Vuoi glutei sodi e gonfi? Dai un'occhiata da vicino alla guida all'allenamento passo dopo passo dei migliori allenatori del mondo. Tutti sanno che affondi e squat sono movimenti molto efficaci per allenare i glutei. Ma per rendere davvero bella questa parte del corpo femminile, non basteranno. Certo, questo gruppo muscolare è unico. Anche se durante l'esecuzione del movimento si avverte la tensione dei muscoli dei glutei, ciò non significa che siano tutti coinvolti.
Negli stessi squat o affondi, oltre ai glutei, lavorano attivamente i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Pertanto, affinché l'allenamento dei glutei per le ragazze diventi veramente efficace, è necessario concentrare il carico su questi muscoli mirati. Per fare questo, devi eseguire molti movimenti usando diverse angolazioni, quindi allenare ulteriormente i glutei usando esercizi isolati.
Come costruire un allenamento per i glutei per le ragazze?
Riscaldamento
Molti non dedicano abbastanza tempo a questo elemento della lezione. Naturalmente, se la tua prossima lezione è molto semplice, puoi ridurre il tempo di riscaldamento. Tuttavia, quando vuoi fare un lavoro di qualità in palestra, con l'aiuto di un riscaldamento devi riscaldare bene i muscoli.
Dovresti ricordare che un buon riscaldamento è la chiave per un buon allenamento. Inizia il riscaldamento sul tapis roulant per cinque minuti. Quindi passa al primo movimento del tuo allenamento completando in anticipo i set di riscaldamento. Guarda il tuo corpo e ti dirà quando è pronto per carichi potenti.
Durata della formazione
Non avere fretta con la progressione del peso di lavoro. Se il tuo processo di allenamento è costruito correttamente, progredirai con meno peso. Dovresti tenere d'occhio la quantità di riposo tra le serie, poiché devi allenarti ad alta intensità. Le pause tra le serie dovrebbero essere lunghe tra 30 e 45 secondi. Se aumenti questa volta, l'intensità della lezione diminuirà drasticamente.
Come fare i movimenti?
È molto importante che tutti gli esercizi vengano eseguiti a un ritmo lento. Dovresti avere il controllo completo su tutti i movimenti. Hai ridotto il tempo di pausa tra le serie, ma è importante allenarsi lentamente. Cerca di rallentare negli squat o negli affondi nella parte inferiore della traiettoria.
Se hai scelto il giusto ritmo di lavoro, avrai il controllo delle tue azioni in ogni punto della traiettoria. Spesso, quando fanno gli squat, le ragazze cercano di scendere al di sotto del parallelo. Tuttavia, in questo caso, i quadricipiti occuperanno la maggior parte del carico e in effetti stai allenando i glutei per le ragazze. Potresti non aver prestato attenzione, ma quasi tutti gli esercizi vengono eseguiti su un piano verticale. Eseguiamo gli stessi squat o flessioni su e giù. In altri piani, non lavoriamo affatto. Ma se esegui tutti i movimenti solo sul piano verticale, solo un muscolo gluteo su tre parteciperà attivamente al lavoro. Pertanto, affinché l'allenamento dei glutei per le ragazze sia il più efficace possibile, sono necessari altri movimenti, ad esempio un affondo di riverenza.
Complesso di allenamento dei glutei per ragazze
Va subito avvertito che questo è un complesso molto difficile basato su superset. Preparati a far bruciare i tuoi muscoli. Dopo aver completato la parte principale dell'allenamento, è indispensabile eseguire esercizi di stretching. Pratica questo programma tre volte durante la settimana.
Forse hai deciso che c'è molto da fare tre sessioni per sette giorni solo per i muscoli dei glutei, quindi ti sbagli. Molto spesso, i programmi di allenamento prevedono un lavoro sui muscoli delle gambe e un paio di movimenti per i glutei. Se ti alleni in questo modo, i tuoi progressi saranno molto lenti. Il complesso, di cui ora parleremo, ti permetterà di vedere i risultati in poche settimane.
Superset numero 1
- Smith Machine Squat - Tre serie da 12 ripetizioni.
- Camminare sulla piattaforma - 3 serie da 10 ripetizioni.
Superset numero 2
- Smith Machine Lunges - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Alzate di polpacci seduti - 3 serie da 20 ripetizioni.
Superset numero 3
- Sumo squat - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Curtsy Lunge - Tre serie da 12 ripetizioni.
Superset numero 4
- Abduzione della gamba incrociata - 3 serie da 10 ripetizioni (per gamba).
- Gambe ai lati: tre serie da 10 ripetizioni (per ogni gamba).
Superset numero 5
- Presse per gambe con piattaforma verticale: tre serie da 15 ripetizioni.
- Presse per gambe con piattaforma orizzontale: tre serie da 20 ripetizioni.
Triset
- Deadlift - Tre serie da 10 ripetizioni
- Tirando le articolazioni del ginocchio verso il petto su un fitball - 3 serie da 15 ripetizioni.
- Sollevamento del bacino su un fitball - 3 serie da 10 ripetizioni.
Per ulteriori informazioni su come allenare correttamente i glutei per le ragazze, vedi qui:
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