Scopri come allenarti al meglio per costruire massa muscolare di qualità e aumentare la forza. Questo articolo si concentrerà sul programma di allenamento bodybuilding fst 7. Il nome del sistema può essere tradotto come allenamento per allungare la fascia. Il programma di allenamento è destinato ad atleti esperti. Vediamo quanto può essere efficace questa tecnica.
Cos'è la fascia e il programma FCT 7?
Innanzitutto, devi parlare di cos'è la fascia, perché il programma di allenamento fst 7 nel bodybuilding è finalizzato all'allungamento. Le fibre del tessuto muscolare del nostro corpo sono racchiuse in una sorta di "scatola" chiamata fascia.
I componenti principali di questa "copertura" sono collagene ed elastina. Di conseguenza, la fascia ha un'elevata resistenza, ma allo stesso tempo è elastica e può essere allungata. Perché la fascia possieda proprio queste proprietà è abbastanza comprensibile. Se assumiamo che non sarebbe elastico, i muscoli non potrebbero aumentare di dimensioni al momento del riempimento di sangue. Non è redditizio per il corpo, poiché l'efficienza è drasticamente ridotta.
Probabilmente sai che durante il lavoro i muscoli hanno bisogno di molti nutrienti, che vengono trasportati attraverso il corpo con il sangue. Maggiore è l'intensità dell'allenamento, più potente è l'effetto di pompaggio. Ciò porta ad un aumento della massa muscolare e all'allungamento della fascia. Tuttavia, dopo il completamento del lavoro, il sangue defluisce dai muscoli, perché non hanno più bisogno di sostanze nutritive. Contemporaneamente alla riduzione della massa muscolare, la fascia si contrae, spremendo il sangue in eccesso. Il nostro corpo è molto economico e non sprecherà energia. Probabilmente hai già capito gli obiettivi del programma di allenamento bodybuilding fst 7.
La fascia rende difficile la crescita dei muscoli dopo l'allenamento e, se la allunghi, puoi aumentare la massa più velocemente. Un esempio sono le scarpe che sono leggermente fuori misura per te. All'inizio sentirai disagio, ma gradualmente le scarpe si allungheranno e il disagio scomparirà. È su questo principio che si basa il metodo di allenamento che stiamo considerando, che ci consente di ridurre l'effetto meccanico esterno sulle fibre del tessuto muscolare, che consentirà loro di aumentare le loro dimensioni più velocemente.
Programma di formazione FST 7: Fondamenti
Il programma di allenamento per bodybuilding FST 7 è promosso attivamente da Haney Rembod, il quale ritiene che le proprietà della fascia differiscano da persona a persona. Secondo lui, i costruttori geneticamente dotati hanno una fascia più elastica e questo è uno dei motivi del loro rapido progresso. Tuttavia, qui si può non essere d'accordo, perché il corpo umano è adattivo e in questo caso i fattori esterni, ovvero l'allenamento, saranno decisivi.
Ora possiamo evidenziare il principio di base dell'intero programma di allenamento fst 7 nel bodybuilding: la fascia si allunga di più con un flusso sanguigno frequente e potente nel tessuto muscolare. L'essenza di questa tecnica di allenamento è creare un potente effetto di pompaggio, che rende la fascia più elastica.
Inoltre, il sistema viene utilizzato nella fase finale della sessione e per un muscolo specifico. Per rendere la fascia più elastica, è necessario eseguire sette serie con un minimo di riposo in mezzo. Come puoi vedere, il numero "sette" è stato incluso nel nome del sistema per un motivo.
Quindi, devi prima completare completamente il programma di allenamento previsto, ad esempio, per lo sviluppo dei muscoli del torace. Dopodiché, usa qualsiasi movimento aggiuntivo in sette serie con una pausa di mezzo minuto in mezzo. Il numero di ripetizioni in ciascun approccio dovrebbe essere compreso tra 8 e 12.
È molto importante fare prima il lavoro di forza, poiché senza di esso i muscoli non avranno un incentivo a crescere e il pompaggio non ha tali proprietà. È necessario ricordare che in ogni caso è l'allenamento della forza che dovrebbe avere la priorità, poiché i muscoli sono anche in grado di allungare la fascia sotto carico.
Ripetiamo tutti i passaggi dell'allenamento:
- Il lavoro di forza è fatto: usa pesi pesanti con un numero di ripetizioni da 6 a 10.
- Viene creato un potente effetto di pompaggio: sette serie da 8-12 ripetizioni ciascuna con un riposo minimo tra le serie.
Se parliamo di un programma di allenamento specifico, in relazione all'allenamento dei muscoli del torace, potrebbe assomigliare a questo:
- Pressa inclinata con bilanciere - 4 serie da 6-8 ripetizioni.
- Panca su panca orizzontale - 4 serie da 6-8 ripetizioni.
- Pressa angolare con manubri - 4 serie da 6-10 ripetizioni.
- Crossover - 7 serie da 8-10 ripetizioni con una pausa di 30 secondi tra le ripetizioni.
I primi tre movimenti sono progettati per fare un lavoro di forza quando lavori in uno stile familiare. L'ultimo esercizio, a sua volta, è progettato per creare un effetto pompante e allungare il più possibile la fascia.
Quali esercizi del programma FST 7 sono adatti per la fascia?
Se è necessario utilizzare i movimenti di base per aumentare la massa e aumentare i parametri di forza, quindi per creare un forte effetto di pompaggio, scegliere quelli leggeri. Concordo sul fatto che gli stessi squat renderanno difficile creare un pompaggio isolato di sangue ai quadricipiti, poiché un gran numero di muscoli è coinvolto nel lavoro.
Ma con l'aiuto di movimenti isolati, sarà abbastanza facile ottenere il risultato necessario.
Puoi consigliare l'uso di simulatori, in quanto ti consentono di concentrare tutta l'attenzione su un muscolo specifico, e in questa situazione il pompaggio sarà massimo. Anche sul simulatore è molto più semplice regolare i pesi di lavoro e questo ha un effetto positivo sul pompaggio.
Ecco un elenco di esercizi ideali per i nostri scopi:
- Gambe - sissy squat, estensione delle gambe o piegamento.
- Indietro - Pullover, pulegge orizzontali e bracci di collegamento.
- Petto: convergenza delle mani nel simulatore di fronte a te e crossover.
- Cintura della spalla: oscilla attraverso i lati, è possibile eseguire serie di cadute.
- Bicipiti: curl concentrici e trazioni dei bicipiti.
- Tricipiti - French press da dietro la testa ed estensione al blocco verticale.
Questi movimenti possono essere considerati ideali per ottenere un potente effetto pompaggio e, allo stesso tempo, quando li esegui, hai l'opportunità di allungare bene i tessuti. Si noti che lo stretching muscolare nell'interpretazione originale del programma di allenamento fst 7 nel bodybuilding non è preso in considerazione. Allo stesso tempo, siamo sicuri che questo sia un punto importante a cui prestare attenzione.
Questo perché la fascia può essere allungata utilizzando due metodi:
- Interno: pompaggio dovuto al pompaggio di una grande quantità di sangue nel tessuto.
- Fuori - stretching fisico.
Quando si considera il sistema di allenamento classico, molto spesso la conversazione riguarda solo il primo metodo. Questo fatto può essere spiegato dal fatto che, grazie al pompaggio, la fascia si allunga di più rispetto all'impatto fisico. Tuttavia, quando i due metodi vengono combinati, i risultati saranno più elevati.
Va detto qui che gli esercizi di stretching sono tra tutti gli approcci, incluso il lavoro di forza. Durante il riposo, non devi solo camminare in palestra e recuperare, ma piuttosto allungare i muscoli. Dopo aver affrontato i principi di base del sistema, è necessario parlare della corretta scelta del carico.
Come selezionare il carico per allungare la fascia?
È necessario essere consapevoli che il carico viene selezionato in base agli obiettivi fissati. In questo caso, dobbiamo ottenere il massimo pompaggio del sangue nei muscoli bersaglio. In questo caso, è necessario osservare la condizione principale: eseguire sette serie di 8-12 ripetizioni ciascuna. Resta inteso che dovrebbe essere utilizzato un peso operativo moderato. Altrimenti, non sarai in grado di completare il numero richiesto di approcci e ripetizioni con una pausa minima.
Dare consigli specifici in una situazione del genere è piuttosto difficile ed è meglio condurre un esperimento. Tuttavia, in base alla nostra esperienza, possiamo dire che rispetto al lavoro di forza, i pesi dovrebbero essere ridotti di circa un terzo. È inoltre necessario avvertire che è possibile che durante l'esecuzione di uno dei sette set, il peso dovrà essere ridotto, poiché l'energia potrebbe esaurirsi. Non preoccuparti di questo, poiché la situazione è naturale.
Se necessario, puoi anche modificare il tempo di riposo tra le serie in qualsiasi direzione. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo se ti consente di migliorare l'effetto di pompaggio. Ad esempio, quando lavori sulle braccia, probabilmente hai bisogno di meno tempo di recupero rispetto al tuo petto.
Non è difficile capire che lo stress aggiuntivo può ridurre significativamente la capacità rigenerativa del corpo. Fai attenzione quando usi la routine di allenamento fst 7 nel bodybuilding per lavorare su grandi gruppi muscolari. Durante il loro allenamento, il corpo consuma già una grande quantità di energia. Ancora una volta, dobbiamo ammettere che non si possono dare raccomandazioni universali in questa materia, perché tutti abbiamo dati genetici e livello di formazione diversi. Non vale ancora la pena usare l'effetto di pompaggio contemporaneamente a un serio lavoro di forza. Tuttavia, nessuno si preoccupa di utilizzare questo sistema per tutta la settimana, quando il corpo non è esposto a un carico elevato.
A questo proposito, è necessario ricordare la microperiodizzazione. Se non l'hai ancora utilizzato nel tuo allenamento, ti consigliamo vivamente di iniziare a farlo. Questo principio è utilizzato da tutti i pro-builder, perché non metterlo in servizio per i dilettanti.
Per ulteriori informazioni sugli allenamenti FST 7, vedere di seguito:
