Scopri quali esercizi sono efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali quanto la panca piana e quali esercizi possono essere eseguiti a casa senza bilanciere. La panca in posizione prona è un esercizio di base che coinvolge un gran numero di muscoli del corpo nel lavoro. A seconda delle peculiarità della tecnica di esecuzione del movimento, è possibile spostare il carico su uno o un altro muscolo. Probabilmente sai che questo non è solo un ottimo esercizio per aumentare la massa e aumentare la forza, ma è anche un esercizio di powerlifting competitivo. Si noti inoltre che la variabilità intrinseca della panca non si trova in nessun altro esercizio di forza.
Puoi eseguirlo con una diversa impostazione di braccia, corpo, gambe. Esistono molte varianti di questo esercizio ed è piuttosto difficile chiamarle uguali. Tuttavia, nonostante l'elevata popolarità ed efficienza del movimento, a volte sorge la domanda prima degli atleti, come sostituire la panca a casa? Questo è ciò di cui parleremo oggi. Tuttavia, prima vorrei toccare il tema dei macrocicli nel processo di formazione.
Il piano di allenamento annuale di qualsiasi atleta può essere suddiviso in tre fasi:
- Aumento dei parametri di potenza.
- Raccolta di massa.
- Lavora sul rilievo.
Tutto questo è risaputo, ma voglio comunque ricordartelo, perché il ciclismo permette di ottenere alti risultati nello sport.
Quando devi cercare un'alternativa alla panca piana?
Diamo un'occhiata a due delle situazioni più comuni in cui gli atleti si interessano a come sostituire la panca a casa?
Lesione
Molto spesso, gli atleti devono cercare un sostituto per un particolare esercizio a causa di un infortunio. Inoltre, non deve essere ottenuto di recente, perché anche il danno cronico è comune e periodicamente si fa sentire. Sfortunatamente, molti costruttori non subiscono danni cronici in modo responsabile come dovrebbero. Di conseguenza, causano gravi danni a se stessi.
Se sei ferito o uno vecchio si fa sentire, allora non hai bisogno di tormentare il tuo corpo. Inoltre, se c'è una sensazione di disagio al momento dell'esercizio, non sarai in grado di utilizzare completamente l'intero potenziale di forza dei muscoli e, di conseguenza, non otterrai l'effetto desiderato. Nel peggiore dei casi, la situazione peggiorerà e potresti persino ottenere nuovi danni. Se hai un infortunio, vale sicuramente la pena considerare come sostituire la panca a casa?
Sensazione muscolare
Alcuni atleti, quando eseguono una distensione su panca, non riescono a sentire le contrazioni dei muscoli. Ciò è spesso dovuto alle caratteristiche strutturali dello scheletro, nonché alla composizione dei muscoli. Forse i tuoi tricipiti o delta hanno uno sviluppo inferiore e si stancano rapidamente rispetto ai muscoli del torace. È anche possibile la situazione opposta, in cui tutto il carico ricade sui muscoli più forti e i muscoli pettorali praticamente non funzionano.
Durante il ciclo di allenamento della forza, si consiglia di avvalersi dei consigli di Mike Mentzer e di utilizzare la pre-fatica dei muscoli bersaglio. Quando si tratta del petto, allora devi prima allenare i piccoli muscoli. Altrimenti, dovresti prima stancare i tricipiti o i delta per ottenere il rifiuto dei muscoli pettorali. Nel periodo della raccolta di massa, è possibile utilizzare esercizi speciali.
Quali esercizi possono sostituire la panca?
Sopra, abbiamo esaminato due motivi per cui sorge la domanda, come sostituire la panca a casa? Tuttavia, non tutti hanno un bilanciere in casa ed è l'assenza di questo proiettile che può portare a una domanda simile. Ricorda che il movimento classico è principalmente inteso per pompare i muscoli del torace. Allo stesso tempo, le sue variazioni possono spostare l'attenzione sui delta o sui tricipiti.
Per eseguire questo movimento, avrai bisogno della seguente attrezzatura sportiva:
- Direttamente al bar.
- Panca.
- Rack su cui si trova l'attrezzatura sportiva.
- Compagno per una rete di sicurezza.
È qui che risiede la difficoltà di eseguire il movimento a casa. Tuttavia, è tempo di rispondere alla domanda principale dell'articolo: come sostituire la panca a casa?
Sollevamento
Fondamentalmente, la panca è un'opzione complicata per le flessioni. Inoltre, entrambi i movimenti sono estremamente rari nella vita reale. Ricordi quando dovevi spingere da terra o sollevare un oggetto mentre giacevi sulla schiena? Allo stesso tempo, gli esercizi imitano il movimento naturale di allontanare qualcuno o qualcosa da se stessi.
È abbastanza comune nella vita di tutti i giorni ed è più facile allenarsi sul piano orizzontale. Poiché il bilanciere non è stato inventato subito, le persone hanno iniziato a usare le flessioni. Se non hai mai praticato sport prima, è con questo movimento che dovresti iniziare ad allenarti. Se non sei in grado di spingere verso l'alto 15 volte o più. Quindi non è necessario iniziare a premere.
Se il tuo programma di allenamento prevede l'esecuzione di una distensione su panca, ad esempio tre serie da dieci ripetizioni ciascuna, puoi tranquillamente sostituire l'esercizio con flessioni. Lavora con il numero richiesto di serie, eseguendo movimenti fino al fallimento. Di conseguenza, l'effetto sarà maggiore rispetto alla pressione della barra vuota. Non appena questo movimento ha cessato di aumentare la forza, ma aumenta solo la resistenza, puoi procedere alla panca in posizione prona. Tuttavia, non dovresti rinunciare alle flessioni in una situazione del genere, perché questo è uno dei movimenti di forza più efficaci.
Senza dubbio. Nella situazione discussa poco sopra, devi complicare le classiche flessioni. Ai nostri muscoli non importa con cosa li vuoi caricare. L'unica cosa che conta è il tempo trascorso sotto il carico e il suo grado. Inoltre, ricorda che il carico dovrebbe aumentare gradualmente. Solo in una situazione del genere puoi progredire. Ci sono molte opzioni per complicare le flessioni e potresti anche non eseguire le distensioni con il bilanciere, ma allo stesso tempo creare buoni muscoli.
Ecco alcuni modi popolari per complicare l'esercizio classico:
- Appoggia i piedi su un supporto per spostare il peso nella parte superiore del corpo.
- Aumenta il raggio di movimento, appoggiando le mani non a terra, ma sul supporto. Ad esempio, una pila di libri.
- Fai flessioni pliometrici. In poche parole, fai flessioni con gli applausi, cambia le mani, ecc.
- Sposta il peso del corpo su un braccio. Di conseguenza, passa a fare flessioni su un braccio.
- Esercizio con pesi aggiuntivi.
- Combina i metodi discussi sopra.
Salti sulle barre irregolari
Conosciuto tra gli appassionati di bodybuilding, John McCallum crede che questo esercizio sia il secondo esercizio più importante per un atleta, dopo gli squat respiranti. Questo suggerisce che mette le flessioni alla barra ancora più in alto della panca stessa. Alcuni atleti penseranno che le barre a casa saranno ancora più difficili da trovare di un bilanciere. Questo è completamente sbagliato, perché invece di questa attrezzatura sportiva, puoi usare due sedie con schienali o qualsiasi superficie situata a livello del bacino e sopra.
Panca con manubri in posizione prona
A proposito, alcuni costruttori preferiscono lavorare con i manubri su un bilanciere, anche se possono fare la stampa classica. Ciò è dovuto a due fattori principali:
- La pressione con i manubri è più difficile da eseguire, poiché è necessario compiere ulteriori sforzi per tenere l'attrezzatura sportiva.
- Le articolazioni sono meno sollecitate, il che riduce al minimo il rischio di lesioni. Quando si lavora con i manubri, la mano si muove lungo una traiettoria naturale e le articolazioni della spalla soffrono meno.
Non vogliamo dire che la pressa con bilanciere sia un esercizio estremamente dannoso, ma alcuni scienziati sono sicuri che lavorare con i manubri sia ancora più sicuro. Possiamo essere d'accordo con questo almeno dal punto di vista che i manubri non saranno in grado di premere sul petto. Se non hai una panca a casa, come spesso accade, puoi fare l'esercizio sdraiato sul pavimento. Tuttavia, ciò non consente di lavorare con la massima ampiezza, ma questo problema viene eliminato utilizzando un fitball.
Presse con manubri a una mano da sdraiati
In realtà, questa è una variazione del movimento precedente. Vale la pena usarlo se il peso dei tuoi manubri pieghevoli non è più sufficiente per eseguire un movimento di fallimento. La via d'uscita da questa situazione è ovvia: posizionare i pancake su un manubrio e premerlo con una mano.
Panca a terra
Se non hai una panca e una rastrelliera in casa, puoi fare la classica pressa da pavimento. Tuttavia, avrai bisogno di una sedia su cui devi prima posizionare il bilanciere. Vorrei anche dire che questa opzione è piuttosto pericolosa ed è meglio scegliere uno dei metodi discussi sopra.
Come eseguire correttamente la pressa con manubri a terra?
Diamo un'occhiata alla tecnica per eseguire le distensioni con manubri sul pavimento se non hai una panca. Se ti alleni a casa, questa è un'ottima alternativa al classico esercizio. È in grado di allenare perfettamente il petto medio e i tricipiti. Se vuoi fornire anche il massimo allungamento dei muscoli del torace, allora dovresti eseguire una pressa su un fitball.
Ecco le regole per questo esercizio:
- Mettiti in una comoda posizione supina con le ginocchia piegate e i talloni a terra. È auspicabile che la superficie non sia troppo dura o troppo morbida.
- Prendi i gusci tra le mani e allargali, piegando leggermente le articolazioni del gomito. In questo caso, le spalle poggiano a terra e gli avambracci si trovano su un piano verticale.
- Inizia a stringere i manubri fino a quando le braccia non sono completamente estese, fermandoti nella parte superiore della traiettoria per un paio di secondi. Mentre ti sposti nella posizione di partenza, i muscoli dovrebbero rimanere tesi.
- Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, fai una pausa per il recupero e passa alla serie successiva.
Ricorda che i piedi dovrebbero essere il più stabili possibile e la schiena e i glutei dovrebbero essere premuti saldamente a terra. Puoi anche usare variazioni del movimento di cui abbiamo discusso. Ad esempio, nella posizione iniziale, i gusci si trovano paralleli l'uno all'altro e durante il movimento verso l'alto si dispiegano dolcemente e nel punto più alto della traiettoria sono già sulla stessa linea.
Tutti gli esercizi che abbiamo considerato sono in grado di far lavorare bene i muscoli pettorali. Molto spesso, durante l'allenamento a casa, gli atleti non perseguono obiettivi seri, ma vogliono semplicemente mettere in ordine i loro corpi. Le lezioni regolari ti aiuteranno a risolvere il problema. Certo, va bene quando hai l'opportunità di acquistare un bilanciere, dei supporti per esso e una panca. Questo amplierà l'elenco dei movimenti disponibili. Tuttavia, lavorare con un solo manubrio può ottenere buoni risultati. Il desiderio principale e l'allenamento regolare con un'alimentazione adeguatamente organizzata.
Per ulteriori informazioni sul fatto che le flessioni possano sostituire la panca:
