Pochi metodi di allenamento possono fornire una formazione più efficace, ma puoi trovarne di molto efficaci. Ulteriori informazioni sull'allenamento della forza per la crescita muscolare. Se usi il sistema di allenamento della forza per la crescita muscolare, di cui parleremo oggi, in due mesi sarai in grado di vedere i risultati. Se hai già raggiunto un certo livello di sviluppo muscolare, questa tecnica ti consentirà di andare ancora oltre e raggiungere un livello qualitativamente nuovo. Ora passiamo direttamente all'esercizio.
Stacco da terra avvincente per la crescita muscolare
Assegnazione dell'esercizio
Questo esercizio sviluppa efficacemente i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, della parte superiore della schiena e della presa.
Posizione iniziale
Quando si esegue questo esercizio, è necessario prestare particolare attenzione non al peso di lavoro, ma alla tecnica. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e l'attrezzatura dovrebbe essere a terra vicino agli stinchi. Tieni la barra in modo che i pollici si trovino nell'area degli anelli sulla barra, che è sostanzialmente più larga della larghezza delle spalle. Il torace dovrebbe essere sollevato e le scapole portate indietro e in basso.
Esercizio
Sposta i pesi sui talloni e immagina di doverli spingere attraverso il terreno. Alza le spalle e i fianchi allo stesso tempo. Dopo essersi completamente raddrizzati, fare una pausa e tornare alla posizione di partenza.
Stretching 90/90 da seduti per la crescita muscolare
Assegnazione dell'esercizio
Questo esercizio è progettato per allenare i muscoli glutei, i muscoli della parte posteriore della gamba, il muscolo quadricipite e gli erettori della colonna vertebrale.
Posizione iniziale
Il paracarro dovrebbe trovarsi nel telaio elettrico e dietro di te. La sua altezza dovrebbe essere tale che quando si è seduti, la piega dell'anca si trovi sotto l'articolazione del ginocchio.
Esercizio
Contrai i muscoli del core e fai un respiro profondo. Siediti su un piedistallo con il peso sui talloni. Non rimbalzare sulla superficie del mobile, basta toccarlo. Quindi inizia a muoverti nella direzione opposta.
Bandiera del drago e crescita muscolare
Assegnazione dell'esercizio
Questo movimento è un derivato dei crunch inversi ed è più efficace per i muscoli obliqui esterni della pressa.
Posizione iniziale
Sdraiati a faccia in giù su una panca. Detto questo, la panca dovrebbe supportare solo i glutei e la parte superiore del corpo. Le gambe devono essere distese in linea retta e il tronco.
Esercizio
Contrai gli addominali e solleva le gambe. Al punto finale della traiettoria, dovrebbe esserci un angolo di 90 gradi tra le gambe e il busto. Dopodiché, solleva leggermente i glutei e tira i talloni verso il soffitto.
Fila di manubri "valigia" per la crescita muscolare
Assegnazione dell'esercizio
Con questo movimento, puoi migliorare la stabilizzazione del corpo.
Posizione iniziale
Stai in piedi e prendi un manubrio in una mano.
Esercizio
Inizia a spostare indietro i fianchi e allo stesso tempo piega le ginocchia, proprio come faresti per un normale movimento di trazione. Cerca di raggiungere il manubrio il più vicino possibile al suolo e assicurati che la schiena non sia arrotondata. Dopodiché, torna alla posizione di partenza. Assicurati che il busto non si pieghi di lato durante il movimento.
Premendo i manubri con i palmi rivolti verso l'alto aiuterà la crescita muscolare
Assegnazione dell'esercizio
L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei muscoli del torace, del cingolo scapolare e del tricipite.
Posizione iniziale
La posizione di partenza corrisponde a una pressa con bilanciere su una panca inclinata, ma invece di una presa neutra, dovresti usare la presa superiore.
Esercizio
Il movimento viene eseguito allo stesso modo di una pressa con bilanciere.
Crescita muscolare e stacco da seduti, presa inferiore
Assegnazione dell'esercizio
L'esercizio sviluppa i muscoli della parte superiore della schiena e dei flessori del gomito.
Posizione iniziale
Sedersi sul sedile della colonna pesi e piegare leggermente le ginocchia. Prendi la maniglia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Afferrare la larghezza delle spalle.
Esercizio
Tira indietro e in basso le scapole. Piegando i gomiti, tirare la maniglia verso l'addome. Torna alla posizione di partenza.
Fila verso il viso con rotazione esterna per la crescita muscolare
Assegnazione dell'esercizio
L'esercizio sviluppa i muscoli della parte superiore della schiena e degli estensori del gomito. Il movimento rotatorio riduce il rischio di lesioni al cingolo scapolare.
Posizione iniziale
L'allungamento della corda dovrebbe essere leggermente sopra la fronte con una gamba indietro. Tieni la corda con una presa neutra con le braccia distese in avanti.
Esercizio
Tira la corda verso il tuo viso mentre divarichi le scapole e i gomiti, ma non verso il basso. Dovresti sentire la tensione nella parte centrale della schiena e nella parte posteriore del cingolo scapolare mentre esegui l'esercizio.
Squat veloci per la crescita muscolare
Assegnazione dell'esercizio
L'esercizio funziona bene per i muscoli glutei, i muscoli della parte posteriore della gamba, i muscoli del quadricipite e parte delle piastre per la schiena.
Posizione iniziale
La barra si trova nella parte superiore della schiena, mentre le gambe sono alla larghezza delle spalle.
Esercizio
Fai un respiro profondo, usa la pancia e inizia ad abbassarti lentamente. Alla fine della traiettoria, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo. Con un potente strappo, torna alla posizione di partenza. È molto importante eseguire rapidamente la fase finale del movimento.
Movimento da boscaiolo, molla all'altezza del petto
Assegnazione dell'esercizio
Un ottimo esercizio per la rotazione dell'allenamento, che tornerà utile nella vita di tutti i giorni. Funziona in modo molto efficace sui muscoli erettori della schiena.
Posizione iniziale
Posizionati vicino alla colonna dei pesi. Tieni la maniglia a D con entrambe le mani. Il busto dovrebbe essere girato leggermente a destra con le braccia tese e rivolte verso la colonna. Ginocchia e fianchi leggermente piegati, piedi alla larghezza delle spalle.
Esercizio
Mentre contrai i muscoli addominali, ruota come se stessi facendo oscillare una mazza da baseball all'altezza del petto. È molto importante che la colonna lombare non ruoti durante l'esecuzione del movimento. Esegui l'esercizio in entrambe le direzioni.
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