodizzazione dei carichi. Lavorare sempre con un'intensità non funzionerà e dovrai cambiarla. L'opzione migliore per la periodizzazione è l'uso di microcicli (durata 7 giorni), mesocicli (durata 60 giorni) e macrocicli (durata 180 giorni). All'interno di ciascuno di questi cicli, è necessario modificare il carico come segue: dall'allenamento ad alto volume a bassa intensità all'allenamento a basso volume ad alta intensità.
Devi anche usare metodi per aumentare l'intensità. Per la prima volta ne basteranno tre, anche se ce ne sono parecchi. Dovrebbero essere usati una volta entro 14 giorni. Diamo un'occhiata a questi tre metodi ora.
Superset
Questa tecnica prevede la combinazione di due esercizi che sviluppano i muscoli antagonisti. Questo potrebbe essere, ad esempio, sollevare la barra per i bicipiti e premere verso il basso per i tricipiti. È molto importante che la pausa tra questi due esercizi sia minima e la sua completa assenza è l'ideale.
Tensione isometrica
Questa tecnica prevede la tensione dei muscoli senza l'uso di pesi per 3-6 secondi con ripetizioni da 3 a 4 volte. Puoi usare la tensione isometrica tra i set da solista o in combinazione con lo stretching.
Replay parziali
Se al livello iniziale è stato molto efficace per te eseguire esercizi con ampiezza completa, allora a livello avanzato vale la pena praticare ripetizioni parziali. In termini più semplici, usi due o anche un terzo dell'intero percorso di movimento. Questo può aumentare il peso di lavoro. Ma non lasciarti trasportare dalle ripetizioni parziali, poiché quando vengono eseguite, aumenta il carico sull'apparato articolare-legamentoso.
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