Non importa se stai perdendo peso o guadagnando. Questi due processi devono essere controllati. ma come farlo? Scoprirai subito le risposte a questa domanda e a molte altre. Se i programmi di nutrizione e allenamento sono elaborati correttamente, l'atleta può, in media, guadagnare circa un chilogrammo di massa muscolare di alta qualità durante la settimana. Quindi, entro un mese, puoi guadagnare in sicurezza fino a 4 chilogrammi. Allo stesso tempo, fisicamente in sette giorni, puoi guadagnare fino a 10 chilogrammi.
Come controllare il peso aumentando la massa muscolare
Come sai, durante i cicli di guadagno di massa, gli atleti devono mangiare molto e utilizzare vari integratori sportivi. Di conseguenza, questo può portare ad un aumento della massa grassa. Molto spesso, se guadagni 10 chilogrammi di peso totale in una settimana, il 40 percento è muscolare e il resto è grasso e fluido.
È possibile guadagnare massa netta in un breve periodo di tempo solo nella fase iniziale dell'allenamento, quando il potenziale di crescita del tessuto muscolare non è stato ancora attivato. Naturalmente, se un allenatore esperto lavora con te, aumentare la massa è molto più facile. Tuttavia, non tutti possono permetterselo. Di conseguenza, i progressi possono rallentare o interrompersi del tutto.
Per capire se il tuo programma di esercizi è corretto, devi tenere sotto controllo il tuo peso corporeo. Spesso, durante i cicli di guadagno di massa, gli atleti guadagnano massa grassa o, al contrario, perdono peso. Per questo motivo, è molto importante sapere come controllare correttamente il proprio peso nel bodybuilding.
Se hai appena iniziato ad allenarti e, ad esempio, il tuo peso è di 70 chilogrammi, durante i primi sei mesi, se ti alleni correttamente, puoi aggiungere 15 o 20 chilogrammi. Ma poi il processo di aumento della massa rallenta e se riesci a guadagnare un chilogrammo a settimana, allora questo sarà un ottimo risultato.
Quando otterrai i primi risultati e vedrai i numeri iniziali, allora tutto ti sarà chiaro e potrai capire se è necessario apportare modifiche ai programmi di alimentazione o di allenamento. Per sapere come controllare correttamente il tuo peso nel bodybuilding, devi seguire solo due regole:
- Devi pesarti una volta alla settimana e farlo a stomaco vuoto.
- Pesati alla stessa ora nello stesso giorno, come la domenica.
Se segui queste semplici regole, sarai in grado di apportare modifiche appropriate al programma di allenamento o nutrizione in modo tempestivo. Ad esempio, se il tuo peso non cambia per due settimane consecutive, molto probabilmente stai consumando poche calorie e dovresti riconsiderare il tuo programma nutrizionale.
Come controllare il peso perdendo peso
In generale, non ci sono grandi differenze con il controllo del peso durante l'aumento di peso. Se segui il corretto programma di alimentazione e allenamento, puoi anche perdere circa un chilogrammo in 7 giorni. Allo stesso tempo, voglio soprattutto focalizzare la vostra attenzione sul fatto che il termine "dimagrire" significa la perdita di massa grassa.
Se la tua dieta è formulata correttamente, il programma di allenamento contiene carichi anaerobici e cardio in una certa proporzione, quindi il massimo su cui dovresti contare è una perdita di due chilogrammi a settimana. Non dovresti credere alle promesse di varie diete sulla possibilità di perdere 5 chilogrammi o più in 7 giorni. Anche se lo fa, guadagnerai di nuovo peso. È molto importante perdere peso gradualmente secondo il tuo piano.
I mezzi ottimali per perdere peso non sono varie diete o farmaci, che nella maggior parte dei casi non sono solo inefficaci, ma possono danneggiare il corpo, ma praticare sport. Per sbarazzarsi di quei chili in più, devi solo essere fisicamente attivo e consumare meno calorie di quelle che bruci. Per riassumere, quando dimagrisci, dovresti concentrarti sulla cifra di un chilogrammo a settimana. Se torni alle varie diete pubblicizzate, puoi perdere 10 chilogrammi in una settimana. Ma è importante capire che la massa grassa nel peso totale perso sarà sempre lo stesso 1 chilogrammo o poco più. Tutto il resto ricade sulla massa muscolare e sui fluidi.
Inoltre, non sarai in grado di utilizzare costantemente tali programmi nutrizionali, poiché limitano notevolmente l'elenco degli alimenti autorizzati a mangiare. Ad un certo momento, il corpo non lo sopporterà e inizierai di nuovo a mangiare nella stessa modalità. Ma come abbiamo detto sopra, con una perdita di peso così rapida, la massa muscolare viene principalmente bruciata.
Tornando alla tua dieta abituale, ingrasserai di nuovo, ma sarà solo massa grassa. La massa muscolare può essere acquisita solo attraverso l'allenamento della forza. È anche importante ricordare che più massa muscolare hai, più rapidi processi metabolici avranno luogo nel corpo. Il corpo richiede un'enorme quantità di energia per mantenere i muscoli, anche quando sei a riposo.
Tutte le diete che limitano in modo significativo le tue scelte alimentari ti impediranno di ottenere i risultati desiderati. Solo l'allenamento della forza combinato con l'allenamento cardio e una corretta alimentazione consentirà di perdere peso. Ma devi essere paziente, poiché bruciare i grassi è un processo piuttosto lungo.
È anche molto utile tenere un diario di allenamento. Ciò ti consentirà di monitorare in modo più accurato i tuoi progressi non solo in termini di aumento di massa muscolare, ma anche di perdita di peso. Devi anche pesarti una volta alla settimana nello stesso giorno e alla stessa ora. Se non hai perso peso, cambia il tuo programma nutrizionale. Lo stesso dovrebbe essere fatto quando si aumenta il peso corporeo o la sua forte diminuzione.
Per ulteriori informazioni sulla corretta gestione del peso, vedere questa video intervista con un dietologo:
