Scopri perché nel bodybuilding è necessario avvicinarsi con attenzione alla fase di asciugatura e ridurre lentamente i carboidrati nella dieta? Ogni atleta conosce le difficoltà che lo attendono durante il periodo di asciugatura. È importante non solo eliminare la massa grassa, ma anche preservare i muscoli. Questa è una fase molto difficile per tutti gli atleti. Oggi parleremo di come asciugare lentamente nel bodybuilding, ma con alta efficienza.
Come asciugare lentamente nel bodybuilding?
I principali fattori che influenzano l'aumento di peso e la combustione dei grassi sono l'allenamento e i programmi nutrizionali. Una combinazione di grande successo per risolvere questi compiti apparentemente opposti è una combinazione competente di cardio e carico di potenza. L'allenamento della forza ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e il cardio accelererà il processo di lipolisi.
Se hai problemi a bruciare i grassi, allora ha senso aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti suddivisi. Grazie a questo passaggio, puoi aumentare il carico sui muscoli. Se il tuo metodo di allenamento non porta il risultato desiderato, allora deve essere cambiato. Il corpo stesso ti dirà cosa è più efficace per questo. Non appena si vedono progressi, dunque, si comincia a muoversi nella giusta direzione.
Per aumentare l'intensità dell'allenamento, i super-set sono uno strumento molto efficace. Più breve è la pausa tra le serie, più velocemente funziona il cuore e più sangue scorre nei tessuti. Se non si utilizza un sistema diviso, l'intero problema risiede nella necessità di utilizzare un numero limitato di movimenti. Ciò è dovuto al fatto che durante una sessione è necessario pompare un gran numero di muscoli.
Se passi all'utilizzo di un sistema diviso, questo problema verrà risolto e potrai aumentare il numero di approcci ed esercizi, poiché solo pochi gruppi muscolari devono essere allenati in una lezione. Questo, a sua volta, aumenterà il dispendio energetico durante la settimana, il che dovrebbe avere un effetto positivo sulla combustione dei grassi. Useremo ora due programmi di formazione come esempio.
1 programma per lo sviluppo dei muscoli di petto, schiena, polpacci e delta
- Panca con manubri in posizione prona - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni.
- Stacco da terra - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni.
- Pressa inclinata con manubri - 3 serie da 10-8-8 ripetizioni.
- Rematore con manubri a una mano in posizione inclinata - 3 serie da 10-8-8 ripetizioni.
- Alzate con manubri - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
- Belt Pulls sul simulatore: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
- Pressa con manubri da seduti - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni.
- Chin Row - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni.
- Alzando le braccia ai lati in posizione eretta - 3 serie da 10-8-8 ripetizioni.
- Alzare le braccia ai lati in posizione inclinata - 3 serie da 10-8-8 ripetizioni.
- Alzate di spalle con manubri - 3 serie da 12-10-10 ripetizioni.
- Iperestensioni - 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.
- Alzate di polpacci seduti - 3 serie da 15-12-10 ripetizioni.
- Premi con i calzini nel simulatore - 3 serie di 12-10-8 ripetizioni.
2 programma per lo sviluppo dei muscoli di braccia, addominali e gambe
- Sollevamenti del ginocchio appesi - 3 serie, da 20 a 30 ripetizioni.
- Crunchy - 3 serie da 20 a 30 ripetizioni.
- Alzate su panca inclinata - 3 serie da 20 a 30 ripetizioni.
- Sollevamento delle ginocchia sospese con torsione simultanea di lato - 3 serie da 20 a 30 ripetizioni.
- Leg extension - 3 serie da 20-15-12 ripetizioni.
- Leg curl nel simulatore - 3 serie da 15-12-10 ripetizioni.
- Leg press - 3 serie da 12-10-10 ripetizioni.
- Hack squat - 3 serie da 12-10-10 ripetizioni.
- Affondi con manubri - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Stacco con manubri su gambe dritte - 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Premi sui blocchi - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni.
- Piegatura alternata delle braccia con manubri in posizione eretta - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni.
- Panca francese in posizione prona - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni.
- Sollevamento del bilanciere per bicipiti - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni.
È importante notare che ogni due esercizi in questo programma sono combinati in un super set. Questi programmi di allenamento prevedono l'esecuzione di un gran numero di ripetizioni e questo è esattamente ciò che è necessario per bruciare rapidamente i grassi, nonché per stimolare i processi di crescita muscolare.
Non usare pesi pesanti, poiché il tuo lavoro è lavorare a un ritmo veloce. Le lezioni dovrebbero essere ad alta intensità, ma allo stesso tempo non molto lunghe. È molto importante tenere un diario di allenamento in modo che sia più facile tenere traccia della progressione del carico. Ogni settimana, dovresti aumentare i tuoi pesi di lavoro o aumentare il numero di ripetizioni. Per ottenere il massimo da questo programma, dovresti farlo quattro volte a settimana. Dovresti anche usare l'allenamento cardio, almeno cinque sessioni a settimana. L'allenamento aerobico può essere combinato con l'allenamento della forza o svolto nei giorni di riposo.
L'esercizio aerobico a intervalli ad alta intensità stimola perfettamente la lipolisi e accelera il metabolismo. Puoi lavorare ad alta intensità (corsa) per un paio di minuti e poi utilizzare un allenamento a bassa intensità (camminata) per un periodo di tempo simile.
Come abbiamo discusso sopra, il secondo fattore più importante nella lotta contro il grasso è il programma nutrizionale. Il cibo ha un enorme impatto sul metabolismo. In questo caso, non solo la qualità del cibo è molto importante, ma anche il regime. Spesso, per molti atleti, è la dieta che interferisce con la lotta efficace contro la massa grassa.
Tieni un diario alimentare, in cui dovresti registrare gli alimenti che mangi durante il giorno e il loro valore energetico. Inoltre, è utile indicare la quantità di nutrienti consumati. In questo modo sarà molto più facile monitorare la dieta e, se necessario, modificarla.
Inizia consumando 250 grammi di composti proteici durante il giorno. Questo è molto importante, poiché il programma di allenamento proposto sopra è molto pesante e i tessuti muscolari avranno bisogno di molti materiali da costruzione per recuperare.
Nei giorni di allenamento, consumare circa 200 grammi di carboidrati e, durante il riposo, ridurne la quantità a 150 grammi. I grassi dovrebbero essere consumati insaturi e concentrarsi sugli omega-3. Durante il giorno, dovresti consumare da 50 a 70 grammi di grasso.
Per informazioni su come asciugare nel bodybuilding, guarda questo video:
