Avere una pancia piatta e addominali sodi è un desiderio normale di ogni persona. Puoi sviluppare forza e rafforzare i muscoli addominali con l'aiuto di noti colpi di scena. Se esegui l'esercizio tecnicamente correttamente e monitori la tua dieta, puoi ottenere i risultati desiderati. La stampa è facile da addestrare. Ci sono un numero enorme di esercizi addominali che sono versioni modificate di scricchiolii dritti o inversi. Sono consigliati a tutti, dai principianti ai professionisti. I crunch sono un esercizio di base efficace per pompare i muscoli addominali e sviluppare la forza.
Nonostante il fatto che diverse articolazioni non siano coinvolte nel lavoro, tutte le parti della pressa ricevono il carico. È necessario allenarlo non solo perché è ammirato dal sesso opposto, ma anche per mantenere una postura e una colonna vertebrale sane. Inoltre, i muscoli addominali formano un forte corsetto muscolare, che aumenta la resistenza durante l'esecuzione di esercizi di base pesanti (squat, presse, stacchi).
Grazie alla sua semplicità e accessibilità, l'esercizio può essere eseguito sia in palestra che a casa o in vacanza. La cosa principale è conoscere la tecnica e i consigli pratici su come farlo, per non perdere tempo.
Tecnica per eseguire la torsione sdraiata
Poiché lo scopo principale del muscolo addominale è piegare il busto, avvicinando la cintura scapolare al bacino, è necessario rannicchiarsi quando si lavora sulla pressa e non alzarsi.
Molti principianti commettono errori nel pompare la pressa, nel sollevare il corpo su una macchina automatica con continui imbrogli o nel martellare i muscoli dopo un paio di duri allenamenti. Quindi non sarà possibile ottenere un corsetto in rilievo distinto dell'addome, i muscoli devono essere trattati in modo sistematico e corretto.
1. Colpi di scena dritti
Con torsioni diritte, la maggior parte del carico cade sull'area della stampa superiore, ma anche la sua parte inferiore e i muscoli obliqui non sono privati dell'attenzione.
- Mettiti in posizione supina.
- Piega le ginocchia ad angolo retto in modo che i piedi siano saldamente sul pavimento con tutta la pianta.
- Metti le mani dietro la testa sulla parte posteriore della testa, con i gomiti divaricati.
- È possibile un'altra variante della posizione delle mani: sul petto.
- Inspira e, con il respiro trattenuto, inizia a strappare dolcemente le scapole dal pavimento, torcendo il corpo. Il lavoro dovrebbe essere concentrato sui muscoli addominali.
- Nel punto più alto, prendi un secondo ritardo e sforza i muscoli che vengono allenati con tutte le tue forze.
- Espira e torna dolcemente alla posizione di partenza.
- Prima di eseguire l'approccio successivo, fai una breve pausa e rilassa un po' i muscoli.
- Puoi modificare l'esercizio fissando le gambe a un angolo di 90 gradi mentre sei fermo su una panca.
2. Torsioni diagonali
I crunch dritti possono essere facilmente trasformati in diagonali, che enfatizzeranno il carico sui muscoli obliqui intercostali inferiori della stampa. Per fare ciò, quando si solleva il corpo, il gomito sinistro deve essere diretto al ginocchio destro e, durante il sollevamento successivo, il gomito destro deve essere diretto al ginocchio sinistro.
Questa versione dell'esercizio è indesiderabile per le rappresentanti femminili, poiché i muscoli obliqui dell'addome allargheranno visivamente la vita. E gli uomini devono stare attenti con i colpi di scena diagonali e raramente li usano come carico aggiuntivo. Le loro prestazioni a lungo termine stimolano la crescita muscolare nella regione delle costole inferiori.
Se esegui correttamente i colpi di scena classici, saranno sufficienti per allenare tutti i muscoli della stampa, compresi quelli obliqui, e l'opzione di torsioni diagonali non è necessaria.
3. Crunch al contrario
I crunch inversi sono usati come l'opposto dei classici crunch tradizionali. Consiste nell'avvicinare le gambe e il corpo.
- Mettiti in posizione supina.
- Allunga le braccia lungo il corpo o mettile dietro la testa.
- Alza le gambe con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.
- Inspira, stringi gli addominali e inizia a sollevare il bacino e porta le ginocchia all'area del torace, ruotando così il corpo.
- Alla fine dell'ampiezza, espira e torna dolcemente alla posizione di partenza.
- Fai una breve pausa, rilassa i muscoli e inizia la ripetizione successiva.
Dopo aver addestrato la stampa, non dovresti dimenticare di allungarla. Per allungare il più possibile i muscoli addominali, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Da questa posizione, appoggiati sui palmi delle mani e senza sollevare il bacino da terra, solleva il corpo. Allungati verso l'altare laterale e rimani in questo stato per circa 1-2 minuti.
Consigli utili quando si gonfia la pressa
Molto spesso, quando si eseguono colpi di scena, gli atleti cercano di portare il corpo il più vicino possibile alle ginocchia, sollevando il più possibile la schiena dal pavimento. In questa versione, la stampa non è completamente carica, il lavoro viene spostato nella parte bassa della schiena, il che alla lunga porterà a spiacevoli conseguenze. Se eseguito correttamente, la schiena è arrotondata e la metà inferiore della colonna vertebrale non si stacca affatto dal pavimento.
Durante la torsione, non puoi portare i gomiti in avanti, altrimenti la testa si allungherà involontariamente con le mani e l'intensità del carico diminuirà. Vale la pena assicurarsi che il corpo si stacchi dolcemente dal pavimento e ritorni dolcemente nella sua posizione originale, senza un accenno di strappi. È molto importante mantenere la corretta tecnica di respirazione durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio, anche durante l'oscillazione della pressa. La regola generalmente accettata è espirare con sforzo, cioè nel momento in cui viene superato il carico massimo. Trattenere il respiro durante la fase di sollevamento ti consentirà di stringere maggiormente i muscoli addominali e mantenere la colonna vertebrale in una posizione sicura. Se espiri mentre sollevi, la parte bassa della schiena si rilasserà.
Deve essere presente una breve pausa nella fase superiore. Creerà la massima efficienza delle prestazioni e ti permetterà di sentire la tensione di picco dei muscoli in allenamento.
Le opinioni su quando eseguire esercizi addominali sono state divise, alcuni credono che sia necessario pomparlo all'inizio dell'allenamento per disperdere il sangue e prepararsi per gli esercizi di base, altri sostengono che prima di eseguire esercizi di base pesanti, i muscoli del core non devono essere stanchi, quindi raccomandano di prestare attenzione alla stampa alla fine dell'allenamento. Entrambe le affermazioni sono ugualmente uguali, quindi è necessario assegnare ai muscoli addominali o un allenamento separato o allenarsi come è conveniente per il corpo.
Tutti possono pompare la stampa, ma sarà visibile solo a coloro che hanno una piccola percentuale di grasso sottocutaneo. Tutto geniale è semplice: per ottenere un bel busto scolpito di 6 cubi, sono necessari esercizi sistematici per questo gruppo muscolare e un'alimentazione appropriata.
Video sulla tecnica di esecuzione della torsione sdraiata per il pompaggio della pressa:
