Tecnologia di asciugatura segreta dei professionisti dello sport del ferro. Grazie a questo metodo, brucerai al massimo il grasso sottocutaneo e conserverai la massa muscolare. I programmi dietetici utilizzati dai bodybuilder in preparazione per una competizione sono spesso terrificanti per i dietisti. Questo è comprensibile, poiché durante la preparazione per la competizione, gli atleti non pensano a una dieta equilibrata. Devono affrontare un compito: diventare magri e i pensieri sulla salute svaniscono in secondo piano.
Molte persone vogliono perdere peso e apparire in forma. Nel bodybuilding, gli obiettivi sono leggermente diversi: lo smaltimento più completo del grasso sottocutaneo. Tuttavia, allo stesso tempo, è necessario preservare tutta la massa muscolare reclutata. Solo se queste regole vengono seguite puoi aspettarti risultati elevati.
Quanto grasso dovrebbe essere lasciato dopo l'essiccazione?
Spesso, gli atleti professionisti esprimono numeri completamente irraggiungibili. Molto spesso viene menzionato il tre percento e talvolta arriva persino allo zero percento. Nel corpo umano c'è una certa riserva minima di grasso, che si trova nella regione dei reni e delle terminazioni nervose. È lui che fa il tre per cento.
Sicuramente saprai che oltre al grasso sottocutaneo, c'è anche il grasso viscerale situato all'interno del corpo. Il corpo non utilizzerà le sue riserve di grasso di emergenza, ma se sono presenti le condizioni necessarie, i grassi sottocutanei e viscerali possono essere facilmente utilizzati. È dopo l'eliminazione del grasso viscerale e sottocutaneo che una persona diventa magra.
Gli scienziati hanno studiato l'argomento del grasso corporeo minimo in un uomo sano e sono giunti alla conclusione che senza perdere massa muscolare, è possibile ottenere un contenuto di grasso del 6%. Se la perdita di peso continua, viene attivato il meccanismo di distruzione del tessuto muscolare per l'energia.
Gli atleti professionisti, dopo un buon ciclo di asciugatura, di solito hanno il 4-7% di grasso nel loro corpo. Il più grande successo qui è stato ottenuto da Andreas Münzer, che aveva solo il 5% di grasso nella competizione. Ma i bodybuilder raggiungono questa forma solo prima di partecipare ai tornei, inoltre, quelli più importanti. Nelle sue conversazioni con i rappresentanti dei media, Muntzer ha affermato che cerca di prevenire un forte aumento della massa grassa durante la bassa stagione. Proprio qui sta il suo successo.
Il corpo femminile ha grandi riserve di grasso intatto, che sono il 12%. Si trova principalmente nel petto e nelle cosce. Le donne hanno bisogno di una scorta di sicurezza maggiore rispetto agli uomini per portare un bambino. Inoltre, anche gli ormoni sessuali vengono sintetizzati dai grassi e se la fornitura diventa inferiore all'11%, il ciclo mestruale si interrompe. Durante la partecipazione ai tornei, i bodybuilder riducono le loro riserve di grasso in media del 7-9 percento.
Come dimagrire dopo l'asciugatura?
Per eliminare il grasso, devi prima ridurre l'apporto calorico. Questa è una legge della fisica e nessuno può aggirarla. Con una combinazione di programmi nutrizionali a basso contenuto calorico ed esercizio fisico, puoi aumentare leggermente l'apporto calorico mentre contemporaneamente perdi le riserve di grasso. Va anche detto che quando si utilizzano programmi nutrizionali a basso contenuto di carboidrati in assenza di attività fisica, una persona perde non solo grasso, ma anche muscoli.
È chiaro che questa opzione non è adatta per gli atleti. C'è anche un altro inconveniente di questo tipo di dieta in assenza di attività fisica: una diminuzione della velocità dei processi metabolici a riposo. Dovresti essere consapevole che i muscoli a riposo richiedono molta energia per mantenerli. Se una persona perde massa muscolare, il metabolismo rallenterà. Diamo un'occhiata a tutti gli aspetti della corretta asciugatura.
Carico cardio
Nessun atleta inizierà ad asciugarsi e smetterà di allenarsi. Sappiamo che l'allenamento della forza utilizza il glicogeno come fonte di energia e l'ossigeno è necessario per ossidare i grassi. Quindi, abbiamo bisogno di usare carichi cardio e il problema principale qui è la loro durata.
Secondo i risultati della ricerca, durante la settimana dovrebbero essere eseguiti almeno quattro allenamenti cardio di mezz'ora ciascuno. Tuttavia, le lezioni non dovrebbero essere ad alta intensità, in modo che non si trasformino in anaerobi. Oggi si discute spesso del problema dell'allenamento cardio nel bodybuilding. Molti atleti credono che questo porterà a una perdita di massa muscolare. Se il tuo allenamento aerobico sarà lungo, allora questo è del tutto possibile, poiché la secrezione di cortisolo accelererà. Per evitare ciò, gli atleti professionisti utilizzano uno dei tre metodi:
- Elimina i carichi cardiovascolari.
- Usa due sessioni aerobiche di 30 o 45 minuti ciascuna.
- Per mezz'ora di cardio, le sessioni si alternano tra allenamenti ad alta e bassa intensità.
Cibo durante l'essiccazione
Come abbiamo detto, molti atleti credono che l'allenamento cardio distrugga i muscoli. Per evitare questo, devi mangiare bene. Questo vale principalmente per l'uso di BCAA. Dovresti assumere tre grammi di integratore circa 60 minuti prima della lezione. Puoi anche consigliare agli atleti alle prime armi di dividere questo dosaggio in tre dosi.
L'uso della glutammina è altrettanto importante per te. Gli scienziati hanno scoperto che durante il lavoro dei muscoli, la concentrazione di questa sostanza si riduce di un quarto. Assumendo integratori di glutammina, non solo puoi aumentare la concentrazione di ammine, ma puoi anche fornire al tuo corpo una fonte efficiente di energia.
Non consumare carboidrati prima dell'allenamento cardio. In risposta all'assunzione di questo nutriente, il corpo rilascia insulina, che porta a un rallentamento dei processi di combustione dei grassi. Inoltre, quando ci si allena al mattino a stomaco vuoto, a causa della mancanza di carboidrati, il corpo sarà costretto a iniziare a utilizzare i grassi come carburante.
Un altro errore comune che i bodybuilder commettono durante l'asciugatura è ridurre drasticamente o eccessivamente il valore energetico della loro dieta. Ciò è dovuto principalmente al ritardo nell'inizio dei preparativi per la competizione. Per mantenere la massa muscolare, dovresti iniziare a prepararti per il torneo non più tardi di tre mesi prima dell'inizio.
Durante la settimana, devi perdere da mezzo a un chilo di peso corporeo e non di più. L'opzione migliore per raggiungere i tuoi obiettivi è ridurre il valore energetico del piano alimentare di 500-1000 calorie rispetto alla dieta normale. Cerca di mangiare circa 500 calorie alla volta e mangia almeno quattro volte al giorno.
È anche necessario bere molta acqua, che accelera il processo di rimozione dei metaboliti dei grassi dal corpo. Inoltre, quando si beve grandi quantità di acqua, viene rapidamente espulsa dal corpo e, di fatto, è il diuretico naturale più efficace. Bene, ricordiamo che una grande quantità di tossine che si formano nel corpo quando si utilizza un programma di nutrizione a basso contenuto calorico si dissolve in acqua.
Per informazioni su come asciugare correttamente, guarda questo video:
