Impara come costruire le tue trappole con le alzate di manubri mentre sei in piedi e sdraiato su una panca inclinata. Tecnica, fotografia e video. I bei trapezi forti sono un indicatore del vero potere e dell'atletismo di una persona. La specificità dell'allenamento dei muscoli del trapezio è che non ci sono esercizi per il loro pompaggio simultaneo.
Tutti e tre i gruppi in cui è diviso il muscolo devono essere elaborati separatamente. Le scrollate di spalle sono più spesso utilizzate per uno studio concentrato e mirato dei trapezi.
Leggi le alzate di spalle con bilanciere in piedi
L'uso di alzate di spalle o come pompare un trapezio
I corpi pompati dei bodybuilder in competizione possono essere osservati per ore. Sono perfettamente lavorati ed essiccati. Sul palco, il trapezio diventa il centro di attrazione visiva per l'atleta da dietro. Ma anche nelle pose frontali, questo enorme gruppo muscolare è in grado di sorprendere con la sua potenza. È allora che capisci il significato visivo ed estetico dei muscoli trapezi.
Lo sviluppo dei trapezi rende il bodybuilder completo. Se un bodybuilder non allena questa parte del corpo, i suoi muscoli nella parte posteriore non sembreranno al 100%.
Molti atleti alle prime armi non prestano sufficiente attenzione ai muscoli trapezi. Tuttavia, le trappole sono grandi muscoli, la cui area è paragonabile all'area della stampa, coprono almeno un terzo della schiena. "Martellando" sul trapezio, una parte enorme della schiena viene lasciata senza attenzione, il che la rende automaticamente debole e la forma dell'atleta sproporzionata.
L'allenamento della forza dei muscoli del trapezio risponderà durante l'esecuzione dello stacco, sollevando la barra dal pavimento e sollevandola al petto. Inoltre, lo studio dei muscoli trapezi è coinvolto nel raggiungimento di risultati competitivi in altri sport attivi, poiché i muscoli sono applicabili in tutti i movimenti del cingolo scapolare.
Non esiste uno strumento universale per lo sviluppo complesso dei trapezi. La struttura del muscolo trapezio è tale che per il suo pompaggio è necessario utilizzare contemporaneamente tre raggi diversi nel lavoro, e questo non può essere realizzato con più di un movimento noto. Formalmente, il muscolo trapezio è diviso in tre aree: superiore, centrale e inferiore. Qualunque sia l'esercizio utilizzato, tutti e tre i raggi non vi parteciperanno con lo stesso grado di intensità, quindi ognuno di essi deve essere allenato intenzionalmente separatamente.
La parte centrale del muscolo viene allenata quando l'atleta esegue una serie di file piegate. La parte inferiore del trapezio viene scossa sollevando pesi sopra la testa e flessioni sulle barre irregolari. La parte superiore del muscolo trapezio è "fatta" di cicatrici. Oltre ai trapezi, i muscoli romboidi e i muscoli che sollevano le scapole vengono ugualmente allenati nelle alzate di spalle. È solo che solo il muscolo trapezio è chiaramente visibile, perché gli altri due ne sono coperti.
Alzate di spalle con manubri in piedi: tecnica di esecuzione
L'esercizio include la parte superiore e centrale delle trappole, che, se eseguite regolarmente, si alzano e si stagliano sul rilievo generale del corpo.
La popolarità dell'esercizio è dovuta alla flessibilità delle attrezzature sportive. A differenza di un bilanciere, i manubri possono essere tenuti in varie posizioni (davanti a te, dietro la schiena, ai lati del corpo) e sollevati con qualsiasi angolo di inclinazione. Questi vantaggi ti consentono di manovrare facilmente con una varietà di alzate di spalle e di utilizzare ogni volta un esercizio accettabile. Un punto importante! Prima di eseguire le scrollate di spalle con i pesi, è necessario eseguire un riscaldamento di alta qualità delle articolazioni della cintura scapolare superiore in modo da non strappare i muscoli e non tirare i tendini.
- Stai dritto, muovi le gambe un po' più strette della larghezza delle spalle.
- Solleva i manubri in modo che i gusci siano "rivolti" alla superficie esterna della coscia.
- Alzati, raddrizza le spalle, piega leggermente la parte bassa della schiena, solleva e raddrizza il petto.
- Rilassa completamente le braccia per escludere la loro partecipazione all'esercizio.
- Alza il mento in modo che sia parallelo al pavimento e guarda dritto davanti a te.
- Mentre inspiri, inizia a sollevare le spalle il più in alto possibile (fino a quando il collo "scompare").
- Nella posizione più alta, fermati per un paio di secondi, tendendo il più possibile i muscoli in allenamento, e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere il numero richiesto di approcci.
Quando si eseguono alzate di spalle, il busto deve essere tenuto dritto. Nella fase di sollevamento, abbassa un po' il mento (senza fanatismo), così il carico sui muscoli trapezi diventerà maggiore.
Alzate di spalle con manubri su panca inclinata
Un'altra tecnica per pompare i trapezi usando i manubri prevede l'uso di una panca inclinata fissata con un angolo di 45 gradi (ottimo per le ragazze).
L'esercizio non è molto diverso dal precedente. Si stanno lavorando sugli stessi gruppi muscolari. L'unica caratteristica distintiva che ti salverà dalla curvatura è il carico significativo sulla parte superiore della schiena.
- Sdraiati sulla panca con lo stomaco in modo che la testa sia nello spazio libero (che si estende oltre la superficie della panca).
- Appoggia le ginocchia piegate sul pavimento. Piegare le ginocchia eliminerà lo stress dalle articolazioni del ginocchio.
- I manubri devono essere presi con una presa superiore o da soli se sono distesi fianco a fianco sulla barella o chiedere a un vicino di aiutare a prendere i gusci. Il fardello dovrebbe essere sostenuto sulle braccia tese.
- Mentre inspiri, alza le spalle e, spingendo in fuori il petto, porta le scapole al massimo.
- Fermati nella posizione più alta per 1-3 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.
In questa versione dell'esercizio, vengono allenati i muscoli del trapezio e anche i muscoli pettorali e i muscoli delta sono coinvolti nel lavoro.
La scelta del peso deve essere affrontata con una responsabilità speciale in modo che i muscoli abbiano l'opportunità di contrarsi e allungarsi fino alla fine.
Linee guida generali per le cicatrici con manubri
I principianti non sono consigliati per essere coinvolti in tali esercizi, sono più destinati ad atleti esperti in una classe competitiva. Chi viene in palestra per la prima volta non dovrebbe preoccuparsi dello sviluppo del trapezio, a questi muscoli non viene data teneramente un'attenzione prioritaria e a livello amatoriale ci sarà sufficiente lavoro indiretto del trapezio in altri esercizi di base.
L'allenamento dei muscoli trapezi con grandi pesi rovina la postura e non consente di allenare l'area desiderata nel modo più chiaro possibile, distribuendo il carico tra tutti i muscoli del cingolo scapolare. Quando ci si allena con un carico massimo, è necessario utilizzare cinghie da polso per avere una forza sufficiente per tenere il bilanciere e completare il set per intero.
Non ci sono linee guida generali per l'utilizzo di un peso iniziale specifico. È determinato individualmente, a seconda della forma fisica preliminare dell'atleta. Certo, è meglio iniziare con un minimo per affinare la tecnica ideale e aumentare gradualmente il carico nel tempo.
Video su come fare spallucce con i manubri stando in piedi (Denis Borisov):
