Scopri come programmare correttamente una dieta e un allenamento nel bodybuilding per ottenere la massima massa muscolare con una bassa percentuale di grasso in poco tempo. Per progredire continuamente, devi pianificare ogni passo che fai. Il bodybuilding non è solo sollevamento pesi, come pensa la maggior parte delle persone per strada. Mentre la maggior parte degli atleti è responsabile della pianificazione dell'allenamento, l'alimentazione è spesso trascurata. Quando si compila una dieta, è necessario essere guidati dai seguenti fattori:
- Mantenere un equilibrio di tutti i nutrienti essenziali.
- Monitora il valore energetico della dieta.
- Prestare molta attenzione alla quantità di micronutrienti consumati.
- Rispettare la frequenza e l'orario dei pasti richiesti.
- Considera il grado e la natura dell'attività fisica in classe.
- Pianifica i pasti e tieni i registri appropriati.
Ora parleremo più in dettaglio della strategia per il successo nel bodybuilding.
Gli ingredienti per il successo del bodybuilding
Equilibrio nutritivo
Tutti sanno che carboidrati, composti proteici e grassi costituiscono la base dell'alimentazione umana. Molto spesso vengono utilizzati in varie proporzioni, che variano a seconda della situazione. Ad esempio, durante una vacanza, le persone consumano più dolci.
Gli scienziati hanno scoperto che la giusta combinazione di nutrienti può aumentare significativamente il background anabolico. Inoltre, è necessario consumare costantemente nutrienti in una certa proporzione e non di tanto in tanto. Questo è l'unico modo per aumentare naturalmente lo sfondo anabolico. Secondo i risultati di numerosi studi, l'efficacia di tale nutrizione può essere uguale alla forza degli steroidi e in alcuni casi addirittura superarla.
Per ottenere questi risultati, è necessario seguire questi suggerimenti:
- Mangia un minimo di grassi. Questo nutriente nella tua dieta non dovrebbe essere più del 30 percento del tuo valore energetico totale.
- Durante l'esercizio fisico intenso, è necessario consumare un grammo di composti proteici per ogni chilogrammo di peso corporeo. Durante il riposo, l'assunzione del nutriente può essere dimezzata.
- La quantità di carboidrati è direttamente correlata agli obiettivi di allenamento che ti sei prefissato. Quando si guadagna massa, dovrebbero essercene di più e durante l'essiccazione - meno.
Valore energetico della dieta
Ogni prodotto alimentare ha un certo valore energetico e dovresti esserne consapevole. Se mangi molto cibo, il contenuto calorico della dieta potrebbe essere eccessivo. Il corpo trasferirà tutte le calorie in eccesso ai depositi di grasso sottocutaneo. Allo stesso tempo, la mancanza di energia porta alla distruzione dei muscoli.
Molte persone che vogliono perdere grasso credono che il digiuno possa aiutare. Tuttavia, in pratica, tutto accade in modo completamente diverso, e ciò è dovuto a un cambiamento nel bilancio energetico nel corpo. Di conseguenza, il corpo non utilizza i depositi di grasso così attivamente come vorrebbe.
Per evitare una tale diminuzione del processo di lipolisi, l'allenamento dovrebbe essere utilizzato in combinazione con un programma di nutrizione a basso contenuto calorico. Grazie a ciò, i costi energetici aumenteranno notevolmente e il metabolismo accelererà. Inoltre, non è necessario fare bodybuilding per combattere il grasso. Anche ballare può essere efficace. Tuttavia, si possono ottenere grandi risultati combinando l'allenamento della forza con l'allenamento cardio. È anche importante ricordare che non dovresti usare carboidrati per ridurre le calorie in una dieta dimagrante. Tutte le manipolazioni con il programma nutrizionale dovrebbero essere eseguite con carboidrati. Ma non ridurre troppo i carboidrati. Quando si utilizzano programmi nutrizionali a basso contenuto di carboidrati, nel corpo si formano corpi chetonici, che in grandi quantità possono essere pericolosi per la salute.
Integratori sportivi
Se la tua salute ti sta a cuore, allora dovresti prestare molta attenzione all'assunzione di vitamine e minerali. Lo stesso si può dire dei composti proteici. Tuttavia, questo nutriente negli alimenti coesiste sempre con i grassi, che, come ricorderete, dovrebbero essere limitati nella vostra dieta.
Dovrai usare integratori proteici per stare fuori dai guai. Ne avrai bisogno anche quando usi programmi nutrizionali a basso contenuto di carboidrati, poiché il metabolismo dei carboidrati richiede determinate ammine. Maggiore è la loro concentrazione, più energia il corpo può ricevere dai carboidrati. Tutti gli atleti professionisti sanno che quando si utilizzano miscele di proteine, i programmi nutrizionali a basso contenuto di carboidrati possono essere utilizzati molto più a lungo.
Dieta
Quando si organizza una corretta alimentazione per gli atleti, una delle domande più importanti è quando mangiare. Nel corso della ricerca scientifica, è stato dimostrato che più lunghe sono le pause tra i pasti, più intensamente il corpo immagazzina grasso.
Durante il giorno, devi mangiare almeno cinque volte e questo non è discusso. Va inoltre ricordato che gli alimenti contenenti composti proteici dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Ciò è dovuto non solo e non tanto alla crescita dei muscoli. È stato scoperto che le ammine stimolano il metabolismo energetico, che aumenta significativamente il tono.
Ci sono anche alcune sfumature tecniche più locali. Circa mezz'ora prima dell'allenamento, dovrebbe essere utilizzato un gainer per aumentare la concentrazione di insulina. Consumare anche questo tipo di alimentazione sportiva ogni 15 minuti durante l'allenamento. Circa 20 minuti prima della fine della sessione, dovresti consumare da 50 a 100 grammi di carboidrati rapidamente digeribili. Dopo aver completato l'allenamento per un'ora o due, dovresti assumere una dose di carboidrati, senza dimenticare le proteine. È anche importante consumare miscele proteiche prima di coricarsi (caseina) e subito dopo il risveglio.
Miti sulla nutrizione sportiva
Poiché quando si organizza una corretta alimentazione, è necessario monitorare non solo i principali nutrienti, ma anche i micronutrienti, il mito sulla complessità della nutrizione per il costruttore è diventato molto popolare. Nella storia del bodybuilding, c'è stato un periodo in cui molti atleti cercavano di trovare un programma nutrizionale magico. Ma oggi tutto è cambiato.
Durante la bassa stagione, non ci sono praticamente restrizioni dietetiche. Naturalmente, un tale viaggio porta alla formazione di depositi di grasso, che l'allenamento cardio consente di affrontare. Questo tipo di attività fisica è più energivoro rispetto all'allenamento della forza e anche quando si utilizzano piccoli carichi, ad esempio su una cyclette, i grassi vengono consumati attivamente dal corpo.
Se usi la cyclette una volta al giorno per non più di 40 minuti, non dovrai passare molto tempo alla calcolatrice per calcolare il valore energetico del programma nutrizionale. È anche importante ricordare che un'attività cardio moderata favorisce la crescita muscolare in quanto accelera il metabolismo.
Pianificazione
Attraverso l'allenamento della forza, acceleri il metabolismo, ma la maggior parte degli atleti non trascorre più di un'ora in palestra e riposa il resto del tempo. Più alto è il metabolismo in questo momento, più velocemente il corpo si riprenderà. Tutta la stessa nutrizione può aiutare in questo. Per aumentare la velocità dei processi metabolici, nei giorni liberi dall'esercizio, è necessario aumentare il valore energetico della dieta, principalmente a causa dei carboidrati.
Per le caratteristiche nutrizionali degli atleti per raggiungere e mantenere la forma ideale, guarda questo video:
