I muscoli pettorali sono abbastanza difficili da allenare. Per ottenere il massimo dal tuo petto, impara come allenare il tuo seno con un sistema diviso. Tra la maggior parte dei bodybuilder, è diventata una regola non detta quando si elabora un programma di allenamento per i muscoli del torace dividere questo gruppo in tre sezioni: la parte centrale superiore e quella inferiore. In linea di principio, questo è vero, ma è ancora più conveniente dividere in due sole parti: quella inferiore e quella superiore. In primo luogo, è semplicemente più conveniente e, in secondo luogo, sarà molto più facile scegliere gli esercizi necessari in questo modo. Quindi, oggi parleremo di allenamenti di petto diviso.
Allo stesso tempo, è importante ricordare che quando si allena il reparto centrale, anche i muscoli di quello centrale saranno coinvolti nel lavoro. Ma per la parte superiore del torace sono necessari esercizi separati. È diventato di moda allenarsi per tre reparti, ma è importante farlo con attenzione, poiché puoi facilmente sovrallenarti e non dovrebbe essere permesso.
Se vuoi allenare tre sezioni del gruppo muscolare in tre posizioni e scegli un solo movimento per questo, in totale otterrai nove esercizi. Questo è molto ed è meglio evitarlo.
Programma di allenamento del seno
Come accennato in precedenza, nove esercizi per un allenamento di gruppo muscolare sono molti. Ma puoi ridurre il numero di movimenti eseguiti facendo un esercizio per due posizioni. Di conseguenza, il loro numero dovrebbe essere ridotto a sei, il che ridurrà il rischio di entrare in uno stato di sovrallenamento, ma non ridurrà l'efficacia dell'intero allenamento. Scopri l'efficace programma di allenamento per il petto diviso.
Si tratta di dividere il gruppo in tre sezioni e ciascuno degli esercizi selezionati allenerà contemporaneamente due posizioni in ciascuna zona. Il piano formativo utilizzerà le seguenti abbreviazioni: C - abbreviato; СР - medio e Р - allungato. Ed ecco gli esercizi stessi.
Parte superiore del petto
- Panca inclinata - Esegui 2 serie con 8-10 ripetizioni (SR).
- Mani di allevamento su una panca inclinata su blocchi: vengono eseguite 2 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna (P, C).
petto medio
- Bench Press - Esegui 2 serie da 8-10 ripetizioni (SR).
- Allevare le mani sui blocchi su una panca orizzontale - dovrebbero essere eseguite 2 serie da 8 a 10 ripetizioni (C, R).
Petto inferiore
- Riduzione delle mani su un crossover - anche 2 serie da 8-10 ripetizioni (C, R).
- Dips - 2 serie in totale da 8 a 10 ripetizioni ciascuna (PC).
In totale, secondo questo programma di allenamento per il petto diviso, devi completare 12 serie, che è un volume sufficiente per ottenere buoni risultati. Per questo motivo, il giorno dell'allenamento del gruppo muscolare pettorale, dovrebbero essere eseguiti leggermente meno esercizi per altri gruppi. Altrimenti puoi allenarti troppo. Il programma sopra descritto è ottimo per gli atleti che allenano il petto una volta alla settimana. Puoi aumentare il numero di approcci, ma non più di due. Puoi anche allenarti con maggiore intensità. Ne hai bisogno in questo caso. In modo che rimangano circa sette giorni per il recupero.
Nel caso in cui dedichi un giorno all'allenamento di ciascun gruppo muscolare, i muscoli target devono essere sovrallenati per aumentare il tempo di recupero. Se ciò non viene fatto, i muscoli semplicemente non aspetteranno la sessione successiva e inizieranno a perdere il loro volume e i loro indicatori di forza diminuiranno.
Suggerimenti per l'allenamento del seno
Se aumentare la massa muscolare è un processo molto difficile per te, non dovresti disperare. Molto spesso ciò è dovuto alla presenza di un gran numero di fibre nei tessuti, che sono più suscettibili all'allenamento di resistenza. Questi suggerimenti ti aiuteranno con l'allenamento del petto:
- Se è molto difficile per te aumentare la massa, i tuoi muscoli hanno molte fibre aerobiche che non si contraggono bene. Tuttavia, allo stesso tempo, le fibre anaerobiche sono anche più resistenti.
- Affinché questo tipo di fibra si sviluppi, è necessario tenerle sotto carico per un periodo di tempo più lungo, nel qual caso si adatteranno meglio. Gli allenamenti standard utilizzati dai bodybuilder con pesi elevati e basse ripetizioni non sono adatti a te.
- In media, tali set richiedono circa 30 secondi per essere completati, il che chiaramente non è sufficiente per le fibre aerobiche. Proprio questo è il motivo delle scarse prestazioni degli atleti. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, dovresti raddoppiare il tempo per completare l'approccio, portandolo a un minuto.
- Le fibre aerobiche lente sono meglio utilizzate per aumentare la massa quando si utilizzano i superset. Per fare ciò, dovresti eseguire due movimenti per gruppo di muscoli senza una pausa per il riposo ed eseguire in ogni approccio da 6 a 8 ripetizioni. Questo caricherà bene le fibre aerobiche, dato che non ci sono molte ripetizioni, tuttavia, il set verrà continuato nel secondo esercizio. Per questo motivo, puoi caricare perfettamente le fibre muscolari resistenti, assicurando così la loro crescita.
- Questa tecnica è relativamente giovane e si chiama Compaund Aftershock. Nonostante la sua piccola età, parecchi atleti usano la tecnica e ne parlano solo positivamente. È una scelta eccellente per gli atleti il cui guadagno muscolare è molto lento.
- Non dovresti abbandonare completamente il solito allenamento per i bodybuilder che usano grandi pesi di lavoro. È importante ricordare che con l'uso costante anche del programma di allenamento più efficace, i muscoli a un certo punto si adattano al carico e l'efficacia dell'allenamento diminuirà.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, alternare allenamenti pesanti a basse ripetizioni e Compaund Aftershock è l'opzione migliore. Questo è l'unico modo per ottenere buoni risultati. Detto questo, va notato che dovresti usare Compaund Aftershock più spesso durante l'anno.
Per maggiori dettagli sugli allenamenti a petto diviso, vedi qui:
