Un programma di allenamento ben progettato è essenziale per i tuoi progressi. Impara come allenarti con competenza nel tuo primo anno in palestra. Se vuoi progredire, la preparazione del programma di formazione deve essere affrontata nel modo più responsabile possibile. Devi ricordare che ci sono due gruppi di esercizi: base e ausiliario. Un gran numero di muscoli è coinvolto nel lavoro di base e dovrebbero costituire la base del tuo programma.
I movimenti accessori utilizzano pochi muscoli e sono solo un'aggiunta a quelli principali. Possono aiutarti a eliminare i ritardi dello sviluppo in alcuni muscoli o rafforzare le aree del corpo che possono essere facilmente ferite. Pertanto, è necessario trovare la combinazione più efficace di esercizi di base e ausiliari. Ora parleremo di come dovrebbe essere redatto un programma di allenamento per un principiante nel bodybuilding.
Come elaborare correttamente un programma di allenamento per un principiante?
Innanzitutto, determina il tempo di allenamento. Dovresti allenarti per un'ora e mezza al massimo, ma è meglio limitarsi a 60 minuti. Durante un allenamento, non dovresti eseguire più di cinque movimenti. Uno o due di loro dovrebbero essere principali e il resto - ausiliario.
È altrettanto importante scegliere il giusto numero di serie e ripetizioni in esse. Non più di cinque set. Ma il numero di ripetizioni dipende direttamente dalle tue attività:
- Per guadagno di massa - da 6 a 8 ripetizioni;
- Per sollievo - da 8 a 12 ripetizioni;
- Per aumentare gli indicatori di forza - da 2 a 5 ripetizioni.
Quando si sceglie il numero di ripetizioni, è necessario concentrarsi sulla reazione del corpo. Può differire significativamente da persona a persona per lo stesso carico. E ora qualche parola sul numero di lezioni durante la settimana. Molte persone credono che più esercizio accelererà i progressi. Tuttavia, in pratica non è così. Solo le persone con una genetica eccellente possono allenarsi cinque o più volte a settimana.
Tuttavia, ce ne sono pochissimi e probabilmente non appartieni a loro. Devi dare al corpo il tempo sufficiente per riprendersi e la genetica ha un'influenza molto forte su questo indicatore. Ascolta il tuo corpo, che ti dirà quando è pronto per una nuova attività. Non allenarti più di tre volte a settimana. Per la maggior parte delle persone, due allenamenti sono ottimali.
Sebbene tu debba prima padroneggiare la tecnica di esercizio e per questo motivo, dovresti lavorare con pesi leggeri. Ciò ti consentirà di allenarti tre volte e di aggiungere un po' più di movimenti ausiliari al programma di allenamento. Questo ti darà una buona base per i tuoi prossimi studi. Quando hai capito gli aspetti tecnici e i pesi di lavoro hanno iniziato ad aumentare, devi passare all'allenamento a due tempi. Ciò è dovuto a un recupero più lungo del corpo, poiché lo stress aumenterà notevolmente. Rimuovi anche i movimenti ausiliari non necessari dal programma di allenamento e concentrati su quelli principali. Ora daremo un esempio di un programma per due lezioni.
1 lezione
- Panca in posizione prona.
- Squat.
- Alzati in punta di piedi.
- Premere.
2 lezioni
- Stacco.
- Pull-up.
- Alza le spalle.
- Piste.
- Premere.
Se non hai ancora guadagnato abbastanza forza per i pull-up, puoi sostituirli con i pull-up sul blocco. Cerca di non eseguire quei movimenti che non ti piacciono. Inoltre, dovresti ricordare che almeno una volta al mese devi apportare modifiche al tuo programma di allenamento.
Quindi, all'inizio, allenati tre volte a settimana e presta particolare attenzione alla tecnica, mentre usi piccoli pesi. Quando inizi ad aumentare il carico, passa a due sessioni e non utilizzare più di cinque esercizi durante l'allenamento. Uno o due di loro devono essere di base.
Per ulteriori informazioni sui principi di base dell'allenamento per principianti, guarda questo video:
