Vuoi ottenere il massimo dai tuoi progressi nel bodybuilding? Studia attentamente i modelli di sonno degli atleti professionisti, che ti aiuteranno a guadagnare 5 kg di muscoli puliti. Molto spesso, il tempo di sonno insufficiente è la ragione della mancanza di progressi costanti degli atleti. Quindi, con il giusto esercizio e la giusta alimentazione, devi dormire a sufficienza. Solo così sarai in grado di crescere costantemente. Oggi imparerai come migliorare il sonno nel bodybuilding.
L'importanza del sonno per l'uomo
Ognuno di noi ha familiarità con la mancanza di sonno, ma raramente qualcuno si rende conto di cosa ha perso in questo caso. Inoltre, il sonno è spesso considerato un elemento non necessario della vita che interferisce con il lavoro o il riposo. Gli scienziati hanno scoperto che la persona media può restare senza dormire per circa 10 giorni.
In futuro è possibile anche un esito letale, tuttavia le cause e i meccanismi di questo fenomeno non sono ancora noti alla scienza. Forse si tratta dell'ipotalamo, il cui compito principale è regolare il metabolismo. Se una persona non dorme a lungo, l'ipotalamo può perdere il controllo della temperatura corporea, il che porterà alla morte.
La mancanza di sonno ha un effetto molto negativo sul lavoro dell'intero organismo. Durante il giorno, le persone svolgono vari lavori e soddisfano i loro bisogni. Durante il sonno, il corpo riposa per ripristinare le proprie risorse. Durante gli studi sull'attività elettrica del cervello durante il sonno, gli scienziati hanno scoperto che nel corpo si verificano cambiamenti positivi ogni ora e mezza. Quindi, possiamo dire che il bioorologio umano funziona a ritmo circadiano, la durata di ogni ciclo è di circa 90 minuti.
Questo orologio è direttamente correlato alle ore diurne e, per questo motivo, in inverno desideri dormire di più. Se non dormi a sufficienza, puoi seriamente danneggiare il tuo corpo.
Gli scienziati hanno dimostrato che in assenza di sonno durante il giorno, il corpo è in grado di recuperare solo il 70 percento. Se non dormi da 48 ore, questa cifra non supera il 45 percento. Dopo le nove di sera circa, la temperatura corporea inizia a scendere, provocando uno stato di sonnolenza. A questo punto, le onde beta a basso voltaggio nel cervello vengono sostituite da onde alfa ad alto voltaggio.
Quindi le onde alfa lasciano il posto alle onde theta, corrispondenti alla prima e alla seconda fase del sonno. Durante questo periodo di tempo, i muscoli scheletrici si rilassano. La terza e la quarta fase del sonno (sonno REM) devono il loro aspetto alle onde delta. Secondo gli scienziati, è durante questo periodo di tempo che le persone iniziano a sognare. Inoltre, la fase del sonno REM è caratterizzata dal completo rilassamento di tutti i muscoli del corpo e, se ciò non accade, è possibile il sonnambulismo. Durante gli esperimenti con gli animali, quando la fase del sonno REM era disturbata, i soggetti saltavano, ringhiavano e, di conseguenza, diventavano molto stanchi, sebbene in realtà fossero in uno stato di sonno.
Uno dei principali fattori che possono disturbare il sonno è l'inquinamento acustico dello spazio che ci circonda. Ad un certo livello, questo fattore può interrompere ciascuna delle fasi del sonno. Influisce negativamente anche sulla qualità del sonno e sulla sua natura frammentata. In uno studio, i soggetti non hanno dormito per lunghi periodi di tempo, ma in piccoli pezzi. Di conseguenza, i loro muscoli non sono stati in grado di riprendersi completamente.
Fornire al corpo tutti i nutrienti è altrettanto importante per la qualità del sonno. Allo stesso tempo, è importante mantenere un equilibrio tra macro e micronutrienti. Ad esempio, uno studio ha scoperto che uno squilibrio tra magnesio e calcio nel corpo può causare disturbi del sonno. Un sintomo di questo squilibrio può essere un risveglio improvviso un paio d'ore dopo essersi addormentati. Naturalmente, ci sono molte ragioni che possono disturbare il sonno ed è difficile menzionarle tutte in un articolo.
Alcuni scienziati raccomandano che gli atleti che trascorrono due allenamenti intensi durante il giorno dormano nel mezzo. Si noti inoltre che quasi tutti gli scienziati sono d'accordo con l'opinione che più energia abbiamo speso durante il giorno. Più forte e più calmo sarà il nostro sonno.
Suggerimenti per dormire
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a migliorare la qualità del sonno.
- È necessario cercare di passare agevolmente dalle attività quotidiane attive a quelle meno attive entro e non oltre 180 minuti prima di andare a letto.
- Non mangiare cibi ricchi di carboidrati e l'ammina triptofano meno di 120 minuti prima di andare a dormire.
- Evita la caffeina e l'alcol la sera non più tardi di sei ore prima di andare a letto.
- Cerca di mantenere un equilibrio di calcio/magnesio da 1 a 2 durante i pasti serali.
- Non stimolare il sistema nervoso con lo stress, l'uso di farmaci e l'attività fisica.
- Sincronizza il tuo sonno con la luce del giorno e cerca di andare a dormire al tramonto, alzandoti di conseguenza all'alba.
- Quando conduci due allenamenti intensivi durante il giorno, dovresti trovare mezz'ora tra loro per un sonno diurno.
Come stabilire un modello di sonno e come dovrebbe essere? Guarda questo video:
