I glutei sono la parte più attraente del corpo umano. Dopo aver impiegato 5 minuti di tempo, puoi creare una serie di allenamenti che formeranno il sedere elastico dei tuoi sogni.
Gruppo 2: Leg Curl
Gli esercizi di curl delle gambe sono i seguenti:
- Curl per le gambe sdraiate … Sdraiati sulla macchina per l'arricciatura delle gambe in modo che le tue ginocchia siano sul bordo della panca, le tue gambe siano dritte e le tue caviglie siano sotto il rullo. Contrai i muscoli addominali in modo che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. I piedi sono dritti e le anche sono in panca. Piega le ginocchia senza abbassare la testa. Tira i talloni verso i glutei e contrai i muscoli dei glutei nella parte superiore della traiettoria. Riporta le gambe nella posizione di partenza senza rilassare i muscoli dei glutei. L'esercizio mira a rafforzare la parte posteriore della coscia e i muscoli glutei. Si consiglia di utilizzare pesi di lavoro compresi tra 9 e 23 chilogrammi.
- Butt Blaster … Posiziona il ginocchio destro sul Butt Blaster in modo che sia piegato ad angolo retto rispetto alla coscia. Con il piede sinistro, appoggiati sul supporto, la punta del piede è diretta verso di te, l'articolazione del ginocchio è piegata. I gomiti sono sul poggiapolsi. Afferrare le maniglie. Raddrizza la gamba sinistra. Quando si esegue l'esercizio, è necessario stringere i muscoli dei glutei e il corpo deve essere posizionato dritto. Torna alla posizione di partenza. L'esercizio dovrebbe essere eseguito prima su una gamba e poi sull'altra. Si consiglia di utilizzare pesi di lavoro compresi tra 18 e 36 chilogrammi.
Gruppo n. 3: abduzione dell'anca
Metti una piccola frittella sul pavimento a 40-50 centimetri dal blocco inferiore. Posiziona il bracciale intorno alla caviglia destra. Metti il piede sinistro sul pancake, di fronte al simulatore. Piega leggermente il ginocchio per bilanciare. La gamba destra dovrebbe essere piegata in modo che solo le dita dei piedi poggino sul pancake.
Tieni il simulatore con le mani. Piegati leggermente in avanti e contrai i muscoli addominali per portare la colonna vertebrale in una posizione neutra. Tendendo i muscoli glutei, porta la gamba destra indietro e in alto, ma non raddrizzarla. È necessario fissare la posizione, quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio prima su una gamba, poi sull'altra. Il peso consigliato è compreso tra 2 e 7 chilogrammi.
Per allargare le gambe mentre sei seduto, siediti il più profondamente possibile sulla macchina per l'esterno della coscia e allarga leggermente le gambe. È necessario regolare gli arresti in modo che si trovino leggermente sopra le articolazioni del ginocchio. Afferrare le maniglie del simulatore. Allarga le gambe lateralmente alla larghezza dei fianchi, quindi torna alla posizione di partenza. Dovresti lavorare con pesi da 9 a 27 chilogrammi.
Programma di allenamento per i glutei
Come accennato in precedenza, il programma di allenamento per i glutei si compone di tre livelli e sei esercizi. Per ottenere notevoli progressi, è desiderabile modificare sia gli esercizi stessi che la loro sequenza. È necessario aumentare gradualmente i pesi di lavoro. Durante la settimana è sufficiente svolgere due o tre sessioni di allenamento, tra le quali dovrebbe esserci almeno un giorno di riposo.
Caratteristiche degli allenamenti per i glutei:
- 1° livello … È necessario selezionare un esercizio da ciascun gruppo e fare un approccio per ciascuno di essi. Dopo un allenamento costante per 4-8 settimane, puoi passare al livello 2.
- 2° livello … Dovresti fare tutti gli esercizi e aumentare gradualmente il peso dei pesi. Puoi passare al terzo livello dopo 6-8 settimane di allenamento.
- Livello 3 … Ripeti tutti gli esercizi per tre serie ciascuno. Per progredire costantemente, è necessario eseguire super serie di esercizi che sono inclusi nello stesso gruppo. Ad esempio, esegui una serie negli esercizi 1 e 2 senza fare una pausa nel mezzo. Dopo un breve riposo, ripeti un paio di queste doppie serie.
Se la tua esperienza di allenamento non supera i quattro mesi, dovresti iniziare dal primo livello. Il secondo livello è disponibile per coloro che hanno dai quattro ai dodici mesi di esperienza nell'allenamento della forza. Se ti alleni da più di un anno, allora hai bisogno del terzo livello.
Come fare esercizi per i glutei - guarda il video:
Inoltre, si consiglia di fare aerobica anche 2 o 3 volte durante la settimana.
