Per un allenamento efficace, non è sufficiente che gli atleti lavorino con pesi pesanti o assumano steroidi. La tecnica dell'esercizio non è meno importante, ed è su di essa che verrà discusso in questo articolo. Il contenuto dell'articolo:
- Barare: pro e contro
- Tecnica di esercizio
- Come eseguire correttamente la panca?
Ottieni il massimo da ogni esercizio, rendendo efficace l'intero allenamento. Benjamin Franklin una volta disse che se non presti abbastanza attenzione al chiodo sul ferro di cavallo, puoi perdere il tuo intero esercito. Questo vale anche per gli atleti. Il più piccolo dettaglio che a prima vista sembra insignificante può aiutare a rendere il tuo allenamento ancora più efficace.
Gli esperti consigliano agli atleti di lavorare molto con estrema intensità, per sollevare i pesi massimi possibili. È difficile non essere d'accordo con questo, sessioni di allenamento così dure daranno sicuramente il risultato desiderato. È anche necessario aggiungere loro una dieta sportiva, grazie alla quale il corpo riceverà tutti i nutrienti necessari e un complesso vitaminico e minerale.
Dovresti anche ricordare il riposo, monitorando lo stato del tuo corpo. E, naturalmente, devi cercare di fare a meno degli infortuni, il che, tuttavia, è abbastanza difficile con tale allenamento. Aderendo a queste regole, puoi imparare rapidamente come eseguire correttamente gli esercizi.
Barare: pro e contro
Tuttavia, ci sono anche atleti tra gli atleti che trattano i loro allenamenti con noncuranza e non si preoccupano affatto della magrezza della figura, ma allo stesso tempo raggiungono grandi altezze nello sport. A questo proposito si possono subito ricordare Bertil Fox e John Brown. Spesso usavano barare nelle loro sessioni di allenamento, ma funzionava! Anche lo stesso Arnold Schwarzenegger usava spesso barare all'inizio della sua carriera. Ma solo ripetere non è abbastanza, l'importante è fare l'esercizio correttamente.
Questo ricorda la storia di un giovane bodybuilder di nome Vince Taylor. Una volta è stato onorato di allenarsi con John Brown per una settimana. Molto rapidamente, Vince è rimasto deluso dalla carriera di un atleta professionista, sostenendo Taylor durante una serie di presse con bilanciere del peso di 230 chilogrammi senza serrature. In futuro, è stato in grado di trovare la propria strada e ha vinto molti tornei diversi. Tuttavia, ricorda l'allenamento con Taylor con evidente riluttanza.
A quel tempo, c'erano, per così dire, due scuole di bodybuilding. Gli aderenti di uno di loro hanno usato lo stile di pompaggio in allenamento e quest'ultimo ha cercato di lavorare il più potente possibile. Tra i fan della scuola di pompaggio ci sono Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves e altri. Sono rimasti colpiti dal lavoro con pesi moderati e molte ripetizioni e serie, il cui numero variava da 20 o più.
Altri atleti, Fox o Brown, preferivano pesi estremi e poche ripetizioni. C'era un altro gruppo, ad esempio, Marvin Eder, Chuck Says e lo stesso Schwarzenegger, che usavano entrambi gli stili nelle loro classi.
Naturalmente, puoi fornire molti altri esempi del fatto che non è necessario aderire alla tecnica durante l'esecuzione degli esercizi. Tuttavia, è più corretto per tutti condurre un esperimento e capire cosa gli si addice meglio: barare o tecnica.
Tecnica di esercizio
Molte persone credono che barare sia abbastanza facile. Perché fare un esercizio tecnicamente corretto quando puoi aggiungere qualche chilo? Questo approccio non è in grado di esercitare un effetto stimolante sul gruppo muscolare bersaglio, ma dà una sensazione di alta efficienza, non è vano che sia stato sollevato così tanto ferro! Allo stesso tempo, le persone tendono a vantarsi del proprio livello più che pensare al processo di formazione stesso.
Se il tuo peso è sovrappeso o accettabile, solo tu puoi decidere. Anche in questo caso, Vince Comerford è stato intervistato sull'allenamento per la schiena come esempio. Ha ammesso di aver iniziato ad aumentare la massa muscolare solo quando ha perso peso e ha iniziato a prestare attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi. Provalo tu stesso e vedi che sollevare 105 chilogrammi secondo le regole della tecnica è significativamente più difficile che lanciare casualmente 145 chilogrammi. È anche molto importante che quando si esegue correttamente l'esercizio, la parte bassa della schiena subisca meno stress.
Ci sono molti esempi simili. Ad esempio, Lee Labrada ha anche notato un aumento dell'efficacia dell'allenamento, solo dopo aver iniziato a prestare attenzione alla tecnica, sacrificando il peso per questo. Lo stesso vale per Tony Pearson, che ha utilizzato solo 85 chilogrammi nello stacco inclinato. Questa persona era forte e poteva facilmente far fronte a un peso elevato, ma questo era ottimale per la crescita dei muscoli bersaglio. Presta attenzione alla parola "ottimale". Esatto, non "massimo". In ogni caso, è molto importante eseguire correttamente ogni esercizio.
Certo, non puoi fare a meno di Arnold Schwarzenegger qui. Quando Arnie è arrivato negli Stati Uniti, era già abbastanza forte, usando l'inganno molto spesso in allenamento. Ma con tutto quanto sopra, gli mancava chiaramente la simmetria e la completezza nei muscoli. Ma non appena ha iniziato a eseguire gli esercizi tecnicamente con competenza, il suo fisico ha iniziato a migliorare.
È stato in grado di trovare la forza per sconfiggere il proprio ego e trovare il percorso che lo ha portato alla fama mondiale. Essendo già una persona famosa, Schwarzenegger usava solo quei pesi che erano efficaci. Puoi ricordare un caso in cui Arnold in allenamento ha lavorato con manubri del peso di 32 chilogrammi, mentre la maggior parte dei ragazzi ha usato 45 chilogrammi. Non riuscivano a capire perché, sollevando più peso, le loro mani non potessero raggiungere le dimensioni di Arnold. Ma qui tutto è semplice: con la corretta esecuzione dell'esercizio, Schwarzenegger ha coinvolto proprio i bicipiti, e i ragazzi con grandi pesi hanno usato anche deltoidi e trapezi.
Ma anche con la tecnica, è molto difficile ottenere un completo isolamento e stimolazione muscolare senza sapere come spostare l'attenzione sul gruppo muscolare desiderato. La maggior parte degli atleti comprende che non è sufficiente spostarsi semplicemente su e giù per ottenere l'effetto dell'allenamento. Anche se dobbiamo ammettere, questa opinione è molto comune tra i bodybuilder. Qualsiasi esercizio volto a stimolare i muscoli bersaglio ha il suo schema e la sua traiettoria. Solo aderendo a questo, puoi ottenere il risultato.
Molto probabilmente, poche persone ci hanno pensato. Ma come dimostra la pratica, l'aderenza alle traiettorie necessarie in qualsiasi esercizio è molto importante. Inoltre, star dello sport come Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able e altri sono d'accordo con questo.
Come eseguire correttamente la panca?
A proposito, è stato Parillo che per primo ha attirato l'attenzione sulla necessità di seguire i diagrammi della traiettoria e dell'angolo per eseguire correttamente questo esercizio. Qui va detto subito che tutti, anche i movimenti più semplici, nel bodybuilding sono complessi. È molto difficile completarli completamente tecnicamente corretti, poiché devi prestare attenzione a tutte le piccole cose. Ad esempio, prendi la panca piana. Tra i bodybuilder, questo è considerato l'esercizio più semplice. Ma questa è un'opinione sbagliata. Quando viene utilizzato come esercizio per sviluppare i muscoli del torace, diventa uno dei più difficili.
Parillo consiglia che quando si esegue la panca, immagina di tirare le spalle verso i glutei. Ciò consente di impegnare i fasci posteriori dei deltoidi e fornisce la posizione necessaria dei muscoli pettorali, spostando gradualmente il carico su di essi e liberando i deltoidi. John dice che per isolare correttamente i muscoli nella regione pettorale, è necessario prima mettersi nella posizione corretta.
Le spalle e il torace devono essere posizionati in modo che il carico ricada sui muscoli bersaglio e non sui deltoidi. Altrimenti, sono i deltoidi e i tricipiti che subiranno la stimolazione. Di conseguenza, si scopre che non ci saranno progressi nella crescita dei muscoli pettorali. Molto spesso, vedendo l'inutilità dei loro sforzi, gli atleti iniziano a imbrogliare. Ma devi solo eseguire correttamente l'esercizio.
E ora una raccomandazione su come eseguire correttamente la panca. Rimuovere la barra e portare le spalle in basso e indietro sotto il corpo. Successivamente, puoi iniziare il set. Quando la barra è in cima alla traiettoria, dovresti collegare i gomiti per lavorare, mentre sollevi lo sterno. Prova a stringere le scapole a questo punto. In questo modo puoi lavorare sulla parte superiore del torace stimolando i muscoli.
Assicurati che la barra non si muova in linea retta su e giù, trovandosi su un piano perpendicolare al corpo. Ma la maggior parte degli atleti la pensa così. Parello è fiducioso che la traiettoria dovrebbe essere simile alla "S" deformata. Consiglia anche di toccare la parte inferiore del torace con la barra per attivare i muscoli inferiori.
Nel momento in cui la barra inizia a spostarsi verso l'alto dal petto, deve essere leggermente spostata verso le gambe, di 5 centimetri, ma è importante che le spalle siano tirate giù e indietro in questo momento e il petto sia sollevato e dispiegato. Quando la barra è passata a metà strada, deve essere riportata di nuovo più vicino alla testa. Nel momento in cui i muscoli del torace si contraggono, la barra dovrebbe essere all'altezza degli occhi e, appena prima di chiudere i gomiti, riportare la barra sui piedi. Dovrebbe scendere nella zona del capezzolo.
Una tale tecnica sembrerà piuttosto complicata all'inizio, ma l'effetto può essere visto abbastanza presto. Per capire se la panca è stata eseguita correttamente, è necessario sentirla. Per fare questo, dovresti sederti con la schiena contro il muro e portare le spalle indietro e in basso, espandendo e sollevando contemporaneamente il petto. A questo punto immagina di raggiungere il soffitto con il petto. Tutti questi movimenti dovrebbero essere eseguiti contemporaneamente. Se tutto è fatto correttamente, sentirai immediatamente la tensione nei muscoli del torace e i deltoidi praticamente non funzioneranno allo stesso tempo.
Quando diventa chiaro che i muscoli bersaglio sono pronti per la stimolazione, alza le braccia come se stessi stringendo un bilanciere in posizione prona e simula i movimenti eseguiti durante la panca. In questo caso è importante seguire le traiettorie del movimento naturale delle mani. Quindi elabori la traiettoria necessaria, dopo di che puoi andare nella sala. Non dovresti usare subito grandi pesi, ma l'opzione migliore sarebbe premere una barra vuota. Quando esegui diverse serie in questo modo, puoi iniziare dall'80% del carico ottimale.
Sarà semplicemente fantastico se la palestra che visiti ha una panca con una superficie curva. Queste panche sono prodotte da Parillo Genetic Equalizer specificamente per l'allenamento dei muscoli del torace. Tale panca consente di assumere la posizione corretta per isolare i muscoli del gruppo pettorale, in modo che sia praticamente impossibile eseguire la panca sbagliata. Dovresti anche ricordare l'importanza di tutte le ripetizioni. I primi due non dovrebbero essere inferiori nella loro difficoltà a quest'ultimo. Non è necessario completare rapidamente il set e fare altre cose, ma caricare qualitativamente i muscoli.
In conclusione, va detto che l'alta intensità è abbastanza importante, tuttavia, anche l'allenamento più potente non sarà in grado di stimolare i muscoli in modo sufficientemente efficace senza la corretta tecnica di esercizio. È necessario combinare tecnica e alta intensità: questo è l'unico modo per ottenere un grande successo.
Video su come eseguire correttamente gli esercizi:
