Impara le tecniche e le tecniche di costruzione del muscolo pettorale corrette per massimizzare la forza e la massa muscolare di questo gruppo muscolare. I muscoli pettorali sono di grande importanza per i bodybuilder. Allo stesso tempo, non è sempre possibile ottenere progressi stabili nella loro crescita. Ora non parleremo di genetica, sebbene anche questo fatto abbia un certo significato, ma considera la domanda: perché non stai pompando correttamente i muscoli del torace?
Come allenare correttamente il petto?
Quando si lavora sui muscoli del torace, è necessario aderire a diversi principi, di cui parleremo ora. Prima di tutto, questa è, ovviamente, la progressione del carico. Se non aumenti il peso dei pesi e il numero di serie, non sarai in grado di ottenere una crescita muscolare stabile. Ci sono tre ragioni per cui non c'è progressione qui: l'ignoranza dell'atleta del principio, uno stato di plateau e la stanchezza cronica.
Il secondo principio è l'allenamento delle connessioni neuro-muscolari. La capacità di sentire la contrazione dei muscoli per un bodybuilder non è meno importante dell'aderenza alla tecnica di esecuzione degli esercizi. Per migliorare le connessioni neuro-muscolari, devi migliorare la tua tecnica e lavorare sulla connessione tra cervello e muscoli.
Se riesci a padroneggiare la tecnica con l'aiuto di libri e video (l'opzione migliore sarebbe usare un trainer esperto), allora le connessioni neuro-muscolari sono un parametro mentale e possono essere sviluppate attraverso l'immaginazione. È difficile dare consigli specifici qui e devi trovare il modo migliore per te stesso. Alcuni atleti trascorrono 10 o 20 minuti prima di andare a letto per immaginare come funzionano i loro muscoli.
Inoltre, quando si elabora un programma di allenamento, è necessario utilizzare circa il 70 percento degli esercizi progettati per allenare le sezioni superiore e centrale. Per lavorare su quello inferiore, ti basta il restante 30 percento. Ciò è dovuto al fatto che la sezione inferiore risponde meglio all'allenamento.
Nota che i muscoli del torace stanno spingendo e per il loro sviluppo è sufficiente utilizzare due tipi di movimenti: allargamento e pressione. Dovresti anche scegliere quei tipi di movimenti di pressione in cui sono coinvolte le articolazioni della spalla e del gomito. Questi movimenti possono essere classificati come base e il cablaggio è isolato. Spesso gli atleti esperti eseguono esercizi su una panca inclinata con un angolo di 30 o 35 gradi per il massimo pompaggio della sezione superiore.
Un altro fattore importante nell'allenamento di qualità dei muscoli del torace è la larghezza della presa. È importante ricordare qui che quando si utilizza una presa ampia, il raggio di movimento diminuisce e la maggior parte del carico ricade sui muscoli pettorali. Più stretta è la presa che usi, più carico prenderanno i tuoi tricipiti. E alcune parole devono essere dette sulla posizione delle articolazioni del gomito. Maggiore è la distanza tra loro, più attivamente lavorano i muscoli del torace. Di conseguenza, più le articolazioni del gomito sono vicine al corpo, più i tricipiti vengono caricati.
I migliori esercizi per allenare i muscoli del petto
Panca inclinata
Questo esercizio appartiene al gruppo di base ed è particolarmente apprezzato dagli atleti. Ecco alcune cose a cui prestare attenzione quando lo fai:
- Pendenza del banco.
- Larghezza di presa.
- Ampiezza.
- Deflessione nella regione lombare.
- Respiro.
Quando la panca è inclinata di un angolo di 25 o 30 gradi, tutti i muscoli del torace sono attivamente coinvolti nel lavoro. È questa inclinazione della panca che ti permetterà di escludere altri muscoli (deltoidi e tricipiti) dal lavoro. La barra dovrebbe essere tenuta alla larghezza delle spalle e le articolazioni del gomito aperte ai lati.
È anche importante mantenere una tensione muscolare costante durante l'intero set. In altre parole, dovresti lavorare solo all'interno della gamma, senza piegare o piegare completamente le articolazioni del gomito. Inoltre, i bodybuilder, a differenza dei powerlifter, devono premere saldamente la parte bassa della schiena contro la panca. Flettere questa parte del corpo consente di aumentare il peso di lavoro, ma allo stesso tempo fa lavorare altri muscoli. Pertanto, per i bodybuilder, quando si esegue una panca, è necessario escludere la deflessione lombare. L'espirazione deve essere eseguita nella posizione superiore del proiettile.
Il numero di ripetizioni nel set dovrebbe essere selezionato in base agli obiettivi fissati, vale a dire forza, guadagno di massa o miglioramento del sollievo. Nel primo caso, l'intervallo di ripetizioni sarà da 1 a 5, per la massa - 6-12 e per il sollievo - 20-25. Inoltre, qui dovrebbero essere dette alcune parole sul riposo tra le serie. Se vuoi aumentare gli indicatori di forza, riposa 3-5 minuti, per guadagnare massa, questa volta sarà da 2 a 3 minuti e quando il sollievo migliora, la pausa dovrebbe durare meno di 60 secondi.
Pressa inclinata con manubri
Quando si esegue questo movimento, la panca deve essere impostata con un angolo di 30 gradi. Quando lavori con i manubri, non puoi limitare il raggio di movimento e abbassare le braccia più in basso rispetto a quando lavori con un bilanciere. È così che si ottiene il massimo allungamento dei tessuti muscolari e, di conseguenza, l'ipertrofia viene accelerata.
La pressa con manubri ti consente di impegnare un gran numero di piccoli muscoli. È anche necessario dire sulla corretta selezione del peso dei gusci. Se, ad esempio, premi un bilanciere del peso di 100 chilogrammi, non dovresti usare manubri da 50 chilogrammi. È necessario ridurre il peso di ciascun proiettile di 10 o addirittura 15. Il punto è che quando si utilizza un bilanciere, viene creato un tipo di contorno: un manubrio. Ciò consente di aumentare l'equilibrio durante l'esecuzione del movimento. Quando lavori con i manubri, grazie al lavoro dei muscoli stabilizzatori, dovresti perdere peso.
Posa dei manubri in posizione prona
Questo è un movimento isolato in cui funziona solo l'articolazione della spalla e l'articolazione ulnare è fissa. L'esercizio è abbastanza semplice dal punto di vista tecnico. In tal modo, prestare attenzione quando si sceglie un peso di lavoro. Per ridurre il rischio di lesioni, non utilizzare carichi eccessivi. Puoi anche consigliare di eseguire prima le presse per affaticare i muscoli e di eseguire i cablaggi alla fine dell'allenamento. Per aumentare il carico sul gruppo muscolare target, inclinare la panca a testa in giù.
Ai movimenti di cui sopra, vale la pena aggiungere periodicamente flessioni sulle barre irregolari, pullover e flessioni.
Come pompare correttamente i muscoli del torace, guarda questo video:
