Per avere successo nel bodybuilding, devi conoscere i programmi di allenamento utilizzati da grandi campioni come Arnold Schwarzenegger. Il programma di allenamento di un atleta dipende dal suo livello di allenamento, nonché dagli obiettivi che persegue. Inoltre, influisce sul numero richiesto di sessioni a settimana e sul volume di ogni allenamento. Ci sono altri fattori che influenzano la scelta del programma. Oggi daremo un'occhiata ai principali tipi di programmi di allenamento per il bodybuilding.
Programma della sessione di allenamento per principianti
Forse il fattore principale che influenza la quantità e la qualità delle lezioni è l'obiettivo della formazione. Gli atleti alle prime armi devono preparare il loro corpo e il loro corpo per i prossimi allenamenti duri. Durante i primi 3 o 4 mesi, è necessario porre una base di qualità per la crescita futura.
Durante questo periodo, non è possibile aumentare costantemente il peso di lavoro delle attrezzature sportive o utilizzare vari metodi di allenamento. Se in questa fase non poni le basi, il corpo si adatterà a lungo. È probabile che in questo caso non si possano vedere progressi significativi durante l'anno.
Molto spesso questo diventa il motivo per il completamento dell'allenamento da parte dei principianti che sono semplicemente delusi dall'allenamento. Se non avessero commesso questi errori, allora, sicuramente, avendo visto dei progressi, avrebbero continuato i loro studi. Poiché il tuo corpo non è ancora pronto per carichi pesanti e lavora nella modalità necessaria per la crescita muscolare, è necessario allenarsi spesso, ma non molto.
È necessario utilizzare l'allenamento a circuito a giorni alterni e concentrarsi su grandi gruppi muscolari mentre si eseguono esercizi di base. Ogni sessione dovrebbe durare circa 40 minuti. È troppo presto per far avanzare il carico e devi lavorare con pesi leggeri. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla tecnica di esecuzione degli esercizi.
Programma di allenamento con i pesi
Quando ti alleni per la massa, devi raggiungere l'ipertrofia muscolare, il che significa creare lo stress necessario e dedicare tempo sufficiente per ripristinare il corpo. Inoltre, non dimenticare di allenare il sistema nervoso centrale e le riserve energetiche del corpo. Tutto ciò implica la microperiodizzazione.
Le tue sessioni non dovrebbero durare più di un'ora, escluso il tempo di riscaldamento. Di solito ci vogliono dai 10 ai 20 minuti. Quando il riscaldamento è completo, devi eseguire il primo esercizio nel set di riscaldamento con una barra vuota. È da questo momento che inizia il conto alla rovescia di 60 minuti.
Per determinare il tempo di allenamento ottimale, devi sapere che tipo di fibre muscolari allenerai. Per quelli ossidanti e veloci, questa è la sera. Durante questo periodo, i livelli di testosterone sono più alti, così come la temperatura corporea. Il tuo programma di allenamento con i pesi può variare a seconda della divisione del tuo corpo in gruppi muscolari. Nel caso in cui lavori in una lezione su un gruppo grande e 1 piccolo, utilizzando la microperiodizzazione di grandi gruppi, l'opzione migliore è allenarti ogni due giorni. Si consiglia di allenare i bicipiti insieme al petto e i tricipiti con la schiena. La cintura scapolare è meglio allenata il giorno del lavoro delle gambe. Se hai intenzione di allenare grandi gruppi di muscoli separatamente da quelli piccoli, puoi farlo ogni giorno.
Programma di allenamento della forza
Per aumentare la tua forza, dovresti sviluppare fibre glicotiche e veloci ad alta soglia, oltre a prestare attenzione allo sviluppo della capacità del corpo di ottenere energia dalla creatina fosfato. Questi tipi di fibre vengono allenati una volta ogni 14 giorni e tra queste sessioni è necessario lavorare sulle fibre ossidative.
Quando pianifichi sessioni di allenamento della forza, dovresti usare la microperiodizzazione, che è più complessa dell'allenamento di massa.
La sessione dovrebbe durare circa un'ora. Ciò è dovuto al fatto che quindi il livello dell'ormone maschile inizia a diminuire e aumenta la sintesi del cortisolo. Per questo motivo, l'ideale è dividere una sessione in due giorni. Come sai, le riserve di creatina fosfato vengono ripristinate entro 5-10 minuti di riposo tra le serie e se esegui cinque approcci, ci vorrà tutto il tempo della sessione. Allo stesso tempo, se non stai facendo powerlifting professionalmente, non ne avrai bisogno.
È meglio allenarsi la sera, poiché oltre ai livelli più elevati di testosterone in questo momento, si riduce il rischio di lesioni dovute alla temperatura corporea più elevata. Ma se i tuoi bioritmi non corrispondono a un tale programma di allenamento, puoi allenarti completamente al mattino.
Lo schema del tuo allenamento può essere il seguente: lavora sulle fibre glicolitiche di un grande gruppo muscolare, quindi allena le fibre ossidative di un altro e nella fase finale alleni le fibre veloci ad alta soglia del terzo.
Programma di allenamento per l'asciugatura
L'obiettivo principale dell'allenamento in asciugatura è bruciare i depositi di grasso sottocutaneo, ma è necessario preservare i muscoli. È anche importante ricordare che l'essiccazione non è possibile senza dieta e per questo è possibile utilizzare un programma di nutrizione a base di carboidrati.
Durante l'asciugatura, l'esercizio dovrebbe durare circa 40 minuti. Se hai bisogno di bruciare i grassi, allora è meglio farlo usando un programma nutrizionale ed esercitarti durante questo periodo per mantenere i muscoli. Il tempo delle lezioni dipende dal tipo di carico che utilizzerai. Se hai pianificato attività cardio e anaerobica nello stesso giorno, allora dovresti concedere al corpo un minimo di sei ore di riposo.
Programma di allenamento per ragazze
La sfida principale per le ragazze è creare glutei seducenti e stringere altri muscoli del corpo. È anche necessario bruciare i grassi. A differenza dei ragazzi, le ragazze non dovrebbero dividere il loro allenamento in diversi tipi.
La durata delle lezioni dipende direttamente dal grado di preparazione. Se stai iniziando in palestra, usa allenamenti circolari della durata di 70-80 minuti. Per gli atleti più esperti, ha senso aumentare l'intensità dell'allenamento e ridurre il tempo di allenamento a un'ora.
Scopri di più su come impostare un programma di allenamento per un principiante in questo video:
