Quando una persona viene in palestra, ovviamente, vuole sapere come costruire rapidamente i muscoli? Questa domanda viene posta letteralmente da tutti i bodybuilder principianti. Si può dire senza esagerare che questa domanda è piuttosto popolare, specialmente nei circoli dei principianti che sono appena arrivati in palestra. In effetti, la cosa principale è l'azione, quindi il risultato arriverà più velocemente. Se vuoi ottenere risultati ultrarapidi e preferibilmente con un investimento minimo di tempo e risorse, allora molto probabilmente rimarrai deluso. Devi essere paziente e forza di volontà per avere successo.
Come pianificare la crescita muscolare?
Ogni persona ha il proprio potenziale genetico e anche capacità finanziarie. E anche la motivazione è importante. Il fattore decisivo sarà per ogni livello di conoscenza: per rendere la figura perfetta, hai bisogno della giusta formazione. Se ti alleni in modo errato, allora potresti non aggiungere nemmeno un chilogrammo di massa in un anno, mentre chi si è avvicinato con saggezza all'allenamento può aggiungere circa 8 chilogrammi anche nel primo anno, e forse anche di più.
Per ottenere una crescita muscolare super veloce, è necessario prestare attenzione a fattori importanti. Se pianifichi tutto correttamente, raggiungerai il successo più velocemente con il minor costo.
Cos'è una pianificazione di successo?
Questa è la capacità di fissare obiettivi realizzabili - quelli a cui ti impegnerai durante le lezioni, tenendo conto dei fattori sopra menzionati, vale a dire:
- genetica;
- nutrizione;
- conoscenza.
È molto importante stabilire degli obiettivi per te stesso che sei in grado di raggiungere: è meglio non inventarne di difficili. Pertanto, otterrai gradualmente ciò che desideri, il che significa che ci sarà un incentivo per nuovi risultati più elevati.
Ogni atleta ha il suo tipo di aggiunta: a seconda di ciò, gli obiettivi di allenamento sono completamente diversi.
Tre tipi principali di costituzione umana
- ectomorfo - magro, con muscoli sottili e un minimo di grasso sottocutaneo.
- mesomorfo - muscoloso e largo nell'osso.
- endomorfo - con muscoli sciolti e una discreta quantità di tessuto adiposo.
Un rappresentante del primo tipo cerca di aumentare il più possibile la massa muscolare. Per il mesomorfo, il compito principale è combinare l'aumento della massa muscolare con il disegno del rilievo.
Per quanto riguarda l'endomorfo, per una persona del genere, il bodybuilding sono principalmente i cubi amati dalla stampa. Quando viene in palestra per oscillare, quindi pompando capisce la costruzione di un corpo di rilievo.
Se costruisci correttamente un programma di allenamento, riposo e nutrizione, da 15 a 20 chilogrammi di muscoli mesomorfo ed endomorfo possono aumentare dopo 3 anni di allenamento. Per quanto riguarda l'ectomorfo, ci vorranno circa cinque anni di addestramento per lui. Quindi, un atleta alle prime armi può tranquillamente concentrarsi su questi termini.
Fattori che ti aiutano ad aumentare rapidamente la massa muscolare
- Recupero. Durante e dopo l'esercizio, i muscoli si rompono e poi si rigenerano in eccesso quando si riposa. Pertanto, è importante lasciare abbastanza tempo per il relax.
- È molto importante per gli ectomorfi ridurre al minimo tutti i carichi aggiuntivi. Il problema principale per queste persone è il livello generale di forza ed energia. Di conseguenza, il corpo si stanca rapidamente e ha bisogno di un lungo riposo.
- Nutrizione appropriata. I nostri muscoli sono costituiti da proteine. Per un pasto è possibile assimilare da 20 a 30 grammi di questo utile componente.
- Anche l'età conta. Dopo 40 anni, i livelli di testosterone, così come il tasso metabolico, sono inferiori a 20. Di conseguenza, i muscoli crescono più lentamente.
- Sonno adeguato. È necessario dormire almeno 7 ore al giorno. Altrimenti, il cervello non sarà in grado di sviluppare completamente l'intensità estrema durante l'allenamento.
- È importante condurre uno stile di vita sano. Se fumi - devi smettere di fumare, se bevi e consumi qualcosa di dannoso in più - non parleremo della polemica sul danno di tutto questo, già "pensi" lo sai, ma con queste sostanze sarà impossibile per aumentare la massa muscolare!
Fasi del progresso della costruzione muscolare
Ce ne sono solo quattro:
- Il corpo si prepara per l'ipertrofia: ci vorranno dai 2 ai 4 mesi.
- Lo stadio stesso dell'ipertrofia è di altri 2 anni.
- Iperplasia: aggiungiamo da un anno a due.
- Il periodo di adattamento dei sistemi corporei.
Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuna di queste fasi del progresso umano.
1. Preparare il corpo alla crescita
Questa è la fase più veloce nella durata e svolge il ruolo più importante nell'ulteriore crescita muscolare.
Quando una persona inizia a impegnarsi in un allenamento di resistenza, è un grande stress per il corpo. Con la ripetizione regolare delle lezioni, i sistemi del corpo imparano a spendere un minimo di energia e a non soffrire di tali carichi.
Il sistema energetico è in primo luogo sovrascritto. Di conseguenza, il corpo impara a immagazzinare ed è in grado di rilasciare più energia di quanto non facesse prima dell'allenamento.
I muscoli ora usano meno energia per migliorare l'allenamento perché i muscoli lavorano di più in concerto con il sistema nervoso centrale. L'allenamento rende una persona più forte. I tuoi muscoli imparano e si allenano.
2. Ipertrofia muscolare
In questa fase, tutti i sistemi del corpo sono già sufficientemente preparati. Un'ipertrofia muscolare significativa è possibile solo se l'energia è sintonizzata e si verifica l'apporto corretto.
In questa fase si verifica l'accumulo muscolare, per 2 anni le fibre muscolari esistenti aumentano al massimo.
Successivamente, vengono create nuove cellule muscolari - hanno luogo per aumentare di volume.
3. Iperplasia muscolare
In questa fase, con l'aiuto di uno speciale allenamento ad alto volume con peso leggero, diventa possibile ottenere la divisione delle fibre muscolari. Grazie alle fibre appena formate che sono in grado di crescere, è possibile ottenere un volume muscolare aggiuntivo.
In questa fase, è possibile aumentare significativamente le dimensioni dei muscoli. In appena uno o due anni, diventa possibile guadagnare altri 5-10 chilogrammi di massa muscolare. Ciò significa che puoi aumentare il peso da 70 chilogrammi a 95 o addirittura 100 kg.
Molti bodybuilder combinano il secondo e il terzo periodo in un tutt'uno: questa fase dura da 3 a 4 anni, mentre è possibile ottenere la massima massa muscolare. Il progresso è più veloce in questo caso, poiché l'ipertrofia e l'iperplasia lavorano insieme, completandosi e aiutandosi a vicenda.
Di conseguenza, è possibile ottenere l'indicatore massimo delle capacità dei sistemi del corpo - aumentare il volume massimo della massa muscolare. Quindi il progresso si ferma. Per il rinnovamento, è necessario aumentare le capacità sistemiche del corpo - così diventa possibile servire più muscoli.
4. La fase di assuefazione dei sistemi corporei all'allenamento
Durante questo periodo, si sviluppano tutti i sistemi del corpo che limitano la crescita muscolare. In questa fase, lavora su vari sistemi, di conseguenza, diventano più potenti e ti permettono di costruire più muscoli.
Che sistemi sono?
- Energia.
- Cardiaco.
- Circolazione sanguigna.
- Nervoso.
- Tendine.
Questa fase può durare indefinitamente. Cerca di rendere le tue fondamenta il più forti possibile, costruisci muscoli più grandi: devi decidere tu stesso quando fermarti e a cosa devi prestare più attenzione durante lo sviluppo.
Suggerimenti utili per costruire muscoli
- Non usare una farmacologia forte: questo accelererà la crescita muscolare, ma allo stesso tempo appariranno una serie di altri problemi nel corpo.
- Mantieni un programma di allenamento ragionevole: trova un punto debole, non esagerare o fare lunghe pause.
- È necessaria un'alimentazione adeguata, perché i muscoli hanno bisogno di materiali da costruzione per la crescita.
Video con i consigli di Denis Borisov: come costruire rapidamente i muscoli:
