Scopri come organizzare l'allenamento della forza a casa senza l'attrezzatura speciale della palestra. Quando si tratta di allenamento della forza per le ragazze, questo dovrebbe essere inteso come perdita di peso. Se una donna non pratica sport professionalmente, lo stesso bodybuilding, allora è per accelerare il processo di lipolisi di cui ha bisogno per aumentare la massa muscolare. Immediatamente ci affrettiamo a calmare tutte le ragazze, non sarai in grado di guadagnare grandi muscoli senza usare AAS. Ciò è dovuto al basso contenuto di testosterone nel corpo femminile.
Ma guadagnando muscoli, puoi perdere grasso e mettere in ordine il tuo corpo. Questo è ciò che ogni donna sogna. Certo, è meglio visitare la sala per questo. Tuttavia, se non hai questa opportunità, puoi facilmente studiare a casa. Ora parleremo di come dovrebbe essere organizzato l'allenamento della forza a casa.
Prima di tutto, hai bisogno di attrezzature sportive. Tra questi dovrebbero essere chiamati manubri (peso da 4 a 5 chili), un peso di 8 chili e un sacco di sabbia del peso di dieci chilogrammi. Se hai almeno una delle shell sopra menzionate, le tue lezioni saranno sicuramente efficaci.
Come organizzare l'allenamento della forza a casa?
Le ragazze possono allenare tutto il corpo in una lezione alla volta o utilizzare un programma diviso, allenando più gruppi muscolari alla volta. Dobbiamo dire subito che se non sei stato coinvolto in sport prima, allora dovresti smettere di allenare tutti i gruppi muscolari in una lezione. Oggi ti offriremo una versione dell'allenamento della forza a casa, progettata per tre sessioni a settimana.
1 giorno di allenamento
Questa giornata è dedicata al lavoro sui muscoli dell'addome, della parte centrale della schiena, delle braccia, del torace e delle gambe. Ecco un elenco degli esercizi che dovresti fare.
- squat - eseguito in tre serie con 10-15 ripetizioni ciascuna. Tieni i manubri con le braccia tese nella parte inferiore del corpo. La schiena dovrebbe essere dritta, il che è molto importante. Inizia ad accovacciarti, tirando indietro il bacino e allo stesso tempo è importante che le articolazioni del ginocchio non superino il livello dei calzini.
- Sollevamento - esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Ai principianti può essere consigliato di fare flessioni, ponendo l'accento sulle articolazioni del ginocchio.
- Plank seguito da leg curl - eseguito in quelle serie con 20 ripetizioni ciascuna. Mettiti in posizione prona come faresti per un push-up. Inizia a piegare la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio e tirala verso l'addome. Esegui a turno su ogni gamba.
- Piegare le braccia in posizione inclinata - 3 serie da 10 ripetizioni. Raccogli i manubri con i palmi rivolti verso l'esterno. Inizia a piegare il braccio, sollevando i gusci fino alle articolazioni delle spalle. In questo caso, le articolazioni del gomito devono rimanere immobili.
- affondi - tre serie da 20 ripetizioni. Tenendo i manubri tra le braccia raddrizzate, fai un ampio passo in avanti con una gamba mentre pieghi l'articolazione del ginocchio con l'altra. Ripetere sull'altra gamba.
- Tirare la cintura in posizione inclinata - 3 serie da 10 ripetizioni. Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo con un angolo di 45 gradi. La schiena dovrebbe essere dritta e le braccia con i manubri dovrebbero essere abbassate. Piegando le articolazioni del gomito, sollevare i gusci sulla cintura.
2° giorno di allenamento
Questa giornata di allenamento della forza a casa si concentra sul rafforzamento dei muscoli addominali, della parte superiore della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
- Stacco - tre serie da 10 ripetizioni. I manubri sono posizionati sui fianchi con le braccia tese. Tenendo la schiena dritta, inclina il corpo in avanti e i gusci dovrebbero muoversi lungo le gambe. Quando i manubri raggiungono il centro della parte inferiore della gamba, solleva il corpo.
- Superuomo - tre serie da 10 ripetizioni. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia e le gambe. Inizia a sollevare gli arti da terra.
- Estensione delle braccia in posizione eretta - tre serie da 30 ripetizioni. Prendi una posizione eretta e abbassa le braccia con i manubri verso il basso. Inizia a sollevare i gusci, mantenendo la schiena dritta, mentre le articolazioni del gomito dovrebbero rimanere immobili.
3° giorno di allenamento
Questo allenamento di forza a casa si concentra sul rafforzamento dei muscoli del cingolo scapolare, dei glutei, della parte inferiore della gamba e dell'addome:
- Alzare il bacino - tre serie da 15 ripetizioni. Sdraiati sulla schiena e piega le articolazioni del ginocchio. I manubri sono posizionati sui fianchi. Iniziare a sollevare il bacino, fermandosi nella posizione finale superiore della traiettoria di movimento.
- Panca - tre serie da 10 ripetizioni. Le mani con i manubri bloccati si trovano nell'area delle articolazioni della spalla. Piega leggermente le ginocchia e tieni la schiena dritta. Inizia a raddrizzare le braccia.
- Alzati in punta di piedi - tre serie da 20 ripetizioni. Tenendo i manubri con le mani abbassate, alzati sulle punte dei piedi.
- Flessioni negative (panca) - tre serie da 10 ripetizioni. Sdraiati sullo stomaco e appoggia i palmi delle mani a terra all'altezza delle articolazioni delle spalle. Spingendoti con le braccia, solleva il corpo raddrizzato finché le braccia non sono completamente dritte.
- Bicicletta - tre serie da 20 ripetizioni. Questo movimento dovrebbe esserti familiare dall'educazione fisica a scuola e non ci concentreremo su di esso.
Scopri di più su come allenarti a casa in questo video:
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