Sogni di avere un bicipite di 50 cm? Quindi è necessario adottare gli esercizi specializzati utilizzati dai professionisti del bodybuilding. Gli atleti devono includere l'allenamento delle braccia nel loro programma di allenamento in modo che i muscoli abbiano il tempo di recuperare e ottenere una supercompensazione. È anche importante che il volume dell'allenamento sia ottimale e che la tecnica di esecuzione dei movimenti sia elevata.
Volume ottimale significa caricare il muscolo bersaglio con il tempo e l'ampiezza richiesti. Oggi parleremo della specializzazione in armi nel bodybuilding.
Caratteristiche dell'allenamento della mano
Tutti i muscoli del corpo obbediscono alle stesse leggi della biologia e, pertanto, gli atleti dovrebbero utilizzare uno schema di recupero dallo stress per ottenere i migliori risultati. Tuttavia, in pratica, molti atleti prestano grande attenzione all'isolamento dei movimenti e non fanno avanzare il carico. In questo caso, spera in un aumento della massa muscolare.
Questo è un processo biologico molto complesso di adattamento del corpo all'attività fisica in costante aumento. Devi capire che sarai in grado di progredire aumentando il carico sui muscoli target. Poiché le braccia hanno una forza significativamente inferiore ad altri gruppi muscolari, e specialmente quando sono ritardate nello sviluppo, è necessario isolarle. Dovresti spostare la tua priorità sulla tecnica di esercizio.
Per questi scopi, è consigliabile utilizzare dispositivi per il fissaggio delle articolazioni del gomito durante l'esecuzione di esercizi per i bicipiti, ad esempio la pressa California o la pressa con presa inversa, durante l'allenamento dei tricipiti. Una panca per bestiame può essere un eccellente dispositivo di fissaggio. E, diciamo, Arnie ha usato una cintura di nylon per questo.
È inoltre necessario manipolare correttamente i pesi di lavoro in modo che l'attrezzatura non soffra durante l'avanzamento del carico. Potrebbe assomigliare a questo: dopo aver completato 15 o 16 ripetizioni con un peso, aumentalo. Dopodiché, inizia con 12 ripetizioni e portale gradualmente a 15 o 16 e aumenta nuovamente il peso.
Puoi fare l'allenamento delle mani una volta ogni 3 o 4 giorni. Ciò è dovuto al fatto che i piccoli gruppi muscolari si riprendono più velocemente rispetto a quelli grandi. Ma la durata dell'allenamento e il suo volume devono essere ridotti. Il dolore ai muscoli indicherà la presenza di un sovraccarico. Se hai dolore, hai sovraccaricato i muscoli e una grande quantità di acido lattico interferisce con la produzione di composti proteici. Pertanto, la cosa più importante nell'allenamento delle braccia è la progressione del carico e la tecnica corretta. Dovresti scegliere tali pesi di lavoro che non disturberanno la tecnica, senza dimenticare la progressione. Se il tuo programma di allenamento prevede più di una lezione per lo sviluppo delle braccia durante la settimana, il resto dei gruppi dovrebbe essere addestrato solo per mantenersi in forma.
Le ragioni del ritardo nello sviluppo dei muscoli delle mani
In totale, ci sono tre ragioni principali per cui le mani possono rimanere indietro. Il primo è la genetica. Ogni persona ha una struttura muscolare diversa. Ad esempio, alcuni hanno bicipiti più lunghi, mentre altri hanno bicipiti più corti. La situazione è simile con i tricipiti.
La lunghezza dei muscoli gioca un ruolo importante nella velocità con cui progredisce la loro crescita. Più corto è il muscolo, più lungo sarà il tendine e più difficile sarà usare i muscoli. Il corpo cercherà di usare altri muscoli durante l'esercizio, poiché questo è più facile. Sulla base di quanto sopra, possiamo concludere che con un bicipite corto è molto importante isolarlo qualitativamente. Dovresti farlo anche con i tricipiti.
La seconda ragione per il ritardo della mano può essere la composizione muscolare. Come sapete, le fibre del tessuto muscolare sono suddivise in base al numero di mitocondri e al criterio dell'ATPasi della miofibrilla. Qualcuno ha un gran numero di fibre lente, mentre altri ne hanno di veloci. Per ciascuno di essi, i vari metodi di allenamento saranno i più efficaci. Devi selezionare in modo indipendente il sistema di allenamento che porterà più risultati. Il modo più semplice per farlo è con un diario.
La terza ragione sono vari errori che non sono legati alla genetica o ad altre caratteristiche individuali dell'atleta. Molto spesso questi sono errori nella costruzione di un programma di allenamento. Durante l'esercizio, è necessario stimolare la produzione di composti proteici, che ti permetteranno di ottenere risultati. Devi mettere in pratica tutti i principi di base del bodybuilding, su cui è già stato detto un numero enorme di parole.
Allenamento per tricipiti e bicipiti
Sarebbe meglio dedicare un giorno allo sviluppo di questi muscoli o combinare con l'allenamento del gruppo della spalla. Puoi lavorare solo sulle braccia in una lezione e combinare con il gruppo di spalle nella seconda. È molto importante ricordare che quando si combina è necessario prima lavorare sulle braccia e solo dopo passare al gruppo delle spalle. La situazione è simile con i muscoli delle braccia. Allena per primo quello che ha una priorità più alta per te.
Tre tecniche sono più efficaci per lo sviluppo della mano:
- Superset;
- Alternanza di gruppi muscolari;
- Alternanza di movimenti.
I superset più efficaci sono quando lavori sui bicipiti in un set, dopo di che inizi immediatamente a eseguire l'esercizio per i tricipiti. Dopodiché, fermati per un minuto e ripeti gli approcci. In questo caso, i muscoli si riprendono più velocemente e la qualità della nutrizione dei tessuti migliora.
L'alternanza di esercizi consiste nell'eseguire movimenti su un muscolo e poi sul secondo. Qui puoi usare dropset e approcci complessi. Probabilmente dovrebbe essere chiarito che il dropset è un approccio a lungo termine con una graduale riduzione del peso di lavoro. Un approccio integrato: 2 movimenti per gruppo muscolare, eseguiti di seguito.
Alternanza di gruppi: l'implementazione dell'intero complesso di movimenti per un gruppo e quindi per il secondo. Ciò ti consentirà di prestare maggiore attenzione ai muscoli bersaglio, poiché c'è molta più forza all'inizio della sessione rispetto alla fase finale.
Per maggiori dettagli sulla specializzazione della mano, vedere qui:
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