Non devi andare in palestra per perdere peso e mantenerti in forma. Impara come eseguire correttamente gli squat per ottenere il corpo perfetto. La maggior parte delle donne non è soddisfatta del proprio aspetto e usa un'ampia varietà di modi per modellare la propria figura. Ma poche persone si rendono conto che gli squat più semplici aiuteranno a perdere peso e restituire un aspetto attraente ai glutei e ai fianchi. Tuttavia, per ottenere un tale effetto, è necessario non solo condurre regolarmente un allenamento, ma anche conoscere diverse regole e caratteristiche dell'esecuzione di squat.
La questione della presenza di uno strato di grasso nella parte inferiore del corpo ha sempre preoccupato le donne, perché i chili in più, di regola, si depositano in quest'area. Questo risultato è ottenuto a causa di un'alimentazione scorretta e squilibrata, stile di vita sedentario, mancanza di attività fisica anche minima, ecc.
Per risolvere questo problema, oggi non viene utilizzata solo la palestra, ma anche una varietà di diete nuove, osservando quali devi morire di fame, possono essere utilizzate anche procedure cosmetiche (massaggi, impacchi, creme, maschere, ecc.). Ma questi fondi non sempre danno il risultato desiderato. Va bene anche con gli squat o qualsiasi altra attività fisica, usando vari mezzi per perdere peso (se li prendi solo e non fai altro, allora non ci sarà quasi nessun risultato):
- Sciroppo Dimagrante Mangostano
- lipossina
- Capsule Eco Pillole Lampone
- Gocce OneTwoSlim
Se non c'è tempo o opportunità per visitare la palestra più volte alla settimana, non disperare, perché per acquisire una figura da sogno, è sufficiente eseguire regolarmente squat semplici ma molto efficaci. Naturalmente, per ottenere il risultato desiderato, dovrai dedicare molto tempo, quindi sii paziente. Di norma, in media, sono necessari circa 30-40 giorni per correggere glutei e fianchi, a seconda del peso e dell'alimentazione iniziali, perché questi fattori hanno l'influenza più importante. La cosa principale è fare squat regolarmente e presto tali allenamenti diventeranno un'abitudine e non sembreranno troppo gravosi.
I benefici degli squat
Tutti hanno familiarità con un esercizio così semplice come lo squat fin dall'infanzia, ma poche persone sanno che includono due tipi di carichi: aerobico e forza. Durante gli squat, i muscoli delle gambe, degli addominali e della schiena sono tesi, quindi viene eseguito un efficace allenamento della forza.
Durante gli squat, inizia la respirazione frequente e intensa, a seguito della quale inizia un aumento del numero di contrazioni del muscolo cardiaco. Il sangue si arricchisce di ossigeno, saturando ogni cellula del corpo.
Gli squat sono molto utili per il corpo, quindi non devi essere pigro, perché un allenamento regolare ti aiuterà a ritrovare una buona forma fisica e a correggere la tua figura:
- Accovacciarsi regolarmente aiuta ad accelerare il processo metabolico, in modo che i depositi di grasso vengano gradualmente convertiti in tessuto muscolare.
- Puoi perdere peso solo se consumi calorie extra ogni giorno.
- Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, stringere l'addome, tonificare i muscoli glutei e i fianchi diventano di nuovo snelli e tonici.
Come funzionano esattamente gli squat nella lotta contro l'eccesso di peso?
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci oggi, poiché quasi tutti i muscoli lavorano durante la loro esecuzione. Di conseguenza, i depositi di grasso nelle cosce, nell'addome, nei glutei vengono bruciati e si accumula massa muscolare.
Naturalmente, se parliamo di dispendio energetico, gli squat perderanno i carichi aerobici attivi, ma allo stesso tempo sono tra i mezzi efficaci per combattere l'eccesso di peso.
Tenendo conto del peso corporeo iniziale, verranno compiuti diversi sforzi per eseguire anche gli esercizi fisici più semplici, pertanto il processo di perdita di peso avverrà in modi diversi. Se lo desideri, puoi calcolare il numero di calorie bruciate durante gli squat, ma questo viene fatto solo su base individuale.
Ad esempio, se una donna pesa circa 60-65 kg, dopo 5 minuti di squat (100 ripetizioni), vengono consumate circa 43 Kcal. A condizione che venga svolto l'allenamento mattutino e serale, è possibile eliminare 86 Kcal al giorno.
La perdita di peso accovacciata non è solo il risultato del dispendio calorico. Per aumentare l'efficacia di un tale esercizio più volte, è possibile utilizzare carichi aggiuntivi, ad esempio un bilanciere o dei manubri. Grazie all'uso di carichi aggiuntivi, il processo di formazione della massa muscolare viene accelerato più volte. A differenza del grasso corporeo, i muscoli utilizzeranno le calorie in eccesso accumulate molto più velocemente. Di conseguenza, aumenta anche il consumo di energia, anche se non ci saranno cambiamenti cardinali nel consueto sistema di alimentazione. Tuttavia, nel caso di una riduzione della dieta abituale di 150-200 calorie, il processo di perdita di peso sarà molto più attivo.
Tecnica squat per dimagrire
Per ottenere una figura da sogno e sbarazzarsi del peso in eccesso esistente, è necessario non solo esercitarsi regolarmente, ma anche eseguire correttamente gli squat. Convenzionalmente, questo tipo di esercizio si divide in due fasi:
- Il primo stadio è considerato uno squat profondo e senza fretta, che dovrebbe essere accompagnato da una forte tensione del corsetto muscolare della schiena, nonché degli arti inferiori e dei muscoli addominali.
- Il secondo stadio è il potere. Un ritorno da uno squat profondo alla posizione di partenza viene eseguito sollevando il peso del tuo corpo. Se lo si desidera, è possibile utilizzare manubri, pesi, libri pesanti o bottiglie di plastica piene d'acqua per aumentare l'attività fisica.
Eseguendo gli squat, non devi solo pensare al processo di perdita di peso, ma anche cercare di non danneggiare la tua salute. Anche un esercizio così semplice ha una tecnica speciale che deve essere rigorosamente osservata, altrimenti le conseguenze possono essere imprevedibili. Quando si inizia un allenamento, ci sono alcune semplici linee guida da considerare:
- Durante l'esercizio, i muscoli addominali devono essere tesi senza fallo, poiché sono loro che svolgeranno il ruolo di un forte corsetto per la colonna vertebrale.
- I talloni dovrebbero rimanere sempre piatti sul pavimento.
- È severamente vietato sollevare i talloni dal pavimento mentre si accovaccia, poiché questo è l'errore più grossolano che non dovrebbe essere consentito.
- È necessario monitorare la posizione della schiena, poiché durante le lezioni dovrebbe rimanere completamente dritta, ma non arrotondata o arcuata.
- Raggiunto il punto inferiore, le ginocchia dovrebbero essere parallele ai piedi.
- Non puoi girare le ginocchia in fuori o dentro.
- Durante le lezioni, la respirazione dovrebbe essere uniforme e misurata, devi cercare di adattarti al ritmo degli squat: mentre ti muovi verso il basso, viene fatto un respiro profondo e uniforme e quando ti muovi verso l'alto, espira.
È necessario monitorare costantemente la tecnica di squat, poiché è la corretta esecuzione dell'esercizio che dà il massimo effetto. In circa 15-20 minuti di allenamento, puoi perdere circa 250 Kcal, ma questa cifra dipende direttamente dalle caratteristiche individuali dell'organismo e dal peso corporeo iniziale. Durante l'allenamento, devi cercare di sintonizzarti su un'onda speciale, poiché è importante sentire come funzionano i muscoli durante ogni movimento.
Controindicazioni per gli squat
Affinché gli squat traggano beneficio e non danneggino la salute, è necessario tenere conto del fatto che esistono alcune controindicazioni, che includono malattie come:
- ipertensione arteriosa;
- problemi alla schiena;
- ernia;
- malattie delle articolazioni delle gambe;
- problemi nel lavoro del sistema cardiovascolare;
- vene varicose;
- scoliosi;
- radicolite.
Nel caso in cui ci sia almeno una delle suddette malattie, è necessario abbandonare gli squat come mezzo nella lotta contro l'eccesso di peso, altrimenti si rischia solo di peggiorare il proprio benessere.
Come iniziare a perdere peso con gli squat?
Se in precedenza non hai dovuto allenarti fruttuosamente usando gli squat, è necessario interrompere la scelta sulla tecnica classica. In questo caso, le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, le braccia sono abbassate lungo il corpo e il più rilassate possibile. L'accovacciamento viene eseguito lentamente, mentre è necessario abbassarlo fino a formare un angolo retto nelle ginocchia. Quindi devi anche tornare lentamente alla posizione di partenza.
Nel caso in cui gli squat vengano utilizzati come esercizio dimagrante, il numero massimo di ripetizioni è obbligatorio. Per aumentare il carico, è utile utilizzare pesi aggiuntivi, ad esempio manubri. Naturalmente, il numero di squat sarà determinato rigorosamente su base individuale, ma allo stesso tempo è necessario aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, poiché i muscoli hanno la capacità di abituarsi agli esercizi.
Per abituarti all'allenamento regolare e partecipare al processo, devi iniziare le lezioni con 1 set, che dovrebbe avere 15 squat. È importante eseguire almeno 3 approcci in un allenamento, tra i quali puoi fare brevi pause per 3-5 minuti, ma non di più.
Presto ci sarà una sensazione di forza nei muscoli e il desiderio di aumentare il carico, eseguendo 20 squat in una ripetizione, raggiungendo gradualmente 30 volte. Puoi anche fare più ripetizioni, mantenendo al minimo l'intervallo tra di esse.
Durante la settimana, puoi fare 3-4 volte, non è necessario allenarsi tutti i giorni. Se il carico risultante inizia a sembrare piccolo, è utile utilizzare pesi, ad esempio piccoli manubri, del peso di 1-2 kg, sarebbero un'opzione eccellente.
È importante ricordare la regola d'oro di ogni allenamento: prima è necessario eseguire un riscaldamento per riscaldare bene i muscoli, altrimenti aumenta il rischio di lesioni. Durante il riscaldamento, è necessario prestare particolare attenzione alle caviglie e alle ginocchia, poiché l'esecuzione di squat sottopone a molto stress queste aree.
Squat con pesi
Questo tipo di esercizio non è adatto a tutti ed è consigliato per ridare elasticità a glutei e fianchi. Sarà sufficiente utilizzare inizialmente un peso aggiuntivo di 1 kg. I manubri vengono presi nelle mani (si possono usare bottiglie piene d'acqua), le gambe vengono allargate alla larghezza delle spalle e viene eseguito uno squat liscio usando la tecnica classica.
Squat plié
Questo squat si basa sul movimento del balletto plié. Per eseguire questo esercizio, le gambe vengono posizionate alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, dopodiché viene eseguito un movimento dolce verso il basso (le ginocchia vengono piegate il più lentamente possibile).
Questo esercizio è un ottimo modo per sbarazzarsi del grasso in eccesso sull'interno coscia. Per eseguire questo esercizio, puoi usare i manubri come pesi.
Oggi ci sono un certo numero di diversi tipi di squat, grazie ai quali puoi perdere peso rapidamente e restituire una figura snella. Ma per ottenere un tale risultato, le lezioni dovrebbero essere svolte regolarmente, dovresti anche prestare attenzione alla tua dieta e limitare l'uso di cibi grassi e troppo ipercalorici, che provocano la comparsa di un eccesso di peso.
Guarda la tecnica dello squat in questo video:
