Scopri come i professionisti del bodybuilding combinano allenamenti per schiena e bicipiti per ottenere un'eccellente forma competitiva. Come prima, gli atleti alle prime armi continuano a ricevere domande su come allenare vari gruppi muscolari. Di norma, toccano la cintura scapolare, le braccia e il torace. A nessuno piace allenare le gambe e questo è comprensibile. Ora ti diremo come oscillare correttamente i bicipiti e la schiena.
Allenamento corretto dei bicipiti
Per la maggior parte degli atleti dilettanti, le braccia sono il gruppo muscolare prioritario. Il bicipite, come probabilmente saprai, è costituito da due sezioni o teste. Questi dipartimenti sono chiamati semplicemente: lungo e corto. La maggior parte degli atleti crede che l'unico compito del bicipite sia quello di flettere l'avambraccio al gomito. Tuttavia, questo muscolo svolge tre compiti contemporaneamente:
- Flessione dell'avambraccio all'articolazione del gomito.
- Flessione della spalla all'articolazione della spalla.
- Quando l'avambraccio è rivolto verso l'interno, è rivolto verso l'esterno o, come si suol dire, in supinazione.
Va anche notato che il bicipite è un muscolo a due articolazioni. Un altro fatto importante è la capacità dei bicipiti di lavorare in tre posizioni:
- Medio - varie flessioni con l'omero lungo il corpo.
- Allungato: piegare le braccia dopo essere stato tirato indietro.
- Abbreviato: flessione delle braccia sollevate sopra la testa.
Ciò consente in alcuni esercizi di combinare il lavoro in due posizioni contemporaneamente. Ad esempio, puoi fare la classica flessione del bilanciere (posizione centrale) e poi portare in avanti le articolazioni del gomito continuando a piegare le braccia (posizione corta). Se usi i manubri invece del bilanciere quando esegui questo esercizio, sarai in grado di contrarre ancora di più i bicipiti. Anche lo stretching del muscolo offre alcuni vantaggi. Ad esempio, se non senti il suo lavoro, esegui l'esercizio in una posizione allungata, che consentirà di sentire il muscolo. C'è un mito tra i bodybuilder sulla possibilità di pompare il picco o la parte inferiore del muscolo. Questo non può essere fatto in pratica, poiché qui entra in gioco la genetica.
Se decidi di utilizzare una modalità a basse ripetizioni per allenare i bicipiti, dovresti stare molto attento a non ferirti. Ciò è particolarmente vero quando lavori sui bicipiti dopo aver allenato gruppi così grandi come la schiena e il torace. È molto più sicuro utilizzare un allenamento ad alta ripetizione, che sarà anche molto efficace. Per aumentare l'efficacia delle lezioni, puoi tranquillamente usare superset o dropset. Ricorda inoltre che i bicipiti sono attivamente coinvolti nel lavoro e nell'allenamento di altri gruppi. Se lo carichi costantemente in più, puoi sovrallenarti.
Un corretto allenamento per la schiena
La schiena è un grande gruppo muscolare. Qualsiasi movimento di trazione è ottimo per allenare i dorsali. Ciò è dovuto al fatto che il compito principale di questo muscolo è portare la spalla al corpo, o in altre parole, estenderla. Tuttavia, usando una varietà di movimenti, sarai in grado di impegnare un gran numero di piccoli muscoli nel lavoro, che è anche importante.
Quando esegui lo stacco in direzione verticale, se inclini il busto, altri muscoli si uniranno al lavoro. Quindi, se inclini il corpo in avanti, viene attivato il trapezio, il cui compito principale è quello di unire le scapole. Se non unisci le lame, i delta saranno esclusi dal lavoro. Per lavorare efficacemente i delta posteriori, è necessario sollevare le articolazioni del gomito mentre si esegue la fila orizzontale, allargandole leggermente ai lati. Va anche ricordato che più acuto è l'angolo nell'articolazione del gomito, maggiore è il carico sul bicipite. In conclusione, va detto che lo stacco non comporta l'allenamento dei muscoli più ampi.
Come allenare la schiena e i bicipiti per un principiante, guarda questo video:
