Scopri come sviluppare i muscoli pettorali di Arnold a casa con soli 20 minuti al giorno e facendo esercizio più volte alla settimana. Alcuni gruppi muscolari, con uno sviluppo sufficiente, possono rendere qualsiasi uomo più attraente agli occhi delle ragazze. Uno di questi gruppi è il petto e tra i costruttori è il più popolare insieme alle braccia. Ora puoi imparare come costruire i muscoli pettorali a casa.
Impostazione di compiti reali per l'allenamento dei muscoli del torace
Negli ultimi anni, la popolarità delle palestre ha ricominciato a crescere e sulla rete sono apparse sempre più risorse per il bodybuilding. Va ammesso che ora uno stile di vita sano in generale sta guadagnando sempre più popolarità anche tra i giovani. Naturalmente, questa è una tendenza positiva e il desiderio di una persona di apparire attraente è il benvenuto. Tuttavia, non tutti possono visitare la palestra e allenarsi.
Se fai parte di questo gruppo, non disperare, perché puoi allenarti efficacemente a casa. Inoltre, per questo non è assolutamente necessario acquistare costose attrezzature sportive. Prima di tutto, devi impostare un compito per te stesso e sforzarti di risolverlo. Allo stesso tempo, i tuoi obiettivi devono essere reali. Ora non parleremo di come costruire i muscoli pettorali a casa, diciamo, in una settimana. Devi capire che è semplicemente irrealistico raggiungere questo obiettivo.
Per costruire i muscoli, compresi i muscoli pettorali, devi lavorare sodo e farlo regolarmente. Esistono sistemi di allenamento abbastanza efficaci che possono essere utilizzati a casa, non solo in palestra. Inoltre, diciamo subito che le tue lezioni dovrebbero essere ad alta intensità. Questo è l'unico modo per creare uno stress sufficiente per il corpo e farlo attivare i processi di ipertrofia del tessuto muscolare.
Per raggiungere il compito prefissato, vale a dire, pompaggio muscolare di alta qualità. L'esercizio quotidiano non è abbastanza per te. Quindi puoi solo mantenere il tono muscolare. Se vuoi avere una bella figura, preparati per un duro lavoro con i pesi.
Come fare progressi con l'allenamento del torace a casa?
Abbiamo già detto che la crescita muscolare è possibile solo quando si crea una certa quantità di stress. Il bodybuilding non è uno sport nuovo e durante l'intero periodo della sua esistenza è diventato chiaro che per pompare i muscoli è necessario lavorare con un numero di ripetizioni da 6 a 12 in un set. Questo fatto è dovuto al fatto che in questa modalità è possibile utilizzare grandi pesi di pesi e quindi utilizzare il numero massimo di fibre nel lavoro.
Più fibre muscolari vengono danneggiate durante la lezione, più attiva sarà la loro successiva crescita. Se non sai come costruire i muscoli pettorali a casa, allora devi selezionare gli esercizi più efficaci ed eseguirli in più serie, il più delle volte da 3 a 5. E abbiamo già parlato del numero di ripetizioni in ogni serie - dalle 6 alle 12.
I movimenti più efficaci per lo sviluppo dei muscoli del torace sono le distensioni sdraiate, i salti della barra e le estensioni dei manubri. Sono questi movimenti che dovrebbero costituire la base del tuo programma di allenamento. Molto spesso, sulla rete compaiono informazioni sull'elevata efficienza delle flessioni da terra per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Nella fase iniziale, questo è possibile, ma semplicemente non sarai in grado di creare un carico sufficiente per attivare il processo di ipertrofia.
Quindi, se non hai manubri a casa, devi comprarli senza fallo. Va anche notato che dovrebbero essere presi i manubri pieghevoli, poiché in questo caso sarà molto facile far avanzare il carico. Se hai l'opportunità di acquistare e, soprattutto, posizionare le barre nell'appartamento, l'efficacia delle tue lezioni aumenterà notevolmente. Puoi anche acquistare una barra a muro, che spesso include barre.
Come costruire i muscoli pettorali con le flessioni?
Questa domanda è molto rilevante, dal momento che molti ragazzi non hanno i manubri e non sono nemmeno in grado di visitare la palestra. Abbiamo già parlato di ciò che è necessario per aumentare la massa muscolare. Usare solo le flessioni renderà estremamente difficile, se non quasi impossibile, fornire abbastanza stress per la crescita muscolare. Se le flessioni possono portare buoni risultati agli atleti alle prime armi, allora questo movimento non è sicuramente adatto a quei ragazzi che hanno già i muscoli gonfiati.
Tuttavia, i principianti non dovrebbero essere troppo felici, perché dopo un paio di mesi di esercizi regolari, le flessioni cesseranno di portare risultati. Anche se passi a un regime di allenamento ad alte ripetizioni, puoi solo aumentare la resistenza muscolare, ma non aumentare la massa.
Allo stesso tempo, le flessioni sono un eccellente movimento di base, ma possono essere efficaci solo nella prima fase dell'allenamento. Questo esercizio è perfetto per quei ragazzi che hanno un fisico magro e non hanno muscoli sviluppati. Con le flessioni, possono preparare le basi per la successiva crescita muscolare.
Gli esercizi di estrazione del seno più efficaci
Tutti i movimenti eseguiti per l'allenamento possono essere divisi in due gruppi: raduni di massa di base e formativi. Per quanto riguarda i muscoli pettorali, le presse e gli spread con i manubri, così come le flessioni sulle barre irregolari, stanno guadagnando massa. Le flessioni da terra, a loro volta, appartengono alla seconda categoria: formative.
Panca
Non tutti i ragazzi possono acquistare un bilanciere e, in questa situazione, i manubri sono lo strumento di allenamento più efficace. Quando si eseguono le distensioni con i manubri da sdraiati, è possibile utilizzare pesi grandi, ma è necessario aumentare gradualmente il carico. È molto importante per il progresso seguire la tecnica di tutti gli esercizi. Ogni serie dovrebbe avere da 10 a 12 ripetizioni e riposare non più di tre minuti tra le serie.
Prima di iniziare il movimento è necessaria una rete su una panca (invece di una panca si possono usare due sgabelli) e alternativamente prendere dei manubri da terra, appoggiandoli sulle gambe. Successivamente, prendi una posizione sdraiata, posizionando l'attrezzatura sportiva sul petto. Espirando aria, sollevare i gusci con un movimento deciso. Dopodiché, inspirando, dovresti abbassare le braccia fino a quando le articolazioni del gomito non sono piegate ad angolo retto.
Posa dei manubri in posizione prona
Questo movimento completerà perfettamente il precedente, allungando bene i muscoli bersaglio. Durante la stesura, non dovresti aumentare notevolmente i pesi di lavoro, ma concentrarti sul lato tecnico del problema. Devi ricordare che questo esercizio è pericoloso per le articolazioni della spalla. Se vuoi sapere come costruire i muscoli pettorali a casa, allora devi ricordare l'importanza di aderire alla tecnica. Il numero di ripetizioni nell'approccio è simile alla panca, ma è necessario riposare tra le serie da 60 a 12 secondi.
Prendi la posizione di partenza, come quando fai la panca, quindi allarga le braccia ai lati, piegandole leggermente alle articolazioni del gomito. Mentre espiri, devi portare le mani davanti a te e, mentre inspiri, abbassarle verso il basso e ai lati. Nota che è impossibile abbassare le mani sotto le articolazioni della spalla, in modo da non ferirle.
Salti sulle barre irregolari
Questo movimento è familiare a tutti coloro che vogliono sapere come pompare i muscoli pettorali a casa. Se non hai la possibilità di acquistare o installare barre nel tuo appartamento, puoi facilmente trovare questa attrezzatura sportiva nello stadio della scuola. All'inizio, puoi eseguire il movimento con il tuo peso, ma poi dovrai usare pesi aggiuntivi. Questi possono essere pancake da un bilanciere, un kettlebell, ecc. Per aumentare la massa, esegui da tre a quattro serie, ciascuna con 8-10 ripetizioni. La pausa tra le serie è di 120-180 secondi.
Metti l'accento sulle barre irregolari sulle braccia tese. Espirando, inizia a scendere lentamente fino a quando le articolazioni del gomito sono piegate ad angolo retto. Inspirando, inizia a salire. Ricordare inoltre che i giunti a gomito non possono essere completamente estesi nella posizione finale superiore della traiettoria.
Oltre a questi movimenti, chiunque voglia sapere come pompare i muscoli pettorali a casa dovrebbe anche eseguire flessioni da terra con un ampio set di braccia. Se non hai mai fatto allenamento per la forza prima, allora è con le flessioni che dovresti iniziare. Ricorda anche che dovrebbero esserci almeno 24 ore di riposo tra gli allenamenti, e ancora meglio se inizi ad allenarti ogni tre giorni. Pertanto, il corpo avrà due giorni interi per riprendersi.
Come pompare il seno a casa usando la tecnica di pre-esaurimento muscolare, imparerai da questo video:
[media =
