Tutti coloro che vanno in palestra vogliono ottenere grandi risultati il più rapidamente possibile. Ma il più delle volte, questo non accade. Come costruire muscoli e può essere fatto a casa? Troverai le risposte a queste domande nell'articolo. Il contenuto dell'articolo:
- Fasi di crescita muscolare
- Fase preparatoria
- Ipertrofia muscolare
- Iperplasia muscolare
- Adattamento del sistema
Questo argomento sarà sempre rilevante e ogni principiante nel bodybuilding si chiede quanto velocemente può vedere i risultati. Tuttavia, spesso nessuno cerca nemmeno di pianificare le fasi della propria crescita muscolare. E questo vale non solo per gli atleti alle prime armi, ma anche per gli allenatori esperti. Ma questo è molto importante, come dimostra la pratica.
Riesci a pompare velocemente? Per quasi tutti gli allenatori, questa domanda all'inizio fa solo sorridere, ma poi inizia a infastidire. Non c'è semplicemente una risposta definitiva a queste domande. Ogni persona ha le proprie caratteristiche e due persone diverse possono impiegare tempi diversi per ottenere gli stessi risultati.
Puoi anche iniziare con il fatto che ogni giovane, venendo in palestra, ha una motivazione e un desiderio diverso. Tutto qui è molto soggettivo, ma una cosa si può dire: se ti poni un compito e fai tutto il possibile per risolverlo, il risultato arriverà sicuramente.
Fasi di crescita muscolare
È molto importante fissare obiettivi raggiungibili. Se parliamo ancora di esempi reali, puoi scegliere l'uomo medio che ha un'altezza di 178 cm e 70 kg di peso. Secondo le sue capacità, ancora una volta, nella media, può mangiare abbastanza bene, il che è anche di grande importanza. In questo caso, puoi ottenere il seguente grafico della sua progressione:
- Fase preparatoria - da 2 a 4 mesi;
- Fase di ipertrofia - più di 2 anni;
- Fase di iperplasia - 1-2 anni;
- Adattamento del sistema.
Il tempo medio speso per i progressi può essere facilmente calcolato da solo e ottenere una risposta alla domanda: è possibile pompare? E ora è necessario passare attraverso ciascuna delle fasi di cui sopra in modo più dettagliato in modo che tutti possano immaginare cosa li aspetta.
Fase preparatoria
Come puoi vedere dal diagramma sopra, questo è il più breve di tutti e quattro i passaggi. Tuttavia, è anche il più importante. È qui che l'atleta pone le basi per il suo futuro progresso, dalla cui qualità dipende anche la sua velocità.
L'allenamento in palestra è associato a una grande attività fisica e il corpo deve riorganizzarsi per ridurre il dispendio energetico in futuro. Il primo a cambiare è il sistema di approvvigionamento energetico. Ciò è dovuto alla necessità di dare più energia ai muscoli. A sua volta, ciò richiede l'accumulo di più glicogeno e ATP nei tessuti muscolari. Inoltre, si verificano cambiamenti significativi nel lavoro degli enzimi responsabili dello scambio di energia nel corpo.
Contemporaneamente a questi processi, i muscoli hanno anche bisogno di ristrutturare il loro lavoro per spendere la minima quantità di energia possibile. Per questo, il sistema nervoso centrale inizia ad agire in modo diverso sui muscoli in modo che lavorino in modo più coerente.
In pratica, questo significa un aumento della forza. Ad esempio, se all'inizio delle lezioni un atleta potrebbe lavorare con un bilanciere di 50 chilogrammi, dopo un paio di mesi questo peso aumenterà già a 60 o addirittura 70 chilogrammi. Ciò è accaduto non a causa dell'aumento dei muscoli stessi, ma a causa del loro lavoro più efficiente. Tutti quelli che stanno già studiando potrebbero esserne convinti personalmente.
I primi 2-3 mesi di allenamento non devono inseguire un aumento costante dei pesi. È molto più efficace lavorare con piccoli pesi, ma eseguire tutti gli esercizi nel modo più tecnico possibile. Tutti coloro che stanno appena iniziando a dedicarsi al bodybuilding dovrebbero prestare particolare attenzione esattamente alla tecnica. Questo ti permetterà di imparare a controllare i tuoi muscoli, che a loro volta lavoreranno gradualmente in modo più efficiente. Quando ciò accade, non resta che aggiungere peso.
Anche altri sistemi del corpo - metabolismo, apparato osteo-legamentoso - devono adattarsi alle nuove condizioni. Al momento della crescita del tessuto muscolare, il numero di vasi sanguigni che li alimentano aumenta di conseguenza. Ciò comporta cambiamenti nel sistema di trasporto.
Un paio di mesi dopo l'inizio dell'esercizio, i muscoli aumentano leggermente, ma ciò non è dovuto alla crescita della miofibrilla, ma alla crescita di tutti i sistemi di accompagnamento. Ma dopo un po ', i muscoli smettono di crescere, poiché il processo di crescita stesso non è ancora avvenuto. Questo accadrà solo nella seconda fase.
Ipertrofia muscolare
Questa fase inizierà solo due o anche quattro mesi dopo l'inizio delle lezioni, quando il corpo sarà preparato per la crescita del tessuto muscolare. In questa fase, le fibre muscolari iniziano a "gonfiarsi", per così dire. Inoltre, contrariamente alla credenza popolare, questo processo non è così lungo. Per qualche ragione, un gran numero di persone, compresi gli atleti, è fiducioso che dovranno passare molti anni per ottenere risultati. Tuttavia, non lo è.
Una cellula muscolare è in grado di raggiungere in media la sua dimensione massima in un paio d'anni. In altre parole, due anni saranno sufficienti per la realizzazione del potenziale insito in una persona (infatti, questo si chiama ipertrofia).
Per maggiore chiarezza si possono citare le seguenti figure. Entro due mesi, un atleta principiante è in grado di aumentare il proprio peso da 70 a 74 chilogrammi. Quindi, nel primo anno, a causa dell'aumento delle fibre muscolari, la sua massa può aumentare di 10 o addirittura 15 chilogrammi e durante il secondo anno di altri 5 o 10 chilogrammi. Quindi, in due anni, con uno sforzo adeguato nell'allenamento, puoi facilmente aggiungere fino a 20 chilogrammi.
Vale la pena notare che ora la conversazione non riguarda gli atleti che si allenano professionalmente, ma le persone normali che vogliono sapere come pompare a casa. Non sarà quindi pura massa sportiva, ma a basso contenuto di grassi (di solito intorno al 5%). Tuttavia, per coloro che vogliono solo migliorare l'aspetto del proprio corpo, questo è un risultato molto decente.
Quindi, siamo arrivati al punto in cui le fibre muscolari disponibili hanno raggiunto la loro dimensione massima. Ma questo non significa che i muscoli non aumenteranno più di dimensioni. È solo ora necessario creare nuove fibre che abbiano le proprie riserve per la crescita. Questo accadrà durante la terza fase.
Iperplasia muscolare
A questo punto, è necessario passare ad allenamenti leggeri e ad alto volume. Ciò farà sì che le fibre muscolari si dividano e successivamente crescano fino alla loro dimensione massima.
Quelle persone che sono state in grado di raggiungere il massimo della loro ipertrofia durante la seconda fase iniziando a utilizzare un allenamento ad alto volume sono in grado di costruire i loro muscoli in misura significativa. Se torni ai numeri, in uno o due anni puoi aggiungere da 5 a 10 chilogrammi di massa muscolare. Quindi, se torniamo all'esempio sopra, nella fase dell'iperplasia, un principiante con 70 chilogrammi è in grado di raggiungere 95 o 100 kg.
Vale la pena notare che molti bodybuilder combinano gli stadi di ipertrofia e iperplasia in uno nelle loro classi, che di solito dura quattro anni. Questa è una mossa molto corretta. Sviluppando contemporaneamente iperplasia e ipertrofia, è possibile ottenere un successo molto maggiore. Si aiuteranno a vicenda e le lezioni diventeranno più efficaci.
Va ricordato che il massimo potenziale per aumentare il tessuto muscolare si raggiunge in tre o quattro anni. Successivamente, il processo rallenterà e, di conseguenza, si fermerà del tutto. Inizia così l'ultima fase.
Adattamento del sistema
L'essenza dello stadio è abbastanza semplice: è necessario aumentare le capacità di quei sistemi corporei che inibiscono la crescita muscolare.
Nell'ultima fase, è necessario espandere le fondamenta gettate nella prima fase. Come puoi vedere, costruire il tuo corpo è molto simile al processo di costruzione di una casa. Se, dopo la costruzione, la casa a un certo punto è diventata piccola per te, devi espanderla, rafforzando al contempo le fondamenta.
Quindi, devi lavorare di nuovo su tutti i sistemi descritti all'inizio dell'articolo. Quando potranno espandere le loro capacità, la crescita muscolare ricomincerà.
Sfortunatamente, è impossibile dire con certezza per quanto tempo può durare la fase di adattamento sistemico. Se riesci a coglierne l'essenza, puoi tranquillamente definirti un professionista. Puoi decidere tu stesso a cosa devi prestare maggiore attenzione e come puoi cambiare qualcosa. Con la dovuta diligenza nel lavoro, questa comprensione arriverà sicuramente. È difficile giudicare dall'esterno, ma la persona stessa sente tutti i cambiamenti e può influenzare lo sviluppo del suo corpo.
In conclusione, vorrei sottolineare che prima di chiedere se puoi pompare, devi definire un obiettivo per te stesso. Se si desidera avere muscoli grandi, è necessario elaborare un piano di sviluppo. Prenditi qualche mese per preparare il tuo corpo. Solo dopo puoi procedere alle fasi di iperplasia e ipertrofia. Ci vorranno in media circa cinque anni.
Quando questo obiettivo è raggiunto, è necessario iniziare a lavorare sui sistemi del corpo. Ci sono molti casi noti in cui i ragazzi hanno guadagnato circa 30 chilogrammi per 4 o 5 anni. Tuttavia, non hanno utilizzato i risultati della moderna farmacologia sportiva.
Se ti sei posto la domanda: come pompare a casa e hai deciso di raggiungere il tuo obiettivo, l'alta efficienza e la dedizione ti aiuteranno in questo.
Video su come costruire muscoli a casa:
